Penulis
Intisari-Online.com – Vitamin D menyerap kalsium, mendukung kesehatan tulang dan gigi serta pertumbuhan sel.
Karena kita menghabiskan lebih banyak waktu di rumah kita, dosis vitamin D harian sangat penting untuk membantu Anda dan keluarga tetap sehat.
Vitamin D, alias vitamin sinar matahari, adalah salah satu vitamin terpenting bagi tubuh kita - dan lebih baik lagi, kita bisa membuatnya sendiri dengan keluar dan menikmati sinar matahari!
Vitamin bermanfaat ini memungkinkan kita untuk menyerap kalsium dan fosfat dari makanan yang kita makan untuk menjaga kesehatan gigi, tulang dan otot kita.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 10 Tanda Peringatan Tubuh Terlalu Banyak Berolahraga
Namun, jika kita tidak mendapatkan cukup sinar matahari atau makan makanan kaya vitamin D dalam jumlah yang cukup, sangatlah mudah untuk mengembangkan kekurangan vitamin D.
Lalu, bagaimana kita tahu jika kekurangan Vitamin D?
Anda mungkin tahu tentang hubungan antara kekurangan vitamin D dan rakhitis (yang disebut osteomalacia pada orang dewasa).
Rakhitis adalah suatu kondisi yang mempengaruhi tulang. Ini menyebabkan mereka menjadi lunak dan lemah, seringkali menyebabkan kelainan bentuk dan patah tulang.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu 10 Tanda Tubuh Anda Lebih Fit Meskipun Timbangan Tetap
Faktanya, vitamin D3 pertama kali dikenali ketika para ilmuwan mencoba mencari tahu mengapa minyak hati ikan kod sangat efektif dalam menangani rakhitis.
Tetapi tulang kita bukan satu-satunya bagian tubuh kita yang mengandalkan cukup vitamin D.
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan kelemahan otot dan kelelahan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan sistem kekebalan.
Reseptor vitamin D di otak kita membantu sel-sel otak menerima dan memahami sinyal kimiawi, kekurangan vitamin D kemungkinan besar memengaruhi cara otak kita berkomunikasi.
Gejala kekurangan vitamin D
90% vitamin D yang dibutuhkan tubuh kita berasal dari sinar matahari dan hanya 10 persen dari makanan Anda.
Bahkan jika Anda makan makanan yang diperkaya, Anda bisa berisiko kekurangan vitamin D.
Gejala kekurangan vitamin D berbeda-beda pada setiap orang, tetapi jika rutinitas dan gaya hidup Anda menjauhkan Anda dari sinar matahari, perhatikan gejala-gejala ini:
Baca Juga: Peduli Tubuhmu 6 Tanda Tubuh Mengalami Dehidrasi, Urin Gelap!
Mood rendah
Hormon yang disebut bahagia (serotonin) turun karena kurangnya paparan sinar matahari.
Tubuh kita membutuhkan vitamin D untuk mengaktifkan serotonin secara efektif di otak.
Jika Anda merasa rendah diri atau mudah tersinggung, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda kekurangan vitamin D.
Otot lemah
Kekurangan vitamin D sangat terkait dengan kelemahan otot pada orang dewasa yang menua.
Kaki bisa terasa berat dan bisa terasa sulit untuk berdiri dan menaiki tangga, yang semuanya membuat risiko jatuh dan patah tulang meningkat.
Vitamin D juga membantu tubuh kita menyerap kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan gigi, sehingga lebih penting lagi untuk tetap memenuhinya.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu Tanda Tubuh Kekurangan Cairan, Termasuk Lidah Kering
Sering sakit
Jika Anda terlihat terkena flu setiap kali dan sering sakit, itu mungkin karena tingkat vitamin D yang rendah.
Ini karena vitamin D penting untuk menjaga sistem kekebalan Anda kuat dan sehat.
Dianjurkan agar setiap orang mulai menambah vitamin D di awal musim gugur untuk memastikan mereka memiliki cukup vitamin D di musim dingin.
Penambahan berat badan
Jika nafsu makan Anda semakin meningkat atau berat badan Anda bertambah, vitamin D mungkin berperan.
Penelitian telah mengungkapkan bahwa kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kelebihan berat badan dan obesitas, sedangkan kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan lemak tubuh.
Ini mungkin karena vitamin D membantu mengontrol hormon dalam tubuh yang disebut leptin, yang membantu menghambat rasa lapar dan mengurangi penyimpanan lemak.
Jika tubuh kekurangan vitamin D dan kesulitan menghasilkan tingkat leptin yang sehat, hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 6 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Protein, Bau Mulut!
Harap diperhatikan: Orang yang dianggap kelebihan berat badan atau obesitas membutuhkan lebih banyak vitamin D daripada orang dengan berat badan yang sehat.
Ini juga berlaku jika Anda memiliki massa otot yang besar.
Kelelahan
Orang yang lelah sepanjang waktu, terutama orang dewasa yang lebih tua, mungkin tidak curiga bahwa kekurangan vitamin D dapat menguras energi mereka.
Meningkatkan kadar vitamin D telah terbukti memperbaiki tanda-tanda kelelahan, melansir dari hollandandbarrett.
Tulang dan persendian yang sakit
Kekurangan vitamin D memengaruhi kesehatan tulang, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau berdenyut pada tulang Anda.
Ini paling sering terlihat di lutut dan punggung. Mereka yang tidak memiliki cukup vitamin penting ini mungkin lebih berisiko mengalami patah tulang.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu 15 Tanda Tubuh Alami Kekurangan Zat Besi, Selain Pucat
Kepala berkeringat
Tanda umum kekurangan vitamin D adalah kulit kepala yang berkeringat (inilah salah satu alasan mengapa kepala bayi baru lahir dimonitor).
Kulit kepala yang berkeringat bisa menjadi tanda awal kekurangan vitamin D.
Penuaan
Jika Anda berusia di atas 50 tahun, Anda kehilangan sebagian dari kemampuan alami Anda untuk menghasilkan vitamin D karena paparan sinar matahari, menjadikan Anda salah satu kelompok yang paling berisiko.
Ginjal Anda juga menjadi kurang efisien dalam mengubah vitamin, sehingga penting untuk tetap aktif dan menghabiskan banyak waktu di luar rumah pada usia 50-an, 60-an, dan seterusnya.
Risiko kekurangan vitamin D
Tubuh kita hanya dapat membuat vitamin D saat terkena sinar matahari langsung, yang mungkin dapat dilakukan di musim panas bagi sebagian orang, tetapi menjadi sulit bagi semua orang selama bulan-bulan musim dingin yang lebih gelap.
Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari produk hewani seperti daging, produk susu ikan, dan telur, yang secara alami kaya akan vitamin D (daging merah, jeroan, telur, dan beberapa makanan laut) atau telah diperkaya dengan vitamin D (sebagian besar produk susu).
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; 10 Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Protein, Masalah Otot
Makanan lain seperti sereal sarapan, jus buah, daging tiruan, susu nabati sering difortifikasi (harap periksa).
Jamur liar dan yang tumbuh di bawah sinar UV juga merupakan sumber vitamin D2 yang bagus.
Orang yang jarang keluar rumah, memiliki kulit gelap, suka menutupi, atau tidak makan produk hewani secara alami lebih berisiko kekurangan vitamin D.
Inilah sebabnya mengapa pemerintah sekarang menyarankan agar setiap orang berpikir untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, terutama pada musim dingin.
Kelompok orang yang lebih cenderung kekurangan vitamin D:
Vegan dapat memiliki tingkat vitamin D yang rendah, karena sebagian besar sumber alami berbasis hewani.
Berikan perhatian ekstra pada diet Anda, dan makan makanan yang diperkaya (sereal, susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk) dan minum suplemen vitamin D berkualitas tinggi.
Paparan sinar matahari yang terbatas dapat membuat Anda berisiko. Jika Anda tinggal di rumah karena alasan apa pun, jika Anda tinggal di iklim abu-abu, atau jika Anda menutupi kulit untuk pekerjaan, gaya hidup atau alasan agama, kulit Anda mungkin tidak mendapatkan cukup sinar matahari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh Anda.
Ingat, kulit Anda perlu terpapar sinar matahari tanpa pelindung matahari atau kulit yang menutupinya untuk menyerap vitamin D.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Lemak, Rambut Rontok!
Anda disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin D atau mempertimbangkan suplemen.
Orang dengan kulit lebih gelap karena pigmen di kulit Anda akan mengurangi kemampuan Anda untuk membuat vitamin D, meskipun Anda mendapat banyak sinar matahari.
Orang dewasa yang lebih tua dengan kulit gelap sangat berisiko. Diet kaya vitamin D yang direncanakan dengan cermat, suplemen atau keduanya direkomendasikan.
Cara meningkatkan kadar Vitamin D
Jika Anda merasa Anda atau seseorang yang Anda sayangi berisiko kekurangan vitamin D, ada banyak yang dapat Anda lakukan.
Perkaya pola makan Anda dengan sumber vitamin D alami, berikut beberapa makanan terbaik yang bisa Anda makan jika Anda kekurangan vitamin D:
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Ikan haring
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral pada Wanita
- Sarden
- daging merah
- Telur
- Jeroan, mis. perut hewan, babat, otak, jantung, hati, lidah dan ginjal
- Jamur liar / yang tumbuh di bawah sinar UV
Anda juga dapat memilih makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti:
- Produk susu
- Sereal sarapan
- Jus buah
- Alternatif daging
- Lemak
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Selenium dan Toksisitasnya
Artikel ini adalah bagian dari kampanye #pedulitubuhmu yang dibuat Intisari. Nantikan infografis-infografis menarik berisi fakta-fakta kesehatan di akun Instagram@pedulitubuhmu.
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari