Mau Turunkan Berat Badan? Begini Cara Mudah Hitung Kebutuhan Kalori Makanan Tanpa Aplikasi Ponsel

Intisari-Online.com – Menurunkan berat badan tidak hanya soal mencoba salah satu dari banyaknya tawaran diet yang bisa dilakukan.

Yang terpenting adalah mempraktekkan konsep dari menurunkan berat badan yang sebenarnya sederhana, yaitu defisit kalori.

Apa itu? Artinya, kalori yang dibakar, harus lebih banyak dari kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Oleh karena itu, memahami cara menghitung kalori makanan merupakan bekal yang penting bagi kita dalam menjalani diet.

Baca Juga: Suka Konsumsi Kopi Kekinian yang Dijual di Kafe-kafe? Waspadai Kandungan Kalorinya Loh!

Dengan mengetahui jumlah kalori pada makanan, kita jadi bisa memilih menu santapan yang lebih sehat dan rendah kalori.

Meski begitu, kita juga perlu ingat bahwa kalori, dalam jumlah tertentu, tetap dibutuhkan oleh tubuh.

Sehingga, jangan sampaijustru sama sekali tidak makan, demi menghindari masuknya kalori ke tubuh.

Sebenarnya, berapa kalori yang kita butuhkan? Jika bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat.

Baca Juga: Inilah Jumlah Kalori yang Dibakar Saat Berhubungan Intim, Bikin Sehat?

Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh kita.

Apabila kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh, maka berat badan akan naik.

Sebaliknya, apabila kita mengonsumsi kalori lebih sedikit, maka berat badan akan dan kadar lemak di tubuh akan menurun.

Namun, jika terlalu sedikit, massa otot kita juga akan ikut hilang, dan hal tersebut tidak disarankan.

Baca Juga: Ingin Makan Makanan Lezat Tapi Takut Gemuk? Tak Perlu Dihindari, Ada Cara Mudah ‘Jaga Kalori’

Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan 2.000-3.000 kalori setiap harinya.

Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari.

Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori yang sama, meski satu jenis kelamin.

Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, seperti:

Baca Juga: Makanan Pedas Diklaim Dapat Bakar Kalori, Seberapa Banyakkah?

• Usia
• Berat badan
• Tinggi badan
• Gaya hidup
• Tingkat kebugaran
• Jenis aktivitas yang dilakukan sehari-hari

Cara menghitung kalori makanan yang tepat

Baca Juga: Suka Makanan Pedas? Sebenarnya Berapa Banyak Kalori yang Dibakar oleh Makanan Pedas?

Berbagai aplikasi yang ada, merupakan cara menghitung kalori makanan yang paling mudah.

Anda cukup memasukkan nama makanan atau minuman yang dikonsumsi, dan setelah itu, jumlah kalori yang ada pada menu tersebut bisa langsung diketahui.

Jangan hanya mengira-ngira jumlah kalori yang dimakan. Sebab, tanpa disadari, sudah banyak distorsi yang terjadi pada sepiring makanan yang kita lahap.

Sebagai contoh, saat berpikir hanya makan satu mangkuk mie, Anda mungkin berpikir bahwa satu mangkuk bukanlah jumlah yang banyak.

Baca Juga: Banyak Mengandung Kalori, Nasi Padang Sebenarnya Menyehatkan Asal Jangan Pernah Buang Bagian Ini!

Namun sebenarnya, yang perlu dilihat adalah banyaknya mie yang ada di dalam satu mangkuk tersebut.

Belum lagi ayam, udang, bakso, atau bahkan sambal dan kecap yang Anda tambahkan. Semuanya juga akan menyumbang kalori ke tubuh.

Selain dengan aplikasi, kita juga bisa mengukur atau menimbang asupan yang dikonsumsi.

Berikut tips yang bisa dicoba.

Baca Juga: Ini 5 Efek Mengejutkan dari Latihan Mengangkat Kaki untuk Otot, Bisa Membakar Kalori dengan Cepat

1. Timbang makanan

Cara menghitung kalori makanan yang paling akurat adalah dengan menimbangnya. Namun, cara ini memang tidak begitu praktis untuk dilakukan dan membutuhkan banyak waktu.

2. Gunakan gelas ukur

Kita juga bisa menggunakan gelas ukur sebagai salah satu cara menghitung kalori makanan yang tepat.

Baca Juga: Ingin Sehat dan Jauh dari Penyakit? 5 Makanan Rendah Kalori Ini Harus Ada dalam Makanan Kita!

Misalnya, saat akan memasak nasi atau pasta. Tentu, cara ini akan sulit dilakukan jika sedang makan di luar rumah.

3. Gunakan perbandingan

Saat sedang makan di restoran atau tempat lain di luar rumah, membandingkan kalori makanan dengan hal lain yang familiar dengan keseharian, bisa menjadi pilihan cara yang lebih mudah.

Hanya saja, cara ini umumnya kurang akurat. Untuk mempermudah penghitungan kalori makanan, kita bisa menggunakan perbandingan di bawah ini.

Baca Juga: Dari Bakar Kalori hingga Redakan Sakit Kepala, Ini Segudang Manfaat Ciuman

Satu porsi nasi atau pasta (100 g): sebesar satu genggam penuh

• Satu porsi daging (sekitar 85 g): sebesar satu kotak kartu remi
• Satu porsi ikan (sekitar 85 g): sebesar buku kuitansi
• Satu porsi buah segar (sekitar 100 g): sebesar bola tenis.
• Satu porsi sayuran hijau (sekitar 150 g): sebesar bola baseball
• Satu porsi sayuran potong (sekitar 75 g): sebesar mouse komputer

Perlu diingat bahwa tidak ada ilmu pasti yang digunakan untuk menghitung kalori makanan.

Kita juga tidak perlu terlalu terbebani untuk menghitung asupan makanan dengan begitu akurat.

Baca Juga: Meski Mengadung Kalori Tinggi, 5 Makanan Ini Ternyata Ampuh untuk Turunkan Berat Badan

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

Selain memahamai cara menghitung kalori makanan, kita juga perlu mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori harian.

Sebab, setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda. Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian secara umum, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah mensosialisasikan rumus penghitungan kebutuhan kalori basal (KKB).

Berikut ini cara menghitungnya.

Baca Juga: Meski Berkalori Tinggi, 6 Makanan Ini Sebaiknya Dimakan Karena Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh, Apa Saja?

Pertama, ketahui terlebih dahulu tinggi badan (dalam satuan cm). Setelah itu, hitung berat badan ideal (BBI), dengan rumus:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)

BBI akan digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar (KKB) dengan rumus perhitungan:

Laki-laki = 30 kkal x BBI

Perempuan = 25 kkal x BBI

Baca Juga: Ternyata Kalori Juga Terbakar saat Kita Tidur, Ini Cara Terbaik untuk Memaksimalkannya

Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI mu adalah: BBI = (165-100) – (10% x (165-100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

Lalu, karena Anda adalah seorang perempuan, maka kebutuhan kalori basal harian adalah: KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.

Pada penghitungan yang lengkap atau kebutuhan kalori total, akan dipertimbangkan juga aktivitas harian yang sering dilakukan. Hasilnya, tentu akan berbeda dari KKB.

Agar tidak bingung mengenai kebutuhan kalori harian, jangan ragu untuk menghubungi ahli gizi atau dokter spesialis gizi.

Baca Juga: 'Tak Berkeringat' Seperti Olahraga Lainnya, Sebenarnya Berapa Kalori yang Terbakar Setiap Kali Kita Berenang?

Bukan hanya soal menurunkan berat badan, tapi juga demi kesehatan dalam jangka panjang.

Untuk mempermudah, Anda juga dapat mempelajari tabel daftar kalori makanan pokok yang juga telah dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan.

Agar berat badan bisa terjaga, usahakanlah jangan mengonsumsi makanan maupun minuman dengan total kalori lebih dari KKB kita. (Wisnubrata)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Turunkan Berat Badan"

Baca Juga: Ini Rupanya Waktu Tubuh Kita Membakar Kalori Terbanyak

Artikel Terkait