Penulis
Intisari-Online.com – Penyebab tersembunyi dari gejala umum seperti kelelahan dan nyeri otot bisa jadi adalah kekurangan nutrisi. Apakah Anda berisiko?
Anda mungkin berpikir kekurangan nutrisi adalah masa lalu, hanya untuk pelaut yang terjebak di laut.
Tetapi bahkan saat ini, mungkin saja kekurangan beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal.
"Kekurangan nutrisi mengubah fungsi dan proses tubuh pada tingkat sel yang paling dasar," kata Tricia L. Psota, PhD, RDN, dosen di Sekolah Kesehatan Masyarakat Institut Milken Universitas George Washington di Washington, DC.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Ini Dia Tujuh Rahasia Hidup Panjang dan Bahagia
“Proses ini meliputi keseimbangan air, fungsi enzim, pensinyalan saraf, pencernaan, dan metabolisme. Mengatasi kekurangan ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi yang optimal. "
Kekurangan nutrisi juga dapat menyebabkan penyakit.
“Misalnya, kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan osteopenia atau osteoporosis, dua kondisi yang ditandai dengan tulang yang rapuh,” kata Kate Patton, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic di Ohio.
"Dan zat besi yang tidak memadai dapat menyebabkan anemia, yang menghabiskan energi Anda."
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 7 Tanda Tubuh Kekurangan Gizi, Termasuk Diare
Gejala biasanya merupakan petunjuk pertama bahwa Anda kekurangan satu atau lebih vitamin atau mineral penting, kata Patton.
Berikut cara mengenali tujuh kekurangan nutrisi yang umum terjadi.
1. Kalsium memperkuat sistem muskuloskeletal anda
Kalsium penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mengontrol fungsi otot dan saraf.
Tanda-tanda kalsium sangat rendah termasuk kram otot dan irama jantung yang tidak normal, kata Patton.
Pastikan Anda mendapatkan cukup dengan setidaknya tiga porsi susu atau yogurt sehari, katanya.
Sumber kalsium baik lainnya adalah keju, jus jeruk yang diperkaya kalsium, dan sayuran berdaun hijau tua.
2. Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang kuat
Vitamin ini juga penting untuk kesehatan tulang. Gejala kekurangan vitamin D bisa tidak jelas, kelelahan dan nyeri otot atau kelemahan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kelebihan Asupan Kalium, Juga Nyeri Dada
“Jika berlangsung dalam jangka panjang, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan pelunakan tulang,” kata Dr. Psota.
Untuk mendapatkan cukup vitamin D, Patton menyarankan untuk mengonsumsi tiga porsi susu atau yogurt yang diperkaya setiap hari; makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dua kali seminggu; dan menghabiskan waktu di luar di bawah sinar matahari setiap hari.
3. Kalium membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik
Kalium membantu jantung, saraf, dan otot Anda bekerja dengan baik.
Anda bisa menjadi rendah kalium dalam jangka pendek karena diare atau muntah, keringat berlebih, antibiotik atau diuretik, atau karena kondisi kronis seperti gangguan makan dan penyakit ginjal, menurut U.S. National Library of Medicine.
Gejala defisiensi meliputi kelemahan otot, sembelit, kesemutan dan mati rasa, dan dalam kasus yang parah, irama jantung tidak normal.
Untuk sumber kalium alami, Psota merekomendasikan pisang, biji-bijian, susu, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang polong.
4. Zat besi diperlukan untuk darah kaya oksigen
Zat besi diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Hanya Pisang, 15 Makanan Ini Sumber Kalium
Ketika kadar zat besi menjadi terlalu rendah, mungkin ada kekurangan sel darah merah, suatu kondisi yang disebut anemia.
Anemia menyebabkan kelelahan; kulit pucat; dan rambut kusam, tipis, dan jarang, kata Patton.
Untuk meningkatkan kadar zat besi, dia merekomendasikan makan sereal yang diperkaya zat besi, daging sapi, tiram, kacang-kacangan (terutama kacang putih, buncis, dan kacang merah), lentil, dan bayam.
5. Vitamin B12 membantu produksi bahan kimia otak
Vitamin B12 membantu produksi DNA dan membantu membuat neurotransmiter.
Harvard Health Publishing mengatakan bahwa vegan mungkin berisiko khusus untuk kekurangan vitamin B12 karena tanaman tidak menghasilkan nutrisi, seperti juga orang yang pernah menjalani operasi penurunan berat badan, karena prosedur tersebut mempersulit tubuh untuk mengekstrak B12 dari makanan.
Gejala defisiensi vitamin B12 yang parah termasuk mati rasa di tungkai, tangan, atau kaki; masalah dengan berjalan dan keseimbangan; anemia; kelelahan; kelemahan; lidah yang bengkak dan meradang; Hilang ingatan; paranoia; dan halusinasi.
Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari sumber hewani, melansir everydayhealth.
"Tingkatkan kadar B12 Anda dengan makan lebih banyak ikan, ayam, susu, dan yogurt," kata Patton.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Hanya Susu, Berikut Ini Makanan Tinggi Kalsium
Jika Anda vegan, pilih makanan vegan yang diperkaya dengan B12, seperti susu nondairy, pengganti daging, dan sereal sarapan.
6. Folat sangat penting untuk wanita usia melahirkan
Folat, atau asam folat, adalah vitamin yang sangat penting bagi wanita usia subur, itulah sebabnya vitamin prenatal mengandung dosis yang begitu besar.
Kekurangan folat dapat menurunkan jumlah sel dan sel darah merah besar dan menyebabkan cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir, kata Psota.
Gejala kekurangan folat termasuk kelelahan, sariawan, pertumbuhan yang buruk, dan perubahan warna rambut, kulit, dan kuku.
The Institute of Medicine's Food and Nutrition Board merekomendasikan wanita yang bisa menjadi seperti itu
Ibu hamil harus memastikan mereka mendapatkan 400 mcg asam folat setiap hari, baik melalui makanan atau suplemen.
Untuk mendapatkan folat dari makanan, pilih sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, lentil, dan sayuran hijau, kata Psota.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali Tanda Tubuh Bila Terlalu Banyak Makan Mi Instan
7. Magnesium dapat meningkatkan tingkat energi anda
Magnesium membantu mendukung kesehatan tulang dan membantu produksi energi.
Meskipun kekurangan cukup jarang terjadi pada orang yang sehat, hal itu dapat mempengaruhi mereka yang minum obat tertentu, memiliki kondisi kesehatan tertentu, atau terlalu banyak mengonsumsi alkohol, menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements.
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, mual dan muntah, kelelahan, dan kelemahan.
Dalam kasus yang lebih parah, dapat menyebabkan mati rasa, kram otot, kejang, irama jantung yang tidak normal, perubahan kepribadian, atau kadar kalium atau kalsium yang rendah.
Untuk membantu tingkat Anda kembali normal, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti almond, kacang mete, kacang tanah, bayam, kacang hitam, dan edamame, kata Patton.
Dari Kekurangan Gizi hingga Makan Sehat
Jika Anda curiga Anda mengalami kekurangan nutrisi, bicarakan dengan dokter Anda.
“Tes darah dapat membantu menentukan apakah Anda kekurangan,” kata Patton.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 11 Tanda Anda Kurang Tidur, Hati-hati!
Dan jika ya, dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli diet terdaftar atau merekomendasikan suplemen.
Cara terbaik untuk menghindari atau memperbaiki kekurangan nutrisi adalah dengan memastikan Anda makan makanan yang seimbang dan kaya nutrisi, kata Patton.
“Saya mendorong makanan terlebih dahulu, tetapi jika Anda mengalami peningkatan risiko kekurangan nutrisi, Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi multivitamin,” katanya.
Dan mereka yang berisiko termasuk orang tua, perokok, mereka yang tidak toleran laktosa, dan mereka yang baru saja menjalani operasi bariatrik.
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda memiliki pertanyaan tentang risiko Anda.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 5 Tanda Anda Terlalu Banyak Minum Susu
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram@pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari