Intisari-Online.com – Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak orang menderita penyakit tidak menular.
Diabetes, adalah salah satu penyakit yang tidak menular, yang bila tidak dikelola dapat menyebabkan risiko kematian.
Selain meningkatkan risiko kematian, diabetes juga merupakan penyebab dari penyakit kardiovaskuler, penyakit ginjal, kebutaan, amputasi, dan disabilitas.
Dikutip dari rilis Kementerian Kesehatan yang dikeluarkan akhir 2018, diabetes di Indonesia menunjukkan peningkatan.
Di tataran global, sebanyak 90-95% kasus diabetes yang diderita merupakan diabetes tipe 2.
Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang ditandai dengan adanya kadar gula (glukosa) yang tinggi di aliran darah.
Pada awalnya, sel tubuh tidak mampu merespons insulin sebagaimana mestinya (resisten terhadap insulin).
Di fase selanjutnya, pankreas pun tidak memproduksi insulin yang cukup. Diabetes tipe 2 dapat dicegah.
Baca Juga: Terlalu Sering Konsumsi Gula, Bukan Hanya Diabetes Akibatnya Tapi Juga Picu Osteoporosis
Cara mencegah diabetes tersebut, melibatkan gaya hidup sehat yang sebenarnya tak sulit.
Ada banyak faktor gaya hidup yang menjadi penyebab diabetes.
Namun, secara garis besar, faktor yang meningkatkan risiko diabates disebabkan oleh makanan dan minuman, serta malas berolahraga.
Berikut cara mencegah diabates, dengan 7 langkah mudah.
1. Mengurangi asupan gula
Banyak penelitian yang sudah mengaitkan, antara konsumsi gula dengan risiko diabetes tipe 2.
Diabetes memang dapat dipicu oleh banyak faktor, termasuk gaya hidup tak sehat.
Dan para ahli meyakini, minuman dan makanan bergula tinggi membuat kita meningkatkan risiko untuk menderita penyakit ini, baik secara langsung maupun tak langsung.
Baca Juga: Ini Trik Mengurangi Asupan Gula dengan Mudah
2. Memilih air putih sebagai minuman utama
Alih-alih tiap hari mengonsumsi minumam kekinian dengan rasa yang super manis, kita harus mulai mencegah diabetes, dengan lebih rajin untuk konsumsi air putih.
Air putih menjadi minuman paling ‘aman’, untuk membuat tubuh senantiasa terhidrasi.
Tak hanya itu, air putih juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Manfaat tersebut, termasuk dapat meningkatkan kendali tubuh terhadap kadar gula darah, serta respons insulin.
Baca Juga: Coba Yuk, 4 Jenis Minuman yang Bisa Turunkan Berat Badan Ini, Salah Satunya Air Putih
3. Berolahraga teratur
Rutin melakukan aktivitas fisik memiliki banyak manfaat untuk tubuh, termasuk sebagai cara mencegah diabetes.
Latihan fisik dapat meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin. Sehingga, saat berolahraga, tubuh lebih membutuhkan sedikit insulin agar kadar gula darah dapat terkendali.
Kita tak perlu pusing dalam memilih jenis latihan yang tepat. Berbagai tipe olahraga, bisa dilakukan untuk mencegah diabetes.
Baca Juga: Dapatkan 5 Manfaat dari Olahraga Plank, Salah Satunya Langsingkan Tubuh, Mau Coba?
Misalnya, latihan kekuatan, latihan aerobik, dan latihan interval intensitas tinggi. Pilihlah olahraga yang paling kamu nikmati, sehingga bisa dilakukan secara rutin.
4. Menghindari atau mengurangi karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana merupakan jenis karbohidrat yang dicerna lebih cepat. Tak hanya itu, indeks glikemik makanan ini juga tergolong tinggi.
Dengan demikian, karbohidrat sederhana menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin, setelah kita mengonsumsinya.
Baca Juga: Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan, Diet Rendah Lemak atau Rendah Karbohidrat?
Apa saja sumber karbohidrat sederhana? Salah satu di antaranya adalah nasi putih, yang menjadi makanan pokok masyarakat Indonesia.
Selain itu, tepung putih, pasta, roti putih, soda, dan beberapa makanan ringan juga menjadi sumber karbohidrat sederhana.
5. Turunkan bobot jika berat badan berlebih
Menurunkan badan bukanlah sekadar untuk tingkatkan kepercayaan diri bagi beberapa orang. Menciptakan bobot tubuh yang ideal, merupakan salah cara mencegah diabetes.
Sebab, kebanyakan kasus diabetes tipe 2, dipicu oleh kondisi obesitas atau berat badan berlebih.
Mengurangi bobot jika berlebih, perlu dilakukan untuk turunkan risiko diabetes Ada banyak jenis diet yang bisa dipilih, untuk mendapatkan berat badan ideal.
Misalnya, diet rendah karbo, diet Mediterania, atau diet Paleo. Walau begitu, pilihlah jenis diet yang sehat, dan bisa dilakukan dalam jangka panjang untuk mempertahankan bobot ideal.
Selain itu, kita juga disarankan untuk mengetahui kebutuhan kalori harian. Untuk menurunkan bobot, pastikan tubuh berada dalam kondisi defisit kalori.
Artinya, kalori dari makanan yang masuk harus lebih sedikit, dibandingkan energi yang dikeluarkan pada hari tersebut.
Baca Juga: Mau Turunkan Berat Badan? Begini Cara Mudah Hitung Kebutuhan Kalori Makanan Tanpa Aplikasi Ponsel
6. Kurangi makanan berproses
Di zaman yang serba instan, makanan berproses, seperti makanan beku dan mie instan, memang sulit untuk dihindari.
Namun, kita bisa memulai membatasi asupannya, sebagai cara untuk mencegah diabetes.
Makanan berproses telah dikaitkan dengan beragam masalah kesehatan. Masalah tersebut termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
7. Seruput secangkir teh dan kopi
Baca Juga: Yuk, Perangi Obesitas dengan Secangkir Kopi, Ini Cara Mudahnya!
Selain air putih sebagai minuman utama, menyeruput secangkir kopi atau teh juga dapat dilakukan, karena manfaat kesehatannya.
Beberapa penelitian telah membuktikan, konsumsi teh dan kopi, dalam batas wajar, membantu menurunkan risiko dan mencegah diabetes.
Salah satu teh yang mudah didapatkan, yakni teh hijau. Teh hijau mengandung molekul antioksidan unik, yang dibuktikan ahli dapat menurunkan gula darah, serta meningkatkan sensivitas sel tubuh terhadap insulin. (Wisnubrata)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "7 Langkah Mudah Mencegah Diabetes"