Penulis
Intisari-Online.com - Tahukah Anda cara sederhana yang efektif hilangkan stres?
Stres dapat menyebabkan tubuh melepaskan kortisol dan adrenalin, dua hormon yang membuat lebih waspada, menegangkan otot, meningkatkan tekanan darah, serta detak jantung.
Seiring berjalannya waktu, stres kronis bisa sangat berdampak negatif pada kesehatan fisik.
Melansir Kompas.com, berikut 7 cara sederhana yang efektif hilangkan stres:
1. Mendengarkan musik
Musik dengan ketukan lambat bisa memperlambat gelombang otak kita yang terhubung dengan keadaan meditasi.
Sementara ritme yang lebih cepat dapat membantu kita menjadi lebih waspada dan lebih mampu berkonsentrasi.
Mendengarkan musik menenangkan sebelum waktu tidur juga dapat meningkatkan kualitas tidur yang membantu menghilangkan stres dan kecemasan.
2. Melakukan teknik relaksasi
Melakukan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam, meditasi, atau yoga dapat membantu mengelola stres.
Biasanya, saat stres, kita akan bernapas lebih cepat dan mengambil napas pendek-pendek karena jantung berdegup kencang.
Memperlambat detak jantung dengan berfokus pada napas dapat membantu.
Anda bisa mencoba teknik yang disebut 4-7-8 pernapasan, di mana kita menarik napas selama empat detik, tahan selama tujuh detik, lalu buang napas selama delapan detik.
Meditasi juga memiliki sejumlah manfaat, termasuk meredakan stres.
Di samping itu, melakukan yoga terbukti mengurangi kadar kortisol yang memicu rasa stres.
3. Olahraga secara teratur
Baca Juga: Minum Air Rebusan Daun Salam, Manfaatnya Luar Biasa dari Meredakan Stres hingga Mencegah Kanker
Cara utama olahraga membantu menghilangkan stres adalah dengan meningkatkan endorfin.
Endorfin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh otak untuk mengurangi rasa sakit dan mengurangi stres.
Olahraga juga pada akhirnya menurunkan kadar hormon yang terkait dengan stres seperti kortisol dan adrenalin.
Anda bisa memilik jenis latihan kardio atau aerobik apa pun seperti berjalan kaki, bersepeda, menari, atau aktivitas fisik lain yang kita sukai.
Berolahraga saat sedang tidak merasa stres juga dapat membantu kita mengelola stres di kemudian hari.
4. Makanan sehat
Kunci lain untuk mengelola stres adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat.
Ada pun beberapa nutrisi dalam sejumlah makanan berikut ini dapat mengurangi rasa stres:
• Vitamin C membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kortisol. Buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 70 mg vitamin C, yang merupakan 100 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.
• Karbohidrat kompleks meningkatkan produksi serotonin, hormon yang berperan dalam mengatur suasana hati dan kebahagiaan. Contoh karbohidrat kompleks adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
• Magnesium membantu meringankan sakit kepala dan kelelahan yang berhubungan dengan stres. Ini juga dapat membantu orang dewasa yang lebih tua untuk tidur dengan nyenyak. Makanan seperti bayam, salmon, dan kedelai merupakan sumber magnesium yang baik.
• Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lonjakan hormon stres. Kandungannya banyak ditemukan pada ikan salmon dan tuna, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
5. Tidur yang cukup
Faktanya, 21 persen orang dewasa mengaku merasa lebih stres ketika tidak mendapatkan tidur yang cukup.
Sementara, orang dewasa biasanya membutuhkan 7-9 jam tidur.
Tetapi bagi banyak orang, stres juga dapat menyebabkan mereka lebih sulit untuk tertidur.
Baca Juga: Manfaat Air Rebusan Jahe Kunyit dan Sereh untuk Mengurangi Stres Anda
Baca Juga: Tunggu Apa Lagi? Ayo Pijat Refleksi, Ini Segudang Manfaatnya
Untuk bisa meningkatkan kualitas tidur, kita perlu menerapkan beberapa hal sebagai berikut:
• Tetapkan rutinitas tidur yang baik Penting untuk menetapkan rutinitas tidur yang baik.
Artinya, kita tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Ini membantu jam internal kita — yang disebut ritme sirkadian — tetap sinkron sehingga tubuh siap untuk tidur pada waktu tidur yang sudah ditentukan.
• Matikan gawai
Menggulir ponsel atau menonton TV bisa membuat kita lebih sulit untuk tertidur.
Anda bisa mematikan semua gadget sebelum tidur dan beralih ke aktivitas yang lebih menenangkan.
• Melakukan ritual yang menenangkan
Baca Juga: Tak Hanya Anda, Tentara Perang Dunia II pun Gunakan Binatang Kecil Lucu Ini Sebagai Penghilang Stres
Anda bisa melakukan ritual menenangkan sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau minum teh beraroma.
6. Membatasi kafein
Jumlah kafein yang tepat memang dapat membuat kita berenergi sepanjang hari.
Tetapi, terlalu banyak dapat meningkatkan stres, kecemasan, menyebabkan insomnia, dan irama jantung yang tidak teratur.
Jadi, berapa banyak kita harus mengonsumsi kafein dalam sehari? Itu tergantung pada masing-masing orang.
Namun, National Institutes of Health merekomendasikan tidak lebih dari 400 mg kafein per hari.
Sebagai referensi, secangkir kopi mungkin mengandung 95-200 mg, sedangkan secangkir teh mungkin mengandung 14-60 mg.
Kita dapat membatasi kafein dengan memilih alternatif bebas kafein seperti kopi tanpa kafein, teh herbal, jus buah, atau air putih.
7. Terhubung dengan orang yang dicintai
Saat merasa stres, menghubungi teman dan keluarga dapat membantu.
Penelitian menemukan, orang dengan kurangnya dukungan sosial lebih reaktif terhadap stres, mengalami peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan kadar hormon.
Memiliki sahabat di sisi kita juga mungkin akan semakin memudahkan kita untuk mengatasi stres.
Bagi orang-orang yang telah memiliki suami atau istri, berhubungan badan juga dapat membantu meredakan stres.
(*)