Advertorial

Peduli Tubuhmu; 10 Tanda Peringatan Tubuh Terlalu Banyak Berolahraga

Rabu, 12 Agustus 2020 | 19:00 WIB

K. Tatik Wardayati

Penulis

K. Tatik Wardayati

Reporter

Peduli tubuhmu, 10 tanda peringatan tubuh terlalu banyak berolahraga atau overtraining. Antara lain: nyeri otot berkepanjangan.

Intisari-Online.com – Meskipun kebanyakan orang sulit termotivasi untuk berolahraga, ada beberapa orang, yang kesulitan mengambil bahkan satu hari istirahat.

Dan meskipun itu baik untuk terus bergerak dan berolahraga hampir setiap hari, terkadang berlebihan kadang-kadang.

Kebanyakan orang memahami bahwa istirahat itu penting, istirahat membantu membangun kembali otot Anda dan memungkinkan mereka tumbuh kembali lebih besar dan lebih kuat, tetapi ada kalanya kita mungkin mencoba dan memaksanya terlalu keras.

Dalam dunia kebugaran, fenomena berolahraga terlalu banyak ini disebut overtraining, dan sebagian besar atlet dari semua tingkatan pernah mengalaminya di beberapa titik dalam hidup mereka (entah mereka menyadarinya atau tidak).

Alih-alih membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat, overtraining sebenarnya dapat membuat Anda mundur, yang mengakibatkan gejala seperti kenaikan/penurunan berat badan yang tidak diinginkan, kurangnya motivasi untuk berolahraga, dan peningkatan kebugaran.

Lalu, bagaimana Anda tahu jika Anda berolahraga terlalu banyak?

Berikut ini 10 tanda peringatan Anda mungkin terlalu banyak berolahraga atau overtrainig:

1. Mengalami nyeri otot yang berkepanjangan

Jika Anda mengalami nyeri otot atau nyeri yang tidak kunjung sembuh setelah tiga hari atau lebih, Anda mungkin harus menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda terlalu banyak berolahraga.

Setelah latihan berat atau intens, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih, dan rasa sakit yang terus-menerus dan terus menerus berarti tidak mendapatkan kesempatan itu. Tenang saja, dan biarkan tubuh Anda pulih.

2. Terus sakit.

Kebanyakan orang yang sehat dan bugar cenderung memiliki sistem kekebalan yang cukup baik, jarang terkena flu ringan lebih dari sekali.

Jadi, jika Anda sakit lebih dari biasanya, atau merasa sangat tidak enak dan lelah secara keseluruhan, Anda bisa yakin bahwa tubuh Anda perlu istirahat.

3. Energi sangat rendah.

Jika Anda merasa sangat lelah dan kehabisan energi selama berhari-hari tetapi Anda tahu Anda tidak sakit, Anda mungkin terlalu banyak berolahraga.

Beristirahatlah, atau bersiaplah untuk mengorbankan kinerja.

4. Menurunkan berat badan tanpa berarti

Meskipun sebagian besar penduduk ingin sekali menurunkan berat badan secara tidak sengaja, jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja dan nafsu makan yang menurun dan Anda tidak benar-benar mencoba menurunkan berat badan, hal itu mungkin disebabkan oleh latihan berlebihan.

Ingatlah untuk selalu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat dan mencoba sebaik mungkin untuk istirahat sesekali.

5. Merasa ekstra jengkel

Merasa sangat gelisah belakangan ini?

Jika Anda mengalami mudah tersinggung serta salah satu atau beberapa gejala lainnya ini, Anda dapat yakin bahwa Anda terlalu banyak berolahraga.

Selamatkan diri Anda (dan orang-orang di sekitar Anda) dengan mengambil cuti beberapa hari di sana-sini.

6. Mengalami kelelahan awal.

Merasa kelelahan secara keseluruhan setelah latihan intensif yang berkepanjangan, atau menjadi sangat lelah di awal latihan?

Anda dapat menebaknya: Anda mungkin berlatih berlebihan.

7. Denyut jantung istirahat lebih tinggi dari biasanya.

Kebanyakan orang yang sangat bugar memiliki detak jantung istirahat di bawah 50 atau 60 bpm atau lebih (detak jantung istirahat rata-rata orang adalah 72 bpm).

Periksa detak jantung Anda secara teratur: jika Anda dalam kondisi sangat baik, tetapi detak jantung Anda jauh lebih tinggi dari yang diharapkan, Anda mungkin ingin mengistirahatkan tubuh Anda dari olahraga.

Ada banyak aplikasi yang akan melacak detak jantung istirahat akhir-akhir ini, atau jika Anda seorang ahli kebugaran, Anda mungkin tertarik untuk memeriksa tali jam tangan Whoop untuk mengukur pemulihan, termasuk detak jantung istirahat.

8. Variabilitas denyut jantung (HRV) rendah

Meskipun Anda ingin detak jantung istirahat Anda cukup rendah, Anda sebenarnya ingin variabilitas detak jantung (HRV) Anda lebih tinggi.

Memiliki HRV yang tinggi adalah tanda bahwa tubuh Anda pulih dengan baik dari stres (termasuk latihan Anda).

HRV yang rendah biasanya merupakan tanda bahwa tubuh Anda belum pulih dengan baik.

Berolahraga terlalu banyak dapat mencegah Anda dari pemulihan yang tepat, dan HRV yang rendah akan menunjukkannya.

Sekali lagi, ada sejumlah aplikasi yang mengukur HRV belakangan ini dengan cukup akurat, atau Whoop juga melakukannya, melansir dari 12minuteathlete.

9. Kurang termotivasi dari biasanya.

Jika Anda seorang yang rajin berolahraga seperti saya, tetapi motivasi Anda untuk berolahraga semakin berkurang, mungkin tubuh Anda memberi sinyal bahwa Anda benar-benar perlu istirahat.

Luangkan beberapa hari atau bahkan seminggu dan lihat apakah motivasi Anda kembali.

Sebagai alternatif, Anda mungkin hanya membutuhkan waktu untuk tidak melakukan latihan intensif atau olahraga spesifik Anda.

Cobalah menukar latihan rutin Anda dengan hiking alam, kelas gaya belajar baru atau menyenangkan, atau permainan persahabatan tenis/frisbee/bola basket pikap/sesuatu yang sama sekali berbeda.

10. Membuat banyak kemajuan… kemudian mencapai dataran tinggi.

Apakah Anda telah bekerja sekeras mungkin, namun tampaknya Anda tidak dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan, atau performa atletik Anda secara keseluruhan?

Selamat: Anda secara resmi tidak berubah.

Alih-alih berusaha lebih keras, Anda mungkin ingin memikirkan untuk memberi tubuh Anda istirahat, karena keadaan stabil yang konstan adalah salah satu indikator utama overtraining.

Mencegah overtraining

Meskipun tidak ada prediktor satu ukuran yang cocok untuk semua tentang seberapa banyak olahraga terlalu banyak (setiap orang akan berbeda), ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah latihan berlebihan.

Inilah yang paling penting:

Sering-seringlah meluangkan sedikit waktu luang. Beberapa orang di dunia kebugaran sangat percaya bahwa Anda harus mengambil cuti seminggu penuh untuk latihan setiap beberapa bulan atau lebih agar tubuh Anda pulih.

Sebagai alternatif, ambillah beberapa hari cuti dari pelatihan intensif dan lakukan beberapa aktivitas hari istirahat aktif sebagai gantinya.

Mengisi kembali cairan tubuh Anda. Minum banyak dan banyak cairan, termasuk cairan dengan elektrolit dan kalium.

Air, air kelapa, jus ceri, dan minuman olahraga yang disempurnakan dengan elektrolit adalah pilihan yang baik.

Jika cuaca panas atau Anda berkeringat lebih dari biasanya, Anda akan membutuhkan lebih banyak cairan.

Prioritaskan pemulihan. Meskipun penting untuk bekerja keras sambil berlatih, sama pentingnya untuk membiarkan tubuh Anda pulih dengan baik.

Atasi otot yang sakit dengan metode pemulihan otot yang benar-benar berhasil. Dan pastikan Anda menggulung dan meregangkan busa secara teratur.

Tidur. Meskipun kebanyakan orang (termasuk saya sendiri) lebih suka tidur sesedikit mungkin untuk mencapai lebih banyak dalam sehari, tidur adalah waktu utama tubuh kita untuk pulih, dan mempersingkat waktu tidur Anda membuat Anda berisiko tinggi mengalami overtraining.

Jadi, pastikan Anda tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam, dan tidur siang kucing saat Anda merasa perlu.

Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu. (ktw)

Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari