Advertorial

Peduli Tubuhmu; Tidak Hanya Pisang, 15 Makanan Ini Sumber Kalium

Selasa, 01 Desember 2020 | 20:00 WIB

K. Tatik Wardayati

Penulis

K. Tatik Wardayati

Reporter

Peduli tubuhmu, tidak hanya pisang, ini 15 makanan sumber kalium yang lebih tinggi. Termasuk: alpukat, ubi jalar.

Intisar-Online.com – Kalium adalah mineral dan elektrolit penting bagi tubuh Anda.

Kalium membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel Anda dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat.

Asupan yang cukup (AI) untuk kalium adalah 4.700 mg pada orang sehat, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium melalui makanan .

Beberapa orang beralih ke pisang, karena ini terkenal tinggi kalium, satu pisang berukuran sedang biasanya mengandung 422 mg atau 9% AI.

Tapi pisang bukan satu-satunya pahlawan kalium.

Berikut 15 makanan yang mengandung lebih banyak kalium dibandingkan pisang.

1. Alpukat

Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat baik.

Setengah dari buah alpukat (100 gram) mengandung 487 mg potasium, atau 10% AI.

Jika Anda makan alpukat utuh, Anda akan mendapatkan 20% kebutuhan kalium harian Anda sekaligus (1, 4).

Terlebih lagi, alpukat dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi, yang sering kali diminta untuk meningkatkan kalium dan mengurangi asupan garam (natrium).

Nasihat ini berasal dari sebuah penelitian yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Penelitian lebih lanjut telah memverifikasi manfaat kalium dalam menurunkan tekanan darah.

Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah natrium. Setengah buah alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0,5% dari asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) natrium (4).

2. Ubi jalar

Seperti alpukat, ubi jalar menjadi semakin populer dan sering digunakan sebagai alternatif pengganti kentang.

Mereka adalah cara yang sangat bergizi untuk mendukung asupan kalium Anda - satu ubi jalar ukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari kalium AI Anda.

Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, mengandung sedikit protein dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik.

Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, karena satu ubi menyediakan lebih dari 400% RDI Anda.

Pasangkan sayuran akar yang nikmat ini dengan protein yang baik seperti kacang-kacangan atau daging, sayuran hijau tua atau sayuran berwarna dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan mengenyangkan.

3. Bayam

Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg kalium, atau sekitar 12% AI.

Itu juga mengemas pukulan dengan nutrisi lain. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% RDI Anda untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat dan 29% untuk magnesium.

Demikian pula, sekitar tiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 558 mg potasium, juga sekitar 12% AI.

Ingatlah bahwa secara visual 100 gram bayam mentah lebih banyak di piring Anda daripada jumlah yang sama yang dibekukan.

4. Semangka

Semangka adalah buah yang besar dan enak dengan kandungan air yang tinggi.

Hanya dua irisan semangka (sekitar 1/8 melon atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg kalium, sedikit di bawah 14% AI.

Takaran saji yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 2,2 gram serat.

Terlebih lagi, melon merah yang subur ini adalah sumber vitamin A dan C, serta magnesium.

5. Air Kelapa

Ini adalah alternatif alami yang sangat baik untuk minuman olahraga, karena mengandung elektrolit utama yang membantu menarik air ke dalam sel Anda, dan gula alaminya memberikan energi selama berolahraga atau mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang setelahnya.

Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% AI untuk kalium. Plus, ini adalah sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.

Rasanya menyegarkan saat disajikan dingin dengan es setelah berolahraga.

6. Kacang Putih

Istilah kacang putih bisa merujuk pada kacang navy (kacang polong), kacang cannellini (kacang merah putih), kacang besar utara atau kacang lima.

Meskipun pisang dipuji karena kandungan kaliumnya, satu cangkir (179 gram) kacang-kacangan ini memiliki kalium dua kali lebih banyak dari satu pisang.

Satu cangkir kacang putih matang memberi Anda 829 mg potasium - 18% kekalahan dari AI.

Satu cangkir juga menyediakan 28-61% RDI untuk berbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih adalah sumber zat besi dan protein nabati yang bagus.

Karena satu cangkir (179 gram) saja mengandung hampir 19 gram serat, mereka juga sangat mengenyangkan.

Kacang putih sangat serbaguna dan dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan Anda, misalnya sebagai bahan untuk salad atau semur. Anda dapat menemukannya secara online.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang penyu, adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.

Mereka sering digunakan dalam burrito dan sup. Anda bahkan dapat membelinya secara online.

Meskipun kacang putih memiliki lebih banyak kalium daripada kacang hitam, kacang hitam masih merupakan sumber kalium yang bagus.

Satu cangkir (172 gram) kacang hitam memberi Anda 611 mg, atau 13% AI.

Namun, karena kacang hitam mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapan mineral tubuh Anda, tidak semua potasium tersebut dapat digunakan.

Sulit untuk mengetahui seberapa besar phytate ini dapat memengaruhi penyerapan mineral seperti potasium, tetapi jika Anda menggunakan kacang kering, sebaiknya rendam semalaman. Langkah ini akan membantu mengurangi jumlah phytate.

8. Edamame

Mereka juga memiliki lebih banyak kalium dalam satu cangkir daripada pisang. Faktanya, satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% AI.

Mereka penuh dengan banyak nutrisi lain, tetapi yang paling terkenal mengandung 121% RDI untuk folat per cangkir (155 gram).

Terlebih lagi, mereka adalah sumber vitamin K, magnesium, dan mangan yang hebat.

Edamame enak dikukus ringan sebagai pendamping makanan.

9. Pasta Tomat

Bumbu pekat ini menambah rasa yang enak untuk semua saus dan hidangan berbahan dasar tomat.

Hanya tiga sendok makan atau sekitar 50 gram yang mengandung 486 mg potasium, yang merupakan lebih dari 10% AI. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik, senyawa tanaman yang bermanfaat.

Hati-hati dengan pasta tomat yang telah menambahkan gula, aditif, atau pengawet. Dianjurkan untuk memilih produk dengan bahan paling sedikit.

10. Labu Butternut

Butternut squash adalah labu musim dingin yang rasanya manis. Meskipun secara teknis buah, itu dimasak seperti sayuran akar.

Satu cangkir (205 gram) butternut squash dapat memberi Anda 582 mg potasium - lebih dari 12% AI.

Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C yang bagus dan memiliki jumlah vitamin B, vitamin E dan magnesium yang lebih sedikit.

Butternut squash dapat dipanggang, direbus, dikukus atau dipotong-potong untuk digunakan dalam sup hangat.

11. Kentang

Satu kentang (136 gram) dapat menyediakan 515 mg potasium, yang merupakan 11% dari AI.

Faktanya, satu penelitian melaporkan bahwa kentang adalah sumber makanan terbaik kalium, menghitung bahwa kentang panggang kecil menyediakan 738 mg potasium, atau hampir 16% AI.

Namun, ada banyak varietas kentang yang berbeda, dan kandungan potasiumnya mungkin bergantung pada tanah tempat mereka ditanam.

Karena kentang dimakan setiap hari di banyak bagian dunia, mereka mungkin menjadi penyumbang utama asupan kalium pada manusia

12. Aprikot Kering

Enam aprikot kering menyediakan 488 mg kalium, yang merupakan lebih dari 10% AI. Buah-buahan ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E yang baik.

Aprikot kering sangat cocok dicampur menjadi muesli dan merupakan camilan sehat saat mendaki atau berkemah.

13. Swiss Chard

Swiss chard, juga dikenal sebagai silverbeet atau hanya chard, adalah sayuran berdaun hijau.

Batangnya yang tebal bisa berwarna merah ke jingga sampai putih.

Mereka sangat bergizi. Hanya satu cangkir (178 gram) lobak matang menyediakan 961 mg atau 20% AI untuk kalium - itu lebih dari dua kali lipat kalium dalam pisang.

Jumlah yang sama juga mengemas 716% RDI untuk vitamin K dan 214% RDI untuk vitamin A.

Mereka juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.

Swiss chard terkadang diabaikan demi sayuran hijau lainnya, tetapi ini adalah bahan dasar salad yang lezat dan dapat dengan mudah dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak.

14. Bit

Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi Anda 518 mg kalium, atau 11% AI.

Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan kalium untuk membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, bit mungkin memiliki keuntungan tambahan.

Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang - ketika diubah menjadi oksida nitrat - telah terbukti mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cangkir (170 gram) menyediakan 34% RDI, melansir dari healthline.

15. Delima

Delima adalah buah yang sangat sehat dan banyak biji, seukuran jeruk dan warnanya mulai dari merah hingga ungu.

Mereka adalah sumber kalium yang luar biasa, karena satu buah dapat memberikan 666 mg. Ini setara dengan lebih dari 14% dari AI.

Terlebih lagi, buah delima dikemas dengan vitamin C dan K, serta folat dan memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada kebanyakan buah - 4,7 gram per buah.

Di sisi lain, buah delima juga memiliki 11 gram serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. (ktw)

Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram@pedulitubuhmu.

Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari