Intisari-Online.com – Protein adalah nutrisi penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Protein adalah bagian dari setiap sel dalam tubuh Anda dan dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot, jaringan, kulit, kuku, dan rambut. Protein juga membantu membangun hormon dan enzim.
Protein juga dibutuhkan untuk membangun sistem kekebalan tubuh, terutama dalam menghadapi ‘serangan’ virus corona yang sedang pandemi seperti sekarang ini.
Berikut adalah beberapa tips untuk pilihan protein sehat.
Baca Juga: Hadapi Corona; Ini 22 Makanan Terbaik untuk Metabolisme Energi
Makanan apa yang mengandung protein?
Sebagian besar protein: Daging, unggas, ikan, telur, tahu
Beberapa protein: Kacang polong, kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, selai biji, susu, keju, keju cottage, minuman kedelai, yogurt
Protein kecil: Roti gandum, nasi, pasta, quinoa, barley
Baca Juga: Hadapi Corona; 19 Makanan yang Disiapkan Bertahan Sepanjang Minggu
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Orang dewasa (19 tahun ke atas) membutuhkan 0,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan.
Misalnya, jika Anda memiliki berat 68 kg, maka Anda akan membutuhkan sekitar 55 g protein per hari.
Selama Anda mendapatkan kalori yang cukup dan makan berbagai makanan yang mengandung protein, orang dewasa yang sehat, atlet, dan vegetarian biasanya tidak membutuhkan protein tambahan.
Bicarakan dengan ahli gizi tentang jumlah protein yang dibutuhkan anak-anak, wanita hamil dan wanita menyusui.
Membuat pilihan makanan protein yang sehat
Pilih makanan berprotein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan lebih sering.
Makanan protein nabati dapat menyediakan lebih banyak serat dan sedikit lemak jenuh dibandingkan jenis makanan protein lainnya. Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Legum seperti kacang-kacangan, lentil, dan makanan kedelai seperti tahu adalah sumber protein yang baik:
Apakah Anda tumbuh dalam keluarga di mana daging menjadi perhatian utama di piring makan?
Baca Juga: Hadapi Corona ; 7 Tips Hentikan Pemborosan Makanan, Selamatkan Bumi!
Cobalah makan tanpa daging lebih sering. Banyak dari sumber protein nabati ini tinggi serat dan rendah lemak jenuh, sehingga membantu Anda tetap kenyang dan menjaga kesehatan jantung.
Cobalah kacang dan biji-bijian:
Kacang-kacangan, biji-bijian dan mentega mereka adalah sumber protein yang baik dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka membuat camilan sore dan tambahan lezat untuk salad, sereal, dan yogurt.
Makan ikan lebih sering:
Ikan adalah sumber protein yang baik tetapi bahkan lebih penting - mereka adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik.
Konsumsi ikan secara teratur dengan lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Pilihan yang baik termasuk char, herring, mackerel, rainbow trout, salmon dan sarden.
Jika Anda memilih ikan daripada makanan tinggi lemak lainnya, ini akan baik untuk berat dan jantung Anda.
Ingatlah untuk menyiapkan ikan Anda dengan cara yang sehat untuk jantung seperti memanggang, memanggang, memanggang, atau merebus.
Baca Juga: Hadapi Corona;10 Tips Makan Sehat Selama Masa Tanggap Darurat Covid-19
Pilih daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit:
Saat memilih daging sapi, cari mata bundar atau sirloin, atau daging sapi giling ekstra ramping.
Ham tanpa lemak, daging babi tenderloin, atau daging pinggang adalah pilihan daging babi yang baik.
Buang kulit dari ayam atau kalkun, karena kulitnya tinggi lemak jenuh. Daging putih memiliki lebih sedikit lemak daripada daging gelap.
Hindari menenggelamkan daging atau unggas dalam saus berlemak tinggi seperti krim, saus, dan mentega.
Cobalah bumbu yang terbuat dari lemon, bawang putih, yogurt dan rempah-rempah dan rempah-rempah untuk mendapatkan rasa maksimal.
Metode memasak untuk dicoba membutuhkan lebih sedikit lemak: Memanggang, membakar, atau sistem barbeque.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan vegetarian?
Orang sering berpikir bahwa menjadi vegetarian atau vegan berarti sulit mendapatkan protein yang cukup.
Baca Juga: Hadapi Corona; Ini 10 Makanan Terbaik untuk Rambut, Termasuk Pisang
Tidak benar! Ada banyak sumber protein vegetarian. Telur, keju rendah lemak, yogurt, dan susu adalah sumber protein hewani yang baik.
Vegan dapat menikmati kacang, lentil, kacang polong kering, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian. Semua produk sayuran dan biji-bijian juga mengandung sedikit protein.
Pola makan vegetarian telah dikaitkan dengan rendahnya risiko obesitas, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Bahkan jika Anda bukan seorang vegetarian cobalah makan yang berpusat pada sumber protein nabati setidaknya sekali seminggu.
Beberapa ide untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati dalam makanan sehari-hari Anda
Mulailah hari Anda dengan sereal gandum atau semangkuk bubur gandum. Tingkatkan rasa dengan beberapa almond atau biji labu. (1/4 cangkir oatmeal = 3 g protein; 1/4 cangkir almond = 8 g protein)
Pagi yang sibuk? Buat protein batangan sendiri malam sebelumnya untuk sarapan portabel. (1 bar = 7 g protein)
Tambahkan buncis, lentil atau kacang hitam ke sup atau salad Anda saat makan siang. (3/4 cangkir kacang hitam = 11 g protein; ¾ gelas lentil = 13 g protein)
Buat semangkuk besar sup lentil untuk makan malam.
Baca Juga: Hadapi Corona: Ini Cara Menyimpan Sayuran agar Tetap Segar dan Awet
Masak semangkuk besar cabai kaya kacang yang sarat dengan sayuran. (1 porsi = 14 g protein)
Pilih roti gandum dan kerupuk dengan irisan keju (1 potong roti = 3 g protein; 50 g keju = 12 g protein)
Camilan sebelum atau sesudah berolahraga adalah mini-yogurt atau cangkir keju cottage. (3/4 cangkir yogurt = 8 g protein)
Butuh camilan sore? Cobalah selai kacang pada roti gandum dengan segelas susu atau minuman kedelai. (2 sdm selai kacang = 7 g protein)
Coba tumis tahu ini sarat dengan sayuran dan dibumbui dengan saus cabai manis. (3/4 cangkir tahu = 16 g protein)
Cobalah salad quinoa alih-alih pasta. Quinoa adalah biji-bijian utuh yang juga merupakan sumber protein. (1/2 cangkir quinoa = 3 g protein)
Selamat mencoba.
Baca Juga: Hadapi Corona: Pernah Dengar Mitos tentang Makanan Beku? Ini Dia!
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari