Peduli Tubuhmu: Jangan Sembarang Memilih Asupan, Gunakan Label Fakta Gizi untuk Mengurangi Asupan Natrium

Intisari-Online.com – Anda mungkin pernah mendengar bahwa kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak natrium.

Tubuh kita membutuhkan sejumlah kecil natrium untuk bekerja dengan baik, tetapi terlalu banyak natrium bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Menurut Dietary Guidelines for Americans, diet tinggi natrium berhubungan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Terlepas dari apa yang dipikirkan banyak orang, kebanyakan natrium makanan (lebih dari 70%) berasal dari makan makanan yang dikemas dan disiapkan, bukan dari garam yang ditambahkan ke makanan saat memasak atau makan.

Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Bahaya Sendentari, Ini 10 Cara Tetap Aktif Saat Bekerja yang Bisa Anda Lakukan, Salah Satunya Tempat Tempat Makan Baru yang Jauh dari Kantor dengan Berjalan Kaki

Meskipun natrium mungkin sudah menjadi banyak makanan kemasan saat Anda membelinya, Anda dapat menurunkan asupan natrium harian dengan menggunakan label Fakta Gizi.

Gunakan label fakta gizi sebagai alat untuk membuat keputusan yang tepat

• Ketahui nilai harian. Nilai Harian adalah jumlah referensi nutrisi yang dikonsumsi atau tidak melebihi setiap hari untuk orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas. Nilai Harian untuk natrium kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari.
• Gunakan% Nilai Harian (% DV) sebagai alat. % DV adalah persentase dari Nilai Harian untuk setiap nutrisi dalam satu porsi makanan dan menunjukkan berapa banyak nutrisi yang berkontribusi terhadap total diet harian.
• Gunakan% DV untuk menentukan apakah porsi makanan tinggi atau rendah natrium dan untuk membandingkan dan memilih makanan untuk mendapatkan kurang dari 100% DV natrium setiap hari.

Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Kenali Tanda-tanda Stres Berlebihan, dari Sering Masuk Angin Hingga Makan Kurang atau Bahkan Berlebihan

• Sebagai panduan umum: 5% DV atau kurang natrium per sajian dianggap rendah, dan 20% DV atau lebih natrium per sajian dianggap tinggi.
• Perhatikan porsi. Informasi gizi yang tercantum pada label Fakta Gizi biasanya didasarkan pada satu porsi makanan. Periksa ukuran porsi dan jumlah porsi yang Anda makan atau minum untuk menentukan berapa banyak natrium yang Anda konsumsi.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar setengah dari natrium yang dikonsumsi oleh orang Amerika berasal dari makanan berikut:

• Roti dan roti gulung
• Pizza
• Sandwich (seperti hamburger, hot dog, dan sandwich submarine)
• Potongan daging dingin dan daging yang diawetkan (seperti deli dan ham dan kalkun dalam kemasan)
• Sup
• Burrito dan taco
• Makanan ringan (seperti keripik, kerupuk, popcorn microwave, dan pretzel)
• Ayam (termasuk ayam olahan)
• Keju (termasuk keju olahan)
• Hidangan telur dan telur dadar

Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Berolahraga dari Balik Meja Kantor, Luangkan Sejenak untuk 6 Latihan Sederhana Ini

Tapi ingat, kandungan natrium bisa sangat bervariasi antara jenis makanan yang serupa. Jadi, gunakan label Fakta Gizi untuk membandingkan produk, dan jangan lupa untuk memeriksa ukuran penyajian untuk membuat perbandingan yang akurat.

Definisi garam dan natrium

Kata-kata "garam" dan "natrium" sering digunakan secara bergantian, tetapi tidak berarti hal yang sama.

Garam (juga dikenal dengan nama kimianya, natrium klorida) adalah senyawa seperti kristal yang berlimpah di alam.

Natrium adalah mineral, dan salah satu unsur kimia yang ditemukan dalam garam.

Natrium sebagai bahan makanan

Sebagai bahan makanan, natrium memiliki banyak kegunaan, seperti untuk menyembuhkan daging, memanggang, mengental, mempertahankan kelembaban, meningkatkan rasa (termasuk rasa bahan lainnya), dan sebagai pengawet.

Beberapa bahan tambahan makanan umum , seperti monosodium glutamat (MSG), natrium bikarbonat (soda kue), natrium nitrit, dan natrium benzoat, juga mengandung natrium dan berkontribusi (dalam jumlah lebih sedikit) terhadap jumlah total "natrium" yang tercantum pada label Fakta Gizi.

Anehnya, beberapa makanan yang rasanya tidak asin masih bisa tinggi natrium, itulah mengapa menggunakan rasa saja bukanlah cara yang akurat untuk menilai kadar natrium makanan.

Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Jangan Asal Sarapan, Sarapan yang Sehat Sebelum Bekerja, Ini Contoh 10 Menu Sarapan yang Gampang Dibuat Hanya dalam Waktu 5 Menit! Mau Coba?

Misalnya, sementara beberapa makanan yang tinggi natrium (seperti acar dan kecap) terasa asin, ada juga banyak makanan (seperti sereal dan kue-kue) yang mengandung natrium tetapi tidak rasa asin.

Juga, beberapa makanan yang Anda makan beberapa kali sehari (seperti roti) dapat menambahkan hingga banyak natrium selama satu hari, meskipun satu porsi individu mungkin tidak mengandung banyak natrium.

Natrium dan tekanan darah

Natrium menarik air, dan diet tinggi natrium menarik air ke dalam aliran darah, yang dapat meningkatkan volume darah dan selanjutnya tekanan darah Anda.

Tekanan darah tinggi (juga dikenal sebagai hipertensi) adalah suatu kondisi di mana tekanan darah tetap meningkat dari waktu ke waktu.

Hipertensi membuat jantung bekerja terlalu keras, dan kekuatan aliran darah yang tinggi dapat merusak arteri dan organ (seperti jantung, ginjal, otak, dan mata).

Melansir dari laman fda.gov, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat meningkatkan risiko serangan jantung, gagal jantung, stroke, penyakit ginjal, dan kebutaan.

Selain itu, tekanan darah umumnya meningkat seiring bertambahnya usia, sehingga membatasi asupan natrium menjadi lebih penting setiap tahun.

Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Berolahraga dari Balik Meja Kantor, Ini 8 Latihan Sederhana Namun Efektif yang Bisa Dilakukan

Kalium membantu!

Tahukah Anda bahwa natrium dan kalium keduanya memengaruhi tekanan darah?

Diet tinggi kalium dapat membantu mengontrol tekanan darah dengan mengurangi efek peningkatan tekanan darah dari natrium.

Nilai Harian untuk kalium adalah 4,700 mg per hari. Gunakan label Fakta Gizi untuk membandingkan dan memilih makanan untuk mendapatkan 100% DV kalium pada sebagian besar hari.

Contoh makanan yang kaya kalium termasuk:

• Kacang (seperti ginjal, lima, navy, pinto, kedelai, dan putih)
• Produk-produk susu (seperti yogurt dan susu tanpa lemak dan 1% rendah lemak)
• Jus (seperti wortel, jeruk, delima, prune, dan sayuran)
• Buah-buahan (seperti pisang, aprikot, dan plum rebus)
• Makanan laut (seperti kerang, halibut, mackerel, salmon, dan tuna)
• Produk tomat (seperti jus, pasta, haluskan, dan saus)
• Sayuran (seperti kentang, ubi, bit, dan bayam)

Baca Juga: Segera Ganti Gula Anda dengan Gula Merah Aren, Aman untuk Diabetes Hingga Penuhi Kebutuhan Kalium!

Ketahui angka Anda

Natrium adalah nutrisi penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang relatif kecil (asalkan tidak terjadi keringat substansial) untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan menjaga otot dan saraf berjalan dengan lancar.

Namun, kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak — dan mereka mungkin bahkan tidak mengetahuinya.

Orang Amerika rata-rata makan sekitar 3.400 mg natrium per hari.

Namun, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan membatasi asupan natrium menjadi kurang dari 2.300 mg per hari, itu sama dengan sekitar 1 sendok teh garam!

10 tips mudah mengurangi konsumsi natrium

Mempelajari natrium dalam makanan dan mengeksplorasi cara-cara baru untuk menyiapkan makanan dapat membantu Anda mencapai tujuan natrium.

Berikut ini tips mudah mengurangi konsumsi natrium yang bisa Anda lakukan.

1.Baca label Fakta Gizi

Bandingkan dan pilih makanan untuk mendapat kurang dari 100% DV (kurang dari 2.300 mg) natrium setiap hari.

Baca Juga: Ini 3 Tips Cepat untuk Membaca Label Gizi pada Kemasan

2.Siapkan makanan Anda sendiri ketika Anda bisa

Batasi saus kemasan, campuran, dan produk "instan" (termasuk nasi rasa, mie instan, dan pasta siap pakai).

3.Tambahkan rasa tanpa menambahkan natrium

Batasi jumlah garam yang Anda tambahkan ke makanan saat memasak, membuat kue, atau di meja. Cobalah campuran bumbu tanpa bumbu dan rempah-rempah dan rempah-rempah sebagai ganti garam untuk menambah rasa pada makanan Anda.

4.Beli segar

Pilih daging segar, unggas, dan makanan laut, daripada varietas olahan. Juga, periksa paket pada daging segar dan unggas untuk melihat apakah air garam atau garam telah ditambahkan.

5.Awasi sayuran Anda

Beli sayuran segar, beku (tanpa saus atau bumbu), atau sayuran kaleng rendah sodium atau tanpa garam.

6.Beri natrium "bilas"

Bilas makanan kaleng yang mengandung natrium, seperti kacang, tuna, dan sayuran sebelum dimakan. Ini menghilangkan sebagian natrium.

Baca Juga: Ini 3 Tips Cepat untuk Membaca Label Gizi pada Kemasan

7."Batalkan" camilan Anda

Pilih kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk makanan ringan yang ditambah sodium atau tanpa garam (seperti keripik dan pretzel) —atau sebaliknya gunakan wortel atau batang seledri.

8.Pertimbangkan bumbu Anda

Sodium dalam bumbu dapat bertambah. Pilih bumbu natrium ringan atau tereduksi, tambahkan minyak dan cuka ke salad daripada saus botol, dan gunakan hanya sedikit bumbu dari paket penyedap daripada seluruh paket.

9.Kurangi ukuran porsi Anda

Lebih sedikit makanan berarti lebih sedikit natrium. Persiapkan porsi yang lebih kecil di rumah dan kurangi konsumsi saat makan di luar — pilih ukuran yang lebih kecil, bagikan hidangan pembuka dengan teman, atau bawa pulang sebagian dari makanan Anda.

10.Buat pilihan rendah natrium i restoran

Mintalah makanan Anda disiapkan tanpa garam dan minta agar saus dan salad disajikan "di samping", kemudian gunakan lebih sedikit. Anda juga dapat menanyakan apakah informasi nutrisi tersedia dan kemudian memilih opsi yang mengandung natrium lebih rendah.

Baca Juga: Natrium Tak Melulu Ada dalam Makanan Asin, Jangan Sampai Terkecoh Hingga Bahayakan Kesehatan!

Artikel Terkait