Penulis
Intisari-Online.com – Lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk mulai makan sehat!
Ambil langkah-langkah kecil setiap minggu untuk meningkatkan nutrisi Anda dan bergerak ke arah Anda yang lebih sehat.
Perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan Anda.
Apalagi dalam masa pandemi virus corona seperti sekarang ini, kita diharuskan untuk tetap sehat untuk mencegah agar tidak terinfeksi virus tersebut.
Baca Juga: Hadapi Corona: Tidak Bisa Masak? Ini Tips Belajar Memasak, Mau Coba?
Caranya, tentu saja dengan makan sehat. Bagi Anda yang belum melakukannya, cobalah untuk memulainya sekarang.
Cobalah memasukkan setidaknya enam dari delapan gol di bawah ini ke dalam diet Anda.
Berkomitmen untuk memasukkan satu tujuan makan sehat baru setiap minggu selama enam minggu ke depan.
Ini delapan tujuan makan sehat yang dimaksud:
Baca Juga: Hadapi Corona: 10 Tips Kelola Mental Saat PSBB, Prioritaskan Tidur !
1. Buat setengah dari piring berisi buah-buahan dan sayuran
Pilih sayuran merah, oranye, dan hijau tua seperti tomat, kentang, dan brokoli, bersama dengan sayuran lain untuk makanan Anda.
Tambahkan buah ke makanan sebagai bagian dari hidangan utama atau lauk atau sebagai hidangan penutup.
Semakin penuh warna yang Anda buat di piring, semakin besar kemungkinan Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh Anda agar sehat.
2. Buat setengah dari piring berisi biji-bijian
Cara mudah untuk makan lebih banyak biji-bijian adalah dengan beralih dari makanan biji-bijian menjadi makanan biji-bijian.
Misalnya, makan roti gandum bukan roti putih. Baca daftar bahan-bahan dan pilih produk yang mendaftar bahan-bahan gandum utuh terlebih dahulu.
Carilah hal-hal seperti: "gandum utuh," "beras merah," "bulgur," "gandum," "oatmeal," "gandum gulung," quinoa, "atau" nasi liar.
3. Beralih ke susu bebas lemak atau rendah lemak (1%)
Keduanya memiliki jumlah kalsium dan nutrisi penting yang sama dengan susu murni, tetapi lebih sedikit kalori dan sedikit lemak jenuh.
Baca Juga: Hadapi Corona: Ini 20 Makanan dengan Masa Hidup yang Lebih Lama
4. Pilih berbagai makanan protein tanpa lemak
Daging, unggas, makanan laut, kacang kering atau kacang polong, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan protein.
Pilih potongan daging sapi yang lebih ramping (di mana label mengatakan 90% kurus atau lebih tinggi), dada kalkun, atau dada ayam.
5. Bandingkan natrium dalam makanan
Gunakan label Fakta Gizi untuk memilih versi natrium yang lebih rendah dari makanan seperti sup, roti, dan makanan beku.
Pilih makanan kaleng yang berlabel "natrium rendah," "natrium rendah," atau "tanpa garam."
6. Minumlah air daripada minuman manis
Kurangi kalori dengan minum air putih atau minuman tanpa pemanis.
Soda, minuman berenergi, dan minuman olahraga adalah sumber utama tambahan gula dan kalori dalam diet Amerika.
Baca Juga: Hadapi Corona: 10 Makanan Tingkatkan Kekebalan Tubuh Cegah Covid-19
Coba tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau semangka atau percikan jus 100% ke dalam segelas air Anda jika Anda menginginkan rasa.
7. Makan beberapa makanan laut
Makanan laut termasuk ikan (seperti salmon, tuna, dan trout) dan kerang (seperti kepiting, kerang, dan tiram).
Makanan laut memiliki protein, mineral, dan asam lemak omega-3 (lemak yang menyehatkan jantung).
Orang dewasa harus mencoba makan setidaknya delapan ons seminggu dari berbagai makanan laut. Anak-anak juga bisa makan makanan laut dalam jumlah kecil.
8. Kurangi lemak padat
Makan lebih sedikit makanan yang mengandung lemak padat.
Sumber utama untuk orang Amerika adalah kue, kue, dan makanan penutup lainnya (sering dibuat dengan mentega, margarin, atau shortening); Pizza; daging olahan dan lemak (mis., sosis, hot dog, bacon, iga); dan es krim.
Baca Juga: Hadapi Corona: 5 Bahan Terbaik Peralatan Dapur Hasilkan Makanan Sehat
Cobalah ini!
Penekanan pada buah dan sayuran
Campur sayuran ke dalam hidangan pilihan Anda. Cobalah bayam dengan pasta atau paprika dalam taco.
Gunakan buah dan sayuran segar, beku, dan kalengan. Mereka semua menawarkan nutrisi hebat yang sama. Pastikan untuk menonton natrium pada sayuran kaleng dan mencari buah-buahan yang dikemas dalam air atau jus 100% (bukan sirup).
Kemasi tas makan siang anak Anda dengan buah-buahan dan sayuran: apel yang diiris, pisang, atau batang wortel adalah pilihan sehat.
Makanan ringan sehat
Untuk camilan praktis, simpan potongan-potongan buah-buahan dan sayuran seperti wortel, paprika, atau irisan jeruk di lemari es.
Ajari anak-anak perbedaan antara camilan sehari-hari, seperti buah-buahan dan sayuran, dan camilan sesekali, seperti kue atau permen lainnya.
Jadikan air sebagai kebutuhan pokok makanan ringan. Coba tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau percikan jus 100% ke dalam air untuk sedikit rasa.
Tukar wadah kue Anda dengan keranjang berisi buah segar.
Baca Juga: Hadapi Corona: Ini 15 Tips Jaga Bahan Makanan Segar Lebih Tahan Lama
Cara mengurangi lemak, garam, dan gula
Pilih makanan yang dipanggang atau dipanggang alih-alih digoreng saat Anda makan di luar dan menerapkannya di rumah juga.
Jadikan air dan susu bebas lemak atau rendah lemak sebagai minuman pengganti Anda, bukan minuman soda atau minuman manis.
Sajikan buah-buahan sebagai apel dan pir panggang makanan penutup seperti hidangan penutup sehari-hari atau salad buah.
Baca label pada bahan yang dikemas untuk menemukan makanan yang lebih rendah natrium
Lewatkan menambahkan garam saat memasak; alih-alih gunakan bumbu dan rempah untuk menambah rasa.
Mengontrol ukuran porsi
Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengontrol ukuran porsi.
Jangan membersihkan piring atau mangkuk Anda jika kenyang, alih-alih simpan sisa makanan untuk makan siang besok.
Ukuran porsi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas individu.
Makan sehat di sekolah
Bawa camilan sehat ke ruang kelas anak Anda untuk pesta ulang tahun dan perayaan, alih-alih menyediakan makanan manis.
Kemas makan siang sehat untuk anak-anak Anda termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
Sekolah-sekolah di seluruh negeri membuat ruang makan siang mereka menjadi tempat yang lebih sehat, menurut hhs.gov.
Kiat untuk menyeimbangkan kalori untuk mengatur berat badan
Mengikuti delapan sasaran makan sehat di atas dapat membantu tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Berikut adalah beberapa tips lain yang perlu diingat jika Anda juga berusaha mengatur berat badan Anda.
Saldo kalori: Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk sehari sebagai langkah pertama dalam mengelola berat badan Anda.
Buka ChooseMyPlate.gov untuk menemukan tingkat kalori Anda. Untuk membantu merencanakan, menganalisis, dan melacak diet dan aktivitas fisik Anda, gunakan SuperTracker.
Nikmati makanan Anda, tetapi makan lebih sedikit: Luangkan waktu untuk sepenuhnya menikmati makanan Anda saat Anda memakannya.
Makan terlalu cepat atau ketika perhatian Anda di tempat lain dapat menyebabkan makan terlalu banyak kalori.
Perhatikan isyarat lapar dan penuh sebelum, selama, dan setelah makan. Gunakan mereka untuk mengenali kapan harus makan dan kapan Anda sudah cukup.
Perhatikan ukuran porsi Anda: Periksa untuk melihat seperti apa ukuran porsi makanan yang Anda makan di mangkuk, piring, dan gelas yang Anda gunakan di rumah.
Saat makan di luar, hindari "supersizing" makanan Anda atau beli "meal combo" yang sering menyertakan item menu berukuran besar.
Pilihlah barang-barang berukuran kecil sebagai gantinya atau minta dibawa pulang tas dan bungkus setengah dari makanan Anda untuk dibawa pulang bahkan sebelum Anda mulai makan.
Aktif secara fisik: Aktif secara fisik dapat membantu Anda mengatur berat badan. Anak muda (6-17 tahun) harus aktif setidaknya 60 menit sehari (atau 12.000 langkah).
Orang dewasa (18 tahun ke atas) harus aktif setidaknya 30 menit (atau 8.500 langkah) sehari. Pelajari lebih lanjut tentang menjadi aktif.
Keamanan makanan
Saat memasak, ingatlah tips ini untuk menjaga keluarga Anda aman dari keracunan makanan.
Bersihkan: Cuci tangan, peralatan, dan talenan sebelum dan sesudah kontak dengan daging mentah, unggas, makanan laut, dan telur.
Pisahkan: Jauhkan daging mentah dan unggas dari makanan yang tidak akan dimasak.
Masak: Gunakan termometer makanan. Anda tidak bisa memastikan apakah makanan dimasak dengan aman berdasarkan tampilannya.
Dinginkan: Dinginkan sisa makanan dan ambil makanan dalam waktu dua jam dan simpan kulkas pada suhu 4 derajat Celcius atau lebih rendah.
Bilas: Bilas buah-buahan dan sayuran (bahkan yang memiliki kulit atau kulit yang tidak dimakan) dengan air keran.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari