Intisari-Online.com – Anda berencana menurunkan berat badan, tapi seberapa banyakkah penurunan berat badan yang sehat itu?
Bila kita melihat di media sosial atau media online, kok sepertinya gampang banget ya menurunkan berat badan 2 kg dalam waktu seminggu saja.
Tetapi kehilangan berat badan semacam itu hanya dalam tujuh hari dapat menjadi tidak sehat, dan bahkan tidak mungkin, bagi sebagian orang.
Semua orang ingin mengetahui jumlah berat yang bisa mereka turunkan dalam seminggu, dan semua orang ingin itu menjadi jumlah yang besar.
Tetapi tidak ada yang bisa mengatakan dengan tepat berapa banyak, karena banyak faktor yang berbeda berpengaruh pada seberapa cepat Anda menurunkannya, termasuk berapa banyak Anda menimbang ketika Anda memulai rencana penurunan berat badan.
Menurut Konstantinos Spaniolas, M.D., associate director Bariatric dan Metabolic Weight Loss Center di Stony Brook University, kehilangan satu persen dari berat badan Anda per minggu dianggap cepat, tetapi masuk akal.
Ada peringatan: Hasil cepat itu, kata Dr. Spaniolas, datang dengan kehilangan otot, jelas bukan yang Anda inginkan.
Inilah sebabnya para ahli merekomendasikan untuk sedikit lebih lama menurunkan berat badan dengan rencana yang mudah dipertahankan.
Baca Juga: 13 Perubahan Sederhana Ini Bisa Sebabkan Penurunan Berat Badan Besar
Pahami tujuh faktor yang menentukan berapa banyak berat yang bisa Anda turunkan dalam seminggu, seperti yang dilansir The Healthy berikut ini.
1. Titik awal menentukan seberapa besar penurunan dalam seminggu
Semakin banyak berat badan berlebih yang harus Anda kurangi, semakin besar persentase penurunan berat badan yang berasal dari lemak, kata Kevin Hall, Ph.D., seorang peneliti di National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases.
Katakanlah berat Anda mulai dari 136 kg, tujuan menghilangkan lemak satu persen per minggu berarti Anda akan kehilangan 1,36 kg dalam seminggu.
Baca Juga: Mau Program Penurunan Berat Badan Berhasil? Ini 4 Langkah yang Harus Dijalani!
Tetapi jika Anda hanya ingin menurunkan 4,5 kg dari kerangka yang relatif ramping, Anda mungkin akan kesulitan mempertahankan massa otot.
2. Latihan Anda membantu menentukan jenis berat badan yang Anda turunkan
Anda pernah mendengar kami mengatakannya sebelumnya: Pelatihan ketahanan adalah kunci untuk menjaga otot sambil membakar lemak.
Satu penelitian Columbia University menunjukkan betapa pentingnya.
Baca Juga: Tahukah Anda, Berikut Ini 3 Mitos Penghambat Penurunan Berat Badan
Untuk penelitian ini, para ilmuwan membuat orang mengurangi kalori dan kemudian melakukan latihan kekuatan atau latihan kardio tiga kali seminggu.
Setelah delapan minggu, semua orang kehilangan lebih dari 9 persen dari berat badan mereka.
Tetapi pada kelompok aerobik, 20 persennya berasal dari jaringan lean (sebagian besar otot), sedangkan kelompok resistensi membatasi kehilangan jaringan lean hingga 8 persen, sementara masih memangkas secara keseluruhan.
3. Asupan protein membentuk komposisi tubuh
Baca Juga: Ingin Target Penurunan Berat Badan Tercapai 'Hanya' dengan Jalan Kaki? Cukup Penuhi Durasi Ini!
Protein menyediakan asam amino esensial yang digunakan tubuh Anda untuk membuat otot.
Berhemat dan Anda akan kehilangan lebih banyak otot. Spaniolas merekomendasikan makan sekitar 0,8 hingga 1 gram protein untuk setiap pon yang Anda timbang untuk mempertahankan otot.
Ada banyak cara untuk mendapatkan protein itu, termasuk dari makanan vegan yang sehat ini dengan lebih banyak protein daripada burger.
4. Kebiasaan tidur mempengaruhi timbangan
Baca Juga: Terlalu Keras Berolahraga Justru Hambat Penurunan Berat Badan, Kok Bisa?
Tidak cukup menutup mata mengeluarkan hormon-hormon kelaparan dan metabolisme seperti leptin dan ghrelin secara tiba-tiba.
Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan tahun lalu di Annals of Internal Medicine, para sukarelawan yang melakukan diet rendah kalori tidur 5,5 atau 8,5 jam semalam.
Dalam dua minggu, mereka berdua kehilangan sedikit lebih dari 3 kg, tetapi mereka yang tidur lebih banyak kehilangan dua kali lipat dari lemak.
Tidur sangat penting untuk segala sesuatu sehingga Men’s Health bahkan menyusun strategi dan produk tidur terbaik untuk membantu Anda melakukannya dengan lebih baik.
Baca Juga: Hati-hati! Fitness Tracker Bisa Menyabotase Program Penurunan Berat Badan Kita
5. Berapa banyak Anda sudah bisa menurunkan berat badan
Semakin kecil Anda, semakin sedikit kalori yang akan Anda bakar, kata Yoni Freedhoff, M.D., penulis buku Why Diets Fail dan How to Make Your Yours Work.
Tetapi ada perubahan hormon dan metabolisme yang lebih kompleks di tempat kerja, membuatnya lebih sulit untuk membakar lemak semakin lama Anda telah kehilangan.
Para ilmuwan masih bekerja untuk memahami mekanismenya, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kehilangan berat badan membakar lebih sedikit kalori dibandingkan orang yang tidak pernah berdiet.
Baca Juga: Asupan Protein, Kunci Rahasia Penurunan Berat Badan Konsisten
Itu tidak berarti Anda dikutuk. Ini berarti Anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya.
6. Seberapa baik diet mempengaruhi Anda, seberapa besar Anda bisa kehilangan
"Tidak setiap rencana cocok untuk setiap pasien," kata Dr. Spaniolas.
Jika Anda lebih suka makan makanan berlemak tinggi, maka diet keto yang trendi mungkin cocok untuk Anda.
Baca Juga: Ternyata Bukan Serum dan Diet, Tapi Olahraga yang Bisa Bikin Awet Muda, Ini Buktinya!
Namun, ini tidak berarti pecinta karbohidrat harus meninggalkan pasta untuk melihat hasilnya.
7. Berapa banyak kalori yang Anda potong, tentu saja, mempengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda
Spaniolas mengatakan dengan tepat memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda rumit, tetapi merekomendasikan menggunakan grafik atau kalkulator dari National Institute of Health.
Dari sana, Anda dapat menghilangkan sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi semestinya tidak menjadi jauh lebih rendah.
Dan bahkan kemudian, dia mengatakan mungkin tidak mudah untuk mempertahankan pengurangan kalori ini jika Anda sudah ramping dan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk memulai.