Intisari-Online.com – Tentu saja, kita berharap apa yang kita makan dapat memberikan kesehatan pada tubuh, termasuk jantung.
Makan makanan dengan jumlah kalori dan jumlah lemak yang tepat adalah bagian penting dari menjaga kesehatan jantung.
Beberapa makanan sangat menunjang untuk itu karena profil gizinya.
The American Heart Association menyarankan diet kaya buah dan sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Selenium, Hati- Infertilitas!
Pilihan makanan tersebut layak Anda siapkan dalam daftar belanjaan Anda.
Termasuk beberapa makanan berikut ini yang dapat menjaga kesehatan jantung Anda;
1. Apel merah
Apel telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 7 Makanan Super Jaga Ginjal dan Kesehatan Keseluruhan
Ini karena apel mengandung banyak senyawa berbeda yang meningkatkan berbagai faktor yang berkaitan dengan kesehatan jantung.
Misalnya, mengandung fitokimia yang disebut quercetin yang bertindak sebagai agen anti-inflamasi alami. Quercetin juga dapat membantu mencegah penggumpalan darah.
Apel mengandung serat larut, jenis yang dapat menurunkan kolesterol jahat.
Apel juga mengandung polifenol, yang dikenal karena efek antioksidannya.
Khususnya satu polifenol, yang disebut flavonoid epicatechin, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Flavonoid lain terkait dengan penurunan risiko stroke, yang memiliki efek mengurangi kolesterol jahat.
Apel tersedia dalam beberapa varietas lezat dan mudah dibawa-bawa.
Makan apel dengan segenggam kenari atau almond sebagai camilan sehat, atau tambahkan irisan apel ke salad Anda.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali Makanan Tinggi Purin Penyebab Asam Urat Tinggi
2. Minyak zaitun
Minyak zaitun meningkatkan risiko kardiovaskular, kemungkinan besar dengan menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania.
Minyak zaitun juga dapat memperlambat penuaan jantung.
Sebuah penelitian tahun 2011 yang dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa diet kaya zaitun mengurangi kerusakan dan disfungsi endotel.
Endotel adalah lapisan sel di dinding arteri yang membantu aliran darah. Di dalam jantung, sel-sel ini bekerja untuk memompa darah keluar ke tubuh.
Pilih minyak zaitun untuk memasak atau buat saus yang sangat baik untuk roti gandum dengan menuangkan sedikit minyak zaitun ke dalam mangkuk kecil dan tambahkan sedikit cuka balsamic dan taburan oregano.
3. Alpukat
Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, ditambah lagi mengandung vitamin dan fitokimia yang bekerja sebagai antioksidan untuk melindungi jantung (dan bagian tubuh lainnya).
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 11 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B1 (Thiamin)
Asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat, dikenal untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh, terutama di jantung
Minyak alpukat sehat dan aman untuk dimasak karena lemak dalam minyak tahan terhadap oksidasi akibat panas, suatu proses yang membuat beberapa lemak menjadi buruk bagi Anda setelah mencapai suhu tinggi tertentu.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau mengandung senyawa yang bermanfaat bagi jantung dan sistem pembuluh darah Anda.
Mereka juga kaya serat, yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi penyakit jantung.
Sayuran hijau terasa enak dan rendah kalori. Gunakan daun bayam segar sebagai salad hijau atau sajikan lobak Swiss atau kangkung sebagai lauk.
Kunyah brokoli segar dengan saus sayuran pada waktu kudapan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 8 Tanda Tubuh Perlu Lebih Banyak Karbohidrat
5. Ikan salmon
Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari dua asam lemak omega-3 rantai panjang, EPA dan DHA.13 EPA dan DHA telah lama dikenal untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi sel endotel.
Satu analisis studi tahun 2012 menemukan bahwa sedikitnya 0,45 hingga 4,5 gram asam lemak omega-3 (sekitar 3 ons salmon) dapat membawa perbaikan signifikan pada fungsi arteri.
Salmon tidak hanya lezat, tetapi juga memiliki rasa yang lembut dan tidak terlalu amis dibandingkan ikan berlemak lainnya, seperti sarden.
Dan itu bisa disiapkan dengan berbagai cara, dikukus, ditumis, dipanggang, atau diasapi.
Makan salmon atau ikan laut berminyak lainnya seperti tuna, sarden, atau herring setidaknya dua kali seminggu.
6. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang akan membantu menjaga kesehatan jantung Anda serta menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Oat mengandung serat larut yang disebut beta glukan yang membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 8 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral
Satu studi tahun 2015 yang dilaporkan dalam American Journal of Nutrition menemukan bahwa gandum utuh mungkin merupakan biji-bijian yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol.
Buatlah sandwich dengan dua potong roti 100% whole grain, 3 ons dada kalkun tanpa lemak, banyak irisan tomat dan alpukat, plus selada dan sedikit mustard.
Anda juga bisa beralih dari pasta putih ke pasta gandum utuh.
Nikmati oatmeal hanya dengan sedikit gula merah dan banyak stroberi dan kenari untuk sarapan.
Sereal yang dibuat dengan gandum juga baik untuk Anda, pastikan untuk memilih merek yang tidak mengandung gula tambahan.
7. Kedelai dan produk kedelai
Kedelai adalah protein nabati dan alternatif yang bagus untuk daging.
Ini memiliki efek kardiovaskular yang mengesankan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol
Mengganti kedelai beberapa kali seminggu dapat mengurangi jumlah lemak jenuh (lemak tidak sehat) dalam makanan Anda.
Tambahkan tahu ke tumis favorit Anda atau tuangkan susu kedelai ke sereal pagi Anda.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tidak Cuma Garam, Ini 10 Makanan Sumber Natrium
8. Tomat
Tomat mengandung vitamin, dan produk tomat pekat mengandung likopen yang tinggi.
Menambahkan likopen ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi jantung Anda, terutama jika makanan Anda saat ini tidak memberikan semua antioksidan yang Anda butuhkan.
Tambahkan beberapa irisan tebal tomat ke sandwich dan salad, atau buat saus tomat segar untuk disendok di atas pasta gandum.
9. Kenari
Kebanyakan kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan zat alami lainnya yang dapat menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah tetap terkendali.
Kacang kenari istimewa karena mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang baik.
Kacang kenari membuat camilan enak dengan sepotong buah.
Untuk sarapan pagi, taburkan kacang kenari cincang di atas semangkuk oatmeal hangat bersama sedikit madu atau blueberry.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 6 Tanda Mungkin Terlalu Banyak Asupan Natrium
10. Anggur merah
Anggur merah mengandung polifenol yang mungkin baik untuk jantung Anda.
Penelitian menunjukkan konsumsi anggur merah dalam jumlah sedang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dengan menawarkan efek antioksidan, meningkatkan fungsi endotel, meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangi efek negatif aktivitas trombosit darah.
Tentu saja, pastikan untuk menikmatinya dalam jumlah secukupnya.
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram @pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari