Intisari-Online.com – Ketika kita berpikir untuk mencoba menurunkan hipertensi alias tekanan darah tinggi, biasanya kita berpikir untuk membatasi garam dan makanan olahan.
Tetapi, diet jantung sehat ternyata lebih dari sekadar menurunkan asupan natrium.
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dirancang khusus untuk membantu mengelola tekanan darah, menekankan pada makan banyak buah, sayuran, produk susu rendah lemak, dan makanan kaya serat lainnya.
Diet DASH menyehatkan jantung dan kaya akan makanan yang memiliki kandungan tinggi kalsium, magnesium, kalium, protein, dan serat.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Makanan Sehat untuk Paru-paru agar Bernapas Lebih Baik
Nutrisi ini penting untuk menurunkan tekanan darah secara alami.
Memasukkan makanan yang disetujui ahli jantung ini ke dalam makanan Anda, bersama dengan minum obat yang diresepkan dan mengikuti rutinitas olahraga teratur, dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Berikut ini makanan alami yang dapat menurunkan hipertensi Anda:
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 12 Makanan Terbaik untuk Hati Sehat, Termasuk Anggur!
1. Yoghurt rendah lemak atau bebas lemak
Produk susu rendah lemak adalah sumber kalsium yang bagus, yang merupakan salah satu senyawa utama yang membantu melawan tekanan darah tinggi.
Satu porsi 12 ons yogurt rendah lemak akan memberi Anda sekitar 30 persen dari jumlah kalsium yang disarankan untuk hari itu.
2. Pisang
Pisang kaya kalium, dengan satu kemasan pisang berukuran rata-rata sekitar 420 miligram.
Itu sekitar sembilan persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Pisang juga kaya serat dan memberikan rasa manis alami pada smoothie, makanan yang dipanggang, dan makanan beku. Kupas dan bekukan pisang lembek saat mulai membusuk.
3. Berries Organik Campuran
Buah beri, terutama blueberry, dikemas dengan oksida nitrat, gas yang membantu meningkatkan aliran darah, sehingga menurunkan tekanan darah.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Ini 10 Makanan Terbaik untuk Jaga Kesehatan Jantung
Sebuah studi Maret 2015 oleh Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa bahkan kurang dari satu ons blueberry sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau yang meliputi kangkung, bayam, collard greens, arugula, Swiss chard, bit hijau, dan selada romaine adalah sumber kalium yang sangat baik.
Pikirkan di luar salad dan padukan sayuran Anda dalam omelet, smoothie, dan sandwich.
5. Bit
Mirip dengan blueberry, bit mengandung oksida nitrat pengurang tekanan darah tinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus bit dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik empat hingga lima mmHg.
Coba tambahkan jus bit ke dalam makanan Anda, dan jika Anda membeli jus yang dibeli di toko, pastikan tidak ada tambahan gula.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Selenium, Hati- Infertilitas!
6. Bawang putih
Menurut National Institute of Health (NIH), senyawa allicin dalam bawang putih mungkin bisa membantu menurunkan tekanan darah.
Allicin dilepaskan saat bawang putih dihancurkan atau dicincang.
Namun, dokter tidak merekomendasikan penggunaan suplemen bawang putih karena ada penelitian terbatas tentang keefektifannya untuk hipertensi.
7. Ubi jalar
Ubi jalar kaya kalium dan magnesium adalah bagian penting dari mengikuti diet penurunan tekanan darah.
Ubi jalar juga tinggi serat yang juga baik untuk jantung Anda.
8. Havermut
Biji-bijian berserat tinggi, terutama oatmeal, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 7 Makanan Super Jaga Ginjal dan Kesehatan Keseluruhan
Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya tiga porsi biji-bijian sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 15 persen.
Oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dengan biji-bijian.
Tambahkan roti gandum saat makan siang dan quinoa, barley, atau nasi merah saat makan malam
9. Ikan salmon
Ikan berlemak seperti salmon dan mackerel mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang mengurangi peradangan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mereka juga merupakan sumber vitamin D yang bagus, yang membantu tubuh menyerap kalsium, melindungi dari depresi, dan mengatur tekanan darah.
Memasak ikan berlemak sangat mudah. Cukup bumbui dengan garam, merica, dan rempah-rempah, tambahkan sedikit minyak zaitun, dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang.
10. Alpukat
Alpukat krim adalah sumber kalsium, magnesium, dan kalium yang baik.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali Makanan Tinggi Purin Penyebab Asam Urat Tinggi
Satu buah alpukat mengandung sekitar 975 miligram potasium, yaitu sekitar 25 persen dari asupan harian Anda.
11. Quonia
Ada alasan mengapa quinoa adalah biji-bijian super: Setengah cangkir mengandung hampir 15 persen magnesium yang Anda butuhkan dalam sehari.
Plus, kaya akan protein dan serat nabati untuk meredakan sembelit, menstabilkan kadar gula darah, dan menangkal rasa lapar.
12. Brokoli
Sayuran Cruciferous, seperti brokoli, kaya akan empat senyawa ajaib yang membantu menurunkan tekanan darah, kalsium, kalium, magnesium, dan vitamin C.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran cruciferous telah menurunkan tingkat penyakit jantung dan umur panjang. .
13. Persik dan nektarin
Persik dan nektarin ibarat sepupu buah yang memiliki banyak manfaat serupa, salah satunya kandungan kaliumnya yang tinggi.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 11 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B1 (Thiamin)
Persik besar atau nektarin menyediakan sekitar 10 persen dari nilai yang direkomendasikan harian seseorang.
Kalium membantu menyeimbangkan kadar air dalam tubuh dan membantu kita membuang kelebihan natrium.
14. Kiwi
Tiga buah kiwi sehari telah terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan, menurut sebuah penelitian oleh Rumah Sakit Universitas Oslo.
Tentu saja, tidak ada buah atau sayuran ajaib yang akan menghilangkan masalah tekanan darah Anda, tetapi menambahkan lebih banyak kiwi ke dalam makanan Anda mungkin merupakan pilihan yang baik.
15. Paprika merah
Paprika merah membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan bantuan kalium dan vitamin A.
Paprika juga tinggi serat dan vitamin C, menjadikannya camilan sehat dengan hummus.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 8 Tanda Tubuh Perlu Lebih Banyak Karbohidrat
16. Biji labu
Biji labu kaya akan magnesium dan seng penurun tekanan darah, melansir dari prevention.
Minyak biji labu juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan manfaat bijinya.
Berhati-hatilah: Biji labu yang dibeli di toko biasanya dilapisi garam, jadi pilih varietas tanpa garam atau panggang sendiri dengan memanggangnya dalam loyang selama 20 menit pada suhu 350 derajat.
17. Cokelat hitam
Kabar baik untuk semua pecinta cokelat: Menurut sebuah studi Mei 2017 di Heart, cokelat hitam kaya flavonol telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Penelitian tersebut menemukan bahwa flavonol dalam cokelat hitam membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah yang sehat.
18. Kacang pistachio
Kacang pistachio telah terbukti menurunkan tekanan darah dengan mengurangi pengencangan pembuluh darah dan detak jantung.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 8 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral
19. Buah delima
Tidak selalu mudah memakan buah delima, terutama karena sangat sulit dikupas, tetapi jus buah delima mudah untuk diminum dan akan memberi Anda manfaat yang sama.
Sebuah studi pada September 2012 di Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan bahwa kadar antioksidan yang tinggi dalam jus delima dapat membantu menurunkan tekanan darah.
20. Minyak zaitun
Minyak zaitun mungkin tinggi kalori, tetapi memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Menggunakan minyak zaitun yang kaya polifenol telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, terutama di kalangan wanita.
Jadikan minyak zaitun sebagai minyak andalan Anda saat memasak.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Cuma Garam, Ini 10 Makanan Sumber Natrium
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram @pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari