Advertorial
Intisari-Online.com – Karena negara-negara mengambil langkah-langkah yang lebih kuat untuk menahan penyebaran COVID-19, karantina sendiri dan penutupan sementara bisnis dapat memengaruhi praktik normal yang berkaitan dengan makanan.
Individu yang sehat, serta mereka yang menunjukkan gejala penyakit pernapasan akut, diminta untuk tinggal di rumah.
Di beberapa negara, restoran dan penawaran dibawa pulang terbatas dan beberapa barang segar menjadi kurang tersedia.
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan, terutama di saat sistem kekebalan tubuh perlu melawan.
Akses terbatas ke makanan segar dapat mengganggu peluang untuk terus makan makanan yang sehat dan bervariasi.
Ini juga berpotensi menyebabkan peningkatan konsumsi makanan olahan tinggi, yang cenderung tinggi lemak, gula dan garam.
Meskipun demikian, bahkan dengan bahan yang sedikit dan terbatas, seseorang dapat terus makan makanan yang mendukung kesehatan yang baik.
Untuk kesehatan yang optimal, penting juga untuk tetap aktif secara fisik.
Untuk mendukung individu yang sehat agar tetap aktif secara fisik selama di rumah, WHO/Eropa telah mengembangkan panduan khusus untuk periode karantina, termasuk kiat dan contoh latihan berbasis rumah.
Tetap aktif secara fisik selama karantina sendiri
Untuk mendukung individu dalam makan sehat selama karantina dan isolasi diri, WHO/Eropa telah menyiapkan serangkaian tips umum seperti berikut ini, seperti dilansir dari lamannya.
1. Buat rencana, beli saja yang Anda butuhkan
Banyak kasus pembelian berlebihan telah diamati di seluruh Wilayah Eropa WHO.
Perilaku pembelian panik mungkin memiliki konsekuensi negatif, seperti kenaikan harga makanan, konsumsi makanan yang berlebihan dan distribusi produk yang tidak merata.
Karena itu penting untuk mempertimbangkan kebutuhan Anda sendiri, serta kebutuhan orang lain.
Anda mungkin merasa perlu membeli makanan dalam jumlah besar, tetapi pastikan untuk mempertimbangkan dan memanfaatkan apa yang sudah ada di dapur Anda, serta makanan dengan umur simpan yang lebih pendek.
Dengan cara ini Anda dapat menghindari sisa makanan dan memungkinkan orang lain mengakses makanan yang mereka butuhkan.
2. Bersikaplah strategis tentang penggunaan bahan, prioritaskan produk segar
Gunakan bahan-bahan segar dan bahan-bahan yang memiliki umur simpan lebih pendek terlebih dahulu.
Jika produk segar, terutama buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak terus tersedia, prioritaskan ini di atas yang tidak mudah rusak.
Buah-buahan dan sayuran beku juga dapat dengan mudah digunakan dalam periode waktu yang lebih lama dan seringkali memiliki profil nutrisi yang mirip dengan makanan segar.
Untuk menghindari pemborosan makanan, Anda dapat mempertimbangkan untuk membekukan sisa makanan lainnya.
3. Siapkan makanan buatan rumah
Selama kehidupan sehari-hari yang teratur, banyak orang sering tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan buatan sendiri.
Menghabiskan waktu yang lebih lama di rumah sekarang mungkin menawarkan kemungkinan untuk membuat resep-resep yang sebelumnya tidak sempat Anda buat.
Banyak resep sehat dan lezat dapat ditemukan online. Manfaatkan kekayaan informasi yang tersedia secara bebas, dan bereksperimenlah dengan bahan-bahan yang dapat Anda akses, tetapi ingatlah untuk selalu mengingat prinsip-prinsip makan sehat yang ditawarkan dalam panduan ini.
4. Manfaatkan pilihan pengiriman makanan
Meskipun makanan buatan sendiri harus diprioritaskan, beberapa kota dan negara memiliki sistem pengiriman yang lebih maju untuk bahan-bahan dan makanan siap saji, dan banyak bisnis sekarang mulai menawarkan layanan ini.
Beberapa solusi termasuk opsi “tanpa kontak”, di mana tidak diperlukan interaksi manusia, sehingga mendukung tindakan karantina dan isolasi diri.
Ini harus diprioritaskan, terutama dari bisnis yang dapat diandalkan setelah persyaratan kebersihan makanan yang ketat.
Untuk pengiriman dan transportasi makanan, penting untuk menjaga makanan pada suhu yang aman (di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C).
Ingatlah bahwa layanan ini mungkin kewalahan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menjelajahi apa yang tersedia di wilayah Anda.
5. Waspadai ukuran porsi
Sulit untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat, terutama saat memasak dari awal.
Berada di rumah untuk waktu yang lama, terutama tanpa perusahaan atau dengan kegiatan terbatas juga dapat menyebabkan makan berlebihan.
Carilah panduan melalui pedoman diet nasional berbasis makanan Anda tentang apa yang merupakan porsi sehat untuk orang dewasa dan perhatikan bahwa anak-anak kecil akan membutuhkan porsi yang lebih kecil.
6. Ikuti praktik penanganan makanan yang aman
Keamanan pangan adalah prasyarat untuk ketahanan pangan dan diet yang sehat. Hanya makanan yang aman adalah makanan sehat.
Saat menyiapkan makanan untuk diri sendiri dan orang lain, penting untuk mengikuti praktik kebersihan makanan yang baik untuk menghindari kontaminasi makanan dan penyakit bawaan makanan.
Prinsip-prinsip utama kebersihan makanan yang baik meliputi:
= jaga kebersihan tangan, dapur, dan peralatan Anda
= pisahkan makanan mentah dan yang sudah dimasak, terutama daging mentah dan produk segar
= masak makanan Anda sampai tuntas
= jaga makanan Anda pada suhu yang aman, baik di bawah 5 ° C atau di atas 60 ° C; dan
= gunakan air yang aman dan bahan baku.
Dengan mengikuti lima rekomendasi utama ini untuk makanan yang lebih aman, Anda dapat mencegah banyak penyakit bawaan makanan.
7. Batasi asupan garam Anda
Ketersediaan makanan segar dapat menurun dan karena itu mungkin perlu lebih mengandalkan makanan kaleng, beku atau olahan.
Banyak dari makanan ini mengandung kadar garam yang tinggi. WHO merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 5 g garam per hari.
Untuk mencapai ini, memprioritaskan makanan dengan penambahan atau tanpa garam. Anda juga dapat mempertimbangkan membilas makanan kaleng seperti sayuran dan kacang-kacangan, untuk menghilangkan kelebihan sodium.
Ketahuilah bahwa makanan acar sering mengandung kadar natrium yang tinggi juga.
Di banyak negara, 50-75% dari asupan garam berasal dari makanan yang kita makan, bukan dari apa yang kita tambahkan sendiri.
Karena Anda mungkin sudah mengonsumsi cukup garam, hindari menambahkan garam tambahan saat memasak dan saat makan di meja.
Cobalah gunakan saja rempah segar atau kering dan rempah-rempah untuk menambah rasa.
8. Batasi asupan gula
WHO merekomendasikan bahwa idealnya kurang dari 5% dari total asupan energi untuk orang dewasa harus berasal dari gula gratis (sekitar 6 sendok teh).
Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, buah segar harus selalu menjadi prioritas.
Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus daripada sirup, dan buah-buahan kering tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik.
Ketika pilihan pencuci mulut lain dipilih, pastikan gula rendah dan konsumsilah dalam porsi kecil.
Berhati-hatilah dengan pilihan rendah lemak, karena ini biasanya mengandung banyak gula.
Batasi jumlah gula atau madu yang ditambahkan ke makanan dan hindari pemanis minuman Anda.
9. Batasi asupan lemak
WHO merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga kurang dari 30% dari total asupan energi, yang mana tidak lebih dari 10% harus berasal dari lemak jenuh.
Untuk mencapai ini, pilih metode memasak yang membutuhkan sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang, atau menumis alih-alih menggoreng makanan.
Jika perlu, gunakan sedikit minyak tak jenuh seperti minyak lobak, zaitun atau minyak bunga matahari untuk memasak makanan.
Pilih makanan yang mengandung sumber lemak tak jenuh yang sehat, seperti ikan dan kacang-kacangan.
Untuk membatasi lemak jenuh, potong lemak berlebih dari daging dan unggas dan pilih opsi tanpa kulit.
Kurangi makanan seperti daging merah dan berlemak, mentega dan produk susu penuh lemak, minyak kelapa sawit, minyak kelapa, shortening padat dan lemak babi.
Hindari lemak trans sebanyak mungkin. Baca label nutrisi untuk memastikan bahwa sebagian minyak terhidrogenasi tidak tercantum dalam bahan.
Jika label makanan tidak tersedia, hindari makanan yang umumnya mengandung lemak trans seperti makanan olahan dan goreng, seperti donat dan makanan panggang - termasuk biskuit, kulit pie, pizza beku, kue, kerupuk, dan margarin yang termasuk lemak terhidrogenasi sebagian.
Jika ragu, makanan dan bahan olahan minimal adalah pilihan yang lebih baik.
Baca Juga: Hadapi Corona, 10 Gejala ini Kunci Terinfeksi Virus Mematikan itu
10. Konsumsi serat yang cukup
Serat berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat dan menawarkan rasa kenyang yang berkepanjangan, yang membantu mencegah makan berlebih.
Untuk memastikan asupan serat yang memadai, bertujuan untuk memasukkan sayuran, buah, kacang-kacangan dan makanan gandum dalam semua makanan.
Makanan gandum mencakup gandum, pasta dan nasi cokelat, quinoa dan roti gandum dan bungkus, daripada makanan biji-bijian olahan seperti pasta dan nasi putih, dan roti putih.
11. Tetap terhidrasi
Hidrasi yang baik sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Kapan pun tersedia dan aman untuk dikonsumsi, air tanah adalah minuman paling sehat dan termurah.
Ini juga yang paling berkelanjutan, karena tidak menghasilkan limbah, dibandingkan dengan air kemasan.
Minum air putih, bukan minuman manis adalah cara sederhana untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih.
Untuk menambah rasanya, buah-buahan segar atau beku seperti beri atau irisan buah jeruk dapat ditambahkan, serta mentimun atau rempah-rempah seperti mint, lavender atau rosemary.
Hindari minum kopi kental dalam jumlah besar, teh kental, dan terutama minuman ringan berkafein dan minuman berenergi.
Ini dapat menyebabkan dehidrasi dan dapat berdampak negatif pada pola tidur Anda.
12. Hindari alkohol atau setidaknya kurangi konsumsi alkohol Anda
Alkohol tidak hanya mengubah pikiran dan menghasilkan ketergantungan, berbahaya pada tingkat apa pun yang dikonsumsi, tetapi juga melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Dengan demikian, penggunaan alkohol dan terutama penggunaan berat merusak kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi penyakit menular, termasuk COVID-19.
Dianjurkan agar alkohol pada umumnya dihindari, tetapi terutama saat dikarantina sendiri.
Sebagai zat psikoaktif, alkohol juga memengaruhi kondisi mental dan pengambilan keputusan Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap risiko, seperti jatuh, cedera, atau kekerasan saat dikarantina dengan orang lain.
Konsumsi alkohol juga diketahui meningkatkan gejala depresi, kecemasan, ketakutan dan kepanikan - gejala yang dapat meningkat selama isolasi dan karantina sendiri.
Mengonsumsi alkohol bukanlah mekanisme koping yang baik, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang, meskipun Anda mungkin berpikir bahwa itu akan membantu Anda mengatasi stres. Baca Juga: Hadapi Corona: 16 Makanan Ini Direkomendasikan oleh Ahli Gizi untuk Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Melawan Virus Corona, Salah Satunya Ubi Jalar
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari