Intisari-Online.com – Telur adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral utama, termasuk kalsium, kalium, dan zat besi.
Semua nutrisi ini merupakan komponen penting dari diet seseorang.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu telur besar yang direbus mengandung sekitar 78 kalori.
Telur dulunya merupakan pilihan kontroversial karena kekhawatiran tentang lemak jenuh dan kolesterol, tetapi sejak itu para peneliti telah membuktikan bahwa telur memiliki sejumlah manfaat makanan.
Tulisan ini membahas profil nutrisi telur, serta beberapa penelitian terbaru tentang risiko dan manfaat yang terkait dengan makan telur.
Dalam sebutir telur besar yang direbus dengan berat sekitar 50 gram (g) mengandung nutrisi berikut, menurut USDA:
- Kalori: 78
- Protein: 6.29 g
- Total lemak: 5,3 g
- Karbohidrat: 0,56 g
- Serat makanan: 0 g
- Gula: 0,56 g
- Kalsium: 25 miligram (mg)
- Zat besi: 0,59 mg
Baca Juga: Berbobot 75 Kg dengan Panjang Capai 5 Meter, Piton Ini Disingkirkan Beserta 50 Telur di Sarangnya
- Fosfor: 86 mg
- Kalium: 63 mg
- Seng: 0,53 mg
- Kolesterol: 186 mg
- Folat: 22 mikrogram
- Vitamin A: 260 unit internasional (IU)
- Vitamin D: 44 IU
Namun, cara seseorang memasak telur sedikit mengubah profil nutrisinya.
Misalnya, 50 g yang sama dari keseluruhan, telur orak-arik memiliki sekitar 4,99 g protein dan 36 IU vitamin D, menurut USDA.
Telur memiliki banyak manfaat, di mana telur merupakan sumber protein, asam lemak, kolin, dan antioksidan yang baik.
Telur juga kaya akan vitamin D, nutrisi yang tidak terjadi secara alami di banyak makanan umum.
Beberapa penelitian telah menguji nilai gizi telur sebagai bagian dari makanan sehari-hari.
Misalnya, satu penelitian di The FASEB Journal memasukkan 26 peserta, usia 60-75 tahun, dengan obesitas.
Para peneliti meminta mereka untuk mengonsumsi makanan rendah lemak berbasis telur atau karbohidrat rendah selama 8 minggu.
Setelah 8 minggu, para ilmuwan mengukur komposisi lemak tubuh para partisipan. Mereka yang mengonsumsi tiga telur utuh per hari dalam diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang mengonsumsi karbohidrat tinggi dan diet rendah lemak.
Namun, penting untuk dicatat bahwa Pusat Nutrisi Telur mendanai penelitian ini.
Baca Juga: Penelitian: Makan Telur Setiap Hari Tidak Meningkatkan Risiko Stroke
Sebuah meta-analisis dalam Journal of American College of Nutrition memeriksa tujuh penelitian tentang konsumsi telur, penyakit jantung, dan stroke.
Para peneliti menemukan bahwa makan hingga satu telur per hari membantu mengurangi risiko stroke seseorang, tetapi mereka tidak melihat peningkatan atau penurunan risiko partisipan terhadap penyakit jantung.
Namun, satu penelitian dalam jurnal Heart yang memasukkan data dari setengah juta orang dewasa menemukan bahwa makan rata-rata satu telur per hari secara bermakna dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition melihat efek dari diet telur tinggi versus diet telur rendah pada penderita diabetes.
Baca Juga: Satu Telur Tiap Hari Menjauhkan Anda dari Penyakit Jantung, Ini 5 Manfaat Telur Lainnya!
Tim mendefinisikan diet telur tinggi sebagai makan dua telur per hari pada 6 hari per minggu dan diet rendah telur sebagai makan kurang dari dua telur per minggu.
Setelah 3 bulan, para peneliti menemukan bahwa konsumsi telur yang tinggi tidak mempengaruhi kadar kolesterol para partisipan.
Mereka menemukan, bagaimanapun, bahwa diet tinggi telur dapat meningkatkan rasa kenyang, atau perasaan kenyang.
Telur bisa menjadi tambahan makanan yang menyehatkan. Untuk menuai manfaat nutrisi, seseorang dapat memasukkannya ke dalam berbagai makanan.
Baca Juga: Dari Alpukat Hingga Telur, 6 Makanan Sumber Lemak Sehat Ini Penting Dikonsumsi, Lho!
Kontroversi sebelumnya seputar telur dan nilai gizinya menyangkut jumlah kolesterol dalam kuning telur.
Menurut American Heart Association (AHA), satu telur besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol.
Namun, sekretaris Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan USDA menghapus batas harian yang direkomendasikan untuk kolesterol pada tahun 2016.
Ini mengikuti rekomendasi dari komite penasehat diet, yang mencatat bahwa penelitian belum menunjukkan bahwa kolesterol makanan, dalam makanan seperti telur, menimbulkan bahaya bagi kesehatan jantung atau kadar kolesterol dalam tubuh.
Baru-baru ini, sebuah penelitian 2019 dalam jurnal Nutrients menemukan bukti untuk mendukung penghilangan, menyimpulkan bahwa makan telur tidak terkait dengan kadar kolesterol berlebih dalam tubuh.
Hasilnya berdasarkan pada Hellenic National and Nutrition Health Survey, yang menanyakan lebih dari 3.500 peserta pertanyaan tentang kebiasaan diet mereka.
Jika seseorang biasanya memiliki diet sehat dan memperhatikan total asupan harian makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, makan yang dimasak, telur utuh tidak mungkin membahayakan kesehatan mereka.
Jika seseorang biasanya memiliki diet sehat dan memperhatikan total asupan harian makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, makan yang dimasak, telur utuh tidak mungkin membahayakan kesehatan mereka.
Kekhawatiran yang lebih besar mengenai konsumsi telur adalah alergi yang umum, terutama di kalangan anak-anak.
Faktanya, menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology, sekitar 2% anak-anak alergi terhadap telur. Demikian dilansir dari MedicalNewsToday.
Meskipun banyak mengatasi alergi ini pada usia 16 tahun, beberapa orang mengalami reaksi yang sangat parah sehingga menyebabkan kesulitan bernafas.
Beberapa gejala yang terkait dengan alergi telur meliputi: batuk, diare, pusing, perasaan sesak di tenggorokan, kram perut, pembengkakan pada bibir dan lidah.
Baca Juga: Catat! Sarapan dengan Telur Ternyata Sangat Baik bagi Pasien Diabetes
Jika seseorang mencurigai bahwa mereka atau seseorang yang mereka kenal memiliki reaksi alergi terhadap telur, segera hubungi bagian medis.
Orang dengan alergi telur yang parah mungkin perlu membawa pena injektor epinefrin untuk mengobati gejala reaksi anafilaksis.
Menambahkan telur ke dalam makanan Seseorang dapat memasukkan telur ke dalam makanan mereka dalam berbagai cara, seperti dengan:
- merebus, mengukus, atau membuat orak-arik
- membuat omelet atau quiches yang mengandung telur atau putih telur serta sayuran dan daging tanpa lemak
- memasukkan telur ke dalam casserole dan menambahkan sayuran atau daging tanpa lemak
- menambahkan telur rebus ke salad atau memilikinya sebagai camilan
Makan telur rebus atau orak-arik bisa sangat bergizi. Untuk memastikan bahwa telur merupakan tambahan yang menyehatkan, jangan memasaknya dalam mentega atau minyak berlemak tinggi.
Baca Juga: Telur Ayam atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Menyehatkan? Mari Kita Lihat Kandungan Gizinya!
Telur bisa menjadi tambahan yang menyehatkan untuk makanan apa pun, atau bisa dijadikan camilan.
Telur besar yang direbus keras hanya mengandung 78 kalori, serta protein dan nutrisi penting, seperti vitamin D.
Meskipun para ahli gizi telah menyatakan keprihatinan tentang kandungan kolesterol telur, sebagian besar penelitian saat ini menunjukkan bahwa telur tidak mempengaruhi kadar kolesterol seseorang.
Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang konsumsi telur, harus berbicara dengan dokter.
Baca Juga: Selalu Berdebat, Akhirnya Para Ahli Putuskan Berapa Banyak Telur yang Boleh Kita Konsumsi
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram @pedulitubuhmu.