Penulis
Intisari-Online.com – Beberapa waktu lalu sempat trend pilihan diet dengan mengesampingkan karbohidrat, alias diet dengan tidak mengonsumsi karbohidrat.
Saat Anda memiliki misi untuk makan lebih sehat, dapat dimengerti jika Anda ingin berhenti makan makanan tidak sehat sebanyak mungkin.
Salah satu yang pertama dikonsumsi biasanya adalah karbohidrat, tetapi banyak dari kita yang secara tidak sengaja menyembunyikannya dalam skala yang lebih besar dari yang diperlukan, dan menyabotase tujuan kesehatan kita dalam prosesnya.
Itu karena tidak semua karbohidrat mengganggu kesehatan Anda: Karbohidrat kompleks, seperti yang ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian, sebenarnya adalah bagian penting dari diet seimbang.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 8 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral
“Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama yang digunakan oleh tubuh,” kata ahli diet terdaftar yang berbasis di Texas, Linzi Cruz, RD, seperti dilansir dari cookinglight.
“Memang benar, ketidakseimbangan karbohidrat dapat memengaruhi penurunan berat badan, fungsi hati, dan metabolisme GI, tetapi terlalu sedikit karbohidrat dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak nyaman juga.”
Cara terbaik untuk mulai memasukkan lebih banyak karbohidrat sehat ke dalam makanan Anda setelah menguranginya untuk sementara waktu adalah dengan mengurangi secara perlahan, kata Cruz.
Misalnya, jika sebelumnya Anda telah mengonsumsi total karbohidrat bersih 20 gram per hari (dan/atau Anda menjalani diet keto), maka meningkatkan asupan Anda sebesar 5 hingga 10 persen setiap minggu atau dua minggu akan lebih baik untuk memberikan waktu tubuh untuk menyesuaikan kembali (dan pastikan untuk meningkatkan asupan air untuk menghindari sembelit).
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Cuma Garam, Ini 10 Makanan Sumber Natrium
Karbohidrat kompleks direkomendasikan untuk membuat 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda, menurut Mayo Clinic.
Jadi, jika Anda makan 2.000 kalori sehari, kira-kira 900 hingga 1.300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat (atau 225 hingga 325 gram).
Berikut ini delapan tanda bahwa tubuh meminta asupan karbohidrat lebih banyak.
1. Mengidam junk food
Salah satu tanda pertama bahwa tubuh Anda mulai menipis di departemen karbohidrat adalah mengidam makanan cepat saji.
Ketika tubuh menyadari bahwa ia tidak mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkannya untuk berfungsi dengan baik, tanda-tanda rasa lapar yang tak henti-hentinya mengambil alih saat tubuh Anda benar-benar mulai berburu energi dalam bentuk karbohidrat.
2. Kelelahan dan kabut otak
Meskipun merasa buang air besar dapat disebabkan oleh banyak hal, itu adalah gejala umum dari kurangnya karbohidrat.
Karena karbohidrat menyediakan glukosa yang diperlukan untuk memberi bahan bakar pada tubuh, Anda mungkin merasa lelah saat diturunkan dari makanan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 6 Tanda Mungkin Terlalu Banyak Asupan Natrium
Otak Anda juga bisa menjadi sangat lemah: "Ini bisa terasa seperti pikiran-pikiran tampak menjauh atau pikiran Anda berkabut karena beberapa jalur tidak memiliki cukup glukosa untuk bekerja pada kapasitas terbaiknya," kata Michalczyk.
3. Napas buruk
Saat kita makan terlalu sedikit karbohidrat, kita berisiko tubuh terlalu bergantung pada asam lemak sebagai bahan bakar, yang dapat menyebabkan keadaan ketosis.
Ini adalah saat tubuh Anda memecah keton, apa yang dihasilkan hati Anda dari pemecahan asam lemak, untuk energi.
Bau mulut, atau halitosis, adalah produk sampingan dari bahan kimia tertentu yang dilepaskan dalam tubuh saat keton dibakar (bahan kimia yang diketahui menyebabkan bau mulut buah).
4. Sakit kepala
Kekurangan karbohidrat juga bisa memicu gula darah rendah, dan akibatnya sakit kepala bisa menyerang.
Saat otak menyadari bahwa glukosa tidak cukup untuk berputar, otak bereaksi terhadap perubahan ini dengan mencoba memulihkan kadar gula, menyebabkan sakit kepala.
Menurut National Headache Foundation, sakit kepala yang berhubungan dengan gula darah rendah cenderung berupa sakit kepala yang tumpul dan berdenyut yang terletak di pelipis.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 7 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral
5. Kembung dan sembelit
Karbohidrat adalah salah satu sumber serat utama tubuh (pikirkan: buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian), dan karena seratlah yang membuat kereta nomor dua berjalan lancar, tidak mendapatkan cukup serat dapat menyebabkan kembung dan kemacetan lalu lintas di saluran pencernaan Anda.
Kurangnya serat membuat saluran pencernaan Anda terbatas dan tidak dapat melakukan proses peristaltik yang membantu segala sesuatunya bergerak dengan lancar.
6. Merasa dingin
Pengaturan suhu dikendalikan oleh hormon di hipotalamus kita, tempat yang sama di otak yang mengontrol rasa lapar dan kenyang.
Saat tubuh Anda kekurangan karbohidrat, hal itu dapat membuat hormon-hormon ini rusak dan membuat Anda merasa seperti Anda tidak pernah bisa menjadi hangat.
7. Perubahan suasana hati
Karena otak tidak mendapatkan cukup glukosa, hipotalamus (yang juga mengontrol suasana hati) terus memproduksi hormon kelaparan.
Ketika salah satu hormon bekerja berlebihan untuk memberi tahu tubuh kita bahwa kita lapar akan energi, hal itu dapat berdampak besar pada hormon lain, seperti hormon untuk suasana hati yang tenang, dan mencegah hormon itu dilepaskan sebagaimana mestinya.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Ini Dia Tujuh Rahasia Hidup Panjang dan Bahagia
8. ’Drama’ saat olahraga
Jika rutinitas olahraga Anda sulit dilakukan, kekurangan karbohidrat bisa menjadi penyebabnya.
Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, menyediakan bahan bakar untuk otot Anda.
“Jika tidak ada cukup di dalam tangki, bisa dikatakan, kelesuan dan kekurangan energi dapat memengaruhi latihan Anda.
Alih-alih merasa segar setelah sesi berkeringat, Anda mungkin merasa lebih lelah, dan dalam beberapa kasus, langsung sakit selama satu atau dua hari setelah latihan.
Kesimpulan
Karbohidrat, terutama yang kaya serat kompleks, adalah bagian dari diet seimbang dan membantu mendorong bakteri baik dalam mikrobioma usus Anda (yang berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan).
Jika Anda mengalami salah satu dari tanda atau gejala ini, coba tambahkan buah, sayuran, dan biji-bijian secara perlahan ke dalam makanan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Hanya Susu, Berikut Ini Makanan Tinggi Kalsium
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram@pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari