Penulis
Intisari-Online.com – Apakah Anda memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah? Anda tidak sendirian!
Di Indonesia, terdapat sekitar 36 juta penduduk atau sekitar 18% dari penduduk Indonesia yang menderita kelainan lemak darah ini, berdasarkan laman media.neliti.
Sementara menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 93 juta orang Amerika mengalami masalah kolesterol tinggi.
Masalah kolesterol tinggi dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius, dari penyakit jantung hingga diabetes.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 20 Makanan Terbaik Turunkan Hipertensi Tanpa Obat
Kolesterol adalah zat berlemak berlemak yang ditemukan di dalam sel Anda.
Hati kita membuatnya secara alami, tetapi juga ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan susu.
Tubuh kita memang membutuhkan sejumlah kolesterol untuk berfungsi, namun bila mendapatkan lebih dari yang dibutuhkan, karena mengonsumsi makanan kaya kolesterol, menyebabkan terbentuknya plak di arteri, yang dapat menyebabkan penyumbatan aliran darah.
Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama untuk serangan jantung, stroke, dan sirkulasi darah yang buruk.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Makanan Sehat untuk Paru-paru agar Bernapas Lebih Baik
Untuk itu kita harus membatasi kolesterol LDL (atau ‘jahat), sebanyak yang kita bisa, dan menggantinya dengan kolesterol HDL (atau ‘baik’).
Kolesterol LDL adalah penyebab utama di balik penumpukan dan penyumbatan di arteri, menurut National Institutes of Health (NIH), sementara HDL sebenarnya membantu menghilangkan LDL.
Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah, disingkat mg / dL. Idealnya, seperti inilah angka kolesterol sehat, menurut NIH:
Wanita di atas usia 20:
- Kolesterol total: 125 sampai 200 mg / dL
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg / dL
- Kolesterol HDL: 50 mg / dL atau lebih tinggi
Pria di atas usia 20:
- Kolesterol total: 125 sampai 200 mg / dL
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 12 Makanan Terbaik untuk Hati Sehat, Termasuk Anggur!
- Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg / dL
- Kolesterol HDL: 40 mg / dL atau lebih tinggi
Obat-obatan seperti statin dapat membantu Anda mencapai tingkat yang sehat, meskipun sebagian besar ahli menyarankan untuk mencoba mengubah gaya hidup sehat terlebih dahulu.
Menurunkan kolesterol Anda tanpa obat adalah mungkin dilakukan, tetapi itu akan membutuhkan usaha.
Salah satu perubahan yang paling menguntungkan adalah menjadi lebih aktif.
Untuk mengurangi kolesterol, penting untuk memulai rutinitas kebugaran kardiovaskular yang melibatkan olahraga cukup kuat empat kali seminggu.
Anda bisa mulai dengan olahraga ringan, seperti berjalan kaki, selama 15 hingga 20 menit sehari, mulai dari sana.
Dan jika Anda merokok, Anda harus mencoba berhenti secepat mungkin.
Makan makanan kaya nutrisi juga penting.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Ini 10 Makanan Terbaik untuk Jaga Kesehatan Jantung
Mengurangi makanan berkolesterol tinggi, seperti gorengan, makanan penutup manis, dan daging berlemak, adalah permulaan, tetapi Anda juga harus makan lebih banyak makanan yang benar-benar dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Berikut ini makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol Anda.
1. Biji-bijian utuh
Konsumsi 5 hingga 10 gram serat larut, yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum dan beras merah, setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, menurut National Lipid Association.
Karena Anda mencerna serat secara perlahan, serat dapat mengikat kolesterol dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh.
Oat yang dimasak adalah sumber utama, menawarkan 2 gram serat larut per porsi setengah cangkir.
2. Ikan berlemak
Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi ikan berlemak 100 gram seperti salmon, mackerel, tuna, trout, atau herring per minggu, menurut American Heart Association.
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut dapat membantu meningkatkan trigliserida Anda, sejenis lemak mirip kolesterol yang ditemukan dalam darah yang dapat menyebabkan arteri Anda menjadi keras atau tebal.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Selenium, Hati- Infertilitas!
3. Kacang-kacangan
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin kacang pohon seperti kenari dan almond dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.
Tapi ingat, perhatikan ukuran porsinya, karena kacang-kacangan mengandung kalori tinggi.
4. Teh hijau
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.000 orang dewasa Jepang menemukan bahwa mereka yang minum lebih dari lima cangkir teh hijau setiap hari 26% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat serangan jantung atau stroke dibandingkan dengan orang yang jarang meminumnya.
Para ahli menduga bahwa karena minuman tersebut kaya akan katekin, keluarga flavonoid dapat menggagalkan produksi dan penyerapan kolesterol.
5. Kacang polong
Makan setengah cangkir kacang polong setiap hari (termasuk kacang-kacangan, kacang tanah, lentil, dan kacang polong) dapat menurunkan kolesterol LDL Anda rata-rata 5% hanya dalam enam minggu, menurut meta-analisis tahun 2014 dari 26 studi.
Seperti gandum, kacang-kacangan mengandung serat larut yang mengeluarkan kolesterol dari aliran darah.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 7 Makanan Super Jaga Ginjal dan Kesehatan Keseluruhan
6. Biji-bijian
Biji-bijian kaya akan serat, yang mengikat kolesterol jahat dan mengeluarkannya dari tubuh.
Biji chia dan biji rami, khususnya, bagus untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda; mereka mudah untuk ditaburkan pada segala hal dan telah ditampilkan kembali
Biji-bijian ini juga kaya akan asam lemak omega-3, sumber nutrisi nabati yang langka.
7. Cokelat hitam
Siapa bilang camilan juga tidak baik untuk Anda?
Dalam sebuah penelitian di Inggris, peserta yang meminum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan menurunkan LDL dan meningkatkan HDL mereka.
Ini mungkin karena tingginya kadar flavonoid, senyawa dengan efek antioksidan.
Dengan kandungan 70% cokelat hitam atau lebih tinggi, mengandung lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit gula daripada bahan yang mengandung lebih banyak susu.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali Makanan Tinggi Purin Penyebab Asam Urat Tinggi
8. Stroberi
Sebuah penelitian tahun 2014, seperti dilansir prevention, menunjukkan bahwa konsumsi buah secara teratur dikaitkan dengan penurunan kolesterol, mungkin berkat tingginya kadar polifenol, senyawa yang ditemukan pada tanaman yang mencegah kolesterol LDL meradang atau menyumbat arteri. Mengetahui hal itu, rasa stroberi sedikit lebih manis.
9. Kubis Brussel
Hampir seperti kombinasi makanan laut dan biji-bijian yang tidak biasa, kubis Brussel sebenarnya adalah sumber serat larut dan asam lemak omega-3 yang bagus, keduanya diketahui menurunkan kolesterol.
Sayuran ini juga terbukti mengurangi kemungkinan penyakit vaskular lainnya, yang berarti sayuran ini akan melakukan tugas ganda dalam melindungi arteri Anda.
10. Minyak safflower
Minyak netral, panas tinggi ini kaya akan fitosterol, senyawa tanaman penghambat kolesterol yang dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sebanyak 14%, menurut Cleveland Clinic.
Konsumsi minyak safflower secara teratur dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL dibandingkan dengan minyak zaitun, menjadikannya minyak goreng yang baik.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 11 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B1 (Thiamin)
11. Kale
Daun hijau (bersama dengan sepupu seperti collard dan sawi) telah terbukti mengikat asam empedu.
Makanan ini membantu hati membakar lebih banyak lemak, sehingga menurunkan kolesterol.
Untuk mendapatkan manfaatnya, pilih sayuran yang dimasak sedikit daripada yang mentah; mengukus, khususnya, tampaknya meningkatkan pengikatan asam empedu, menurut penelitian.
12. Alpukat
Berkat serat dan lemak tak jenuh tunggal mereka, alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol total Anda sebanyak 18 poin, LDL Anda sebesar 16 poin, dan trigliserida Anda sebesar 27 poin, menurut meta-analisis tahun 2015.
Kuncinya adalah menggunakan buah mentega untuk menggantikan makanan dengan lemak jenuh, ganti irisan alpukat dengan mayo pada sandwich, misalnya.
13. Apel
Apel adalah beberapa sumber pektin terbaik, sejenis serat yang terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 8 Tanda Tubuh Perlu Lebih Banyak Karbohidrat
Apel juga kaya akan antioksidan seperti polifenol yang sangat penting, yang bekerja untuk menjaga arteri tetap bersih.
Hanya saja, jangan kupas kulitnya, karena di situlah sebagian besar nutrisi berada.
14. Anggur merah
Anggur merah telah terbukti membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kemungkinan penyakit jantung.
Namun, minumlah dalam tingkat moderat, hanya satu gelas sehari, demikian saran peneliti.
15. Tomat
Tomat tinggi likopen, senyawa yang mencegah LDL mengoksidasi (menjadi lebih berbahaya bagi kesehatan Anda).
Penelitian telah menunjukkan bahwa tomat dan jus tomat memiliki efek positif pada kadar kolesterol, dan mengonsumsi lebih dari 25 mg likopen dalam sehari bahkan menurunkan kadar LDL hingga 10%.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Kenali 8 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram@pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari