Intisari-online.com - Anda mungkin sering mendengar omega-3 tapi pernahkah Anda mendengar tentang omega-6?
Omega-6 termasuk lemak tapi jarang ada yang membahasnya.
Padahal tipe lemak ini sangat bagus untuk jantung Anda.
Sama seperti semua jenis lemak lainnya, ada beberapa asam lemak omega-6 yang berbeda.
Dua dari omega-6 yang paling umum adalah asam linoleat (LA) dan asam gamma-linolenat (GLA).
Faktanya, LA adalah nutrisi penting.
Itu berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya, namun sel-sel Anda membutuhkannya untuk hidup.
Di situlah diet Anda berperan.
Juga penting adalah mengetahui apa yang dilakukan lemak ini.
Dan apa yang mereka lakukan cenderung disalahpahami.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan omega-6 yang tinggi dapat dikaitkan dengan peradangan dan radang sendi .
Ini mungkin terjadi karena tubuh Anda memperoleh senyawa yang disebut eicosanoids dari lemak ini, yang tampaknya meningkatkan peradangan, menurut Journal of Nutrition and Metabolism dikutip dari thehealthy.com.
Namun, semakin banyak penelitian mendukung berbagai manfaat omega-6.
Kemungkinan hubungan antara asam lemak omega-6 dan peradangan mungkin tidak seperti yang dibayangkan.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Prostaglandin, Leukotriene & Asam Lemak Esensial menemukan bahwa peningkatan asupan omega-6 tertentu, yaitu asam arakidonat atau asam linoleat, tidak akan meningkatkan peradangan dan, pada kenyataannya, mungkin berperan dalam menguranginya.
Untuk memastikan ini terjadi, orang perlu memasangkan omega-6 dengan makanan kaya nutrisi.
Karena omega-6 adalah lemak tak jenuh, mereka dianggap baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (“jahat”).
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Vasa , jurnal kedokteran vaskular Eropa, menemukan bahwa asupan kacang yang lebih besar (yang tinggi omega-6) dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah .
Terlebih lagi, sebuah meta-analisis di Nutrients menemukan bahwa tidak ada hubungan antara konsumsi omega-6 dan risiko kanker — dan potensi lemak untuk menurunkan risiko kanker .
Namun, ada kemungkinan bahwa omega-6 yang berlebihan dapat menghambat kemampuan anti-inflamasi omega-3.
Untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun, Institute of Medicine's merekomendasikan asupan yang cukup (AI) untuk omega-6 adalah 12 gram per hari untuk wanita dan 17 gram per hari untuk pria.
Jadi, lanjutkan dan nikmati salah satu makanan menyenangkan yang menawarkan omega-6 ini.
Kacang kenari (11 g omega-6 per 1 ons)
Makan segenggam kecil kacang kenari dapat meningkatkan kualitas diet, memberikan rasa kenyang dan menyehatkan jantung.
Kenari juga bagus karena juga menyediakan omega-3.
Menurut sebuah penelitian di Circulation Research , orang dengan diabetes tipe 2 yang makan lebih banyak kacang, terutama kacang pohon seperti kenari , mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular.
Plus, penelitian di Nutrients menunjukkan bahwa makan kenari menawarkan manfaat bagi kesehatan otak .
Untuk menambah omega-3: Cincang halus kenari, campur dengan remah roti dan bumbu, dan gunakan kulit kacang untuk ikan berlemak, seperti makarel.
Baca Juga: Jamu Penggemuk Badan, Yuk Cari Tahu Kenapa Sih Kamu Susah Gemuk?
Kacang pinus (10 g omega-6 per 1 ons)
Kacang pinus agak mahal, tetapi mereka menawarkan banyak nutrisi, termasuk magnesium dan zat besi.
Sebuah studi kasus-kontrol yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa asupan kacang pinus, kacang tanah, dan almond yang lebih besar dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah. Dan masih ada lagi kabar baik.
Penelitian hewan di Diabetes, Sindrom Metabolik dan Obesitas: Target dan Terapi menunjukkan bahwa kacang pinus dapat memainkan peran terapeutik bagi penderita diabetes karena potensi kemampuan mereka untuk mengelola glukosa darah dan stres oksidatif.
Untuk meningkatkan omega-3: Aduk pasta dengan adas tumis bawang putih, sarden kalengan, kacang pinus panggang, dan banyak lemon.
Biji bunga matahari (6,5 g omega-6 per 1 ons)
Meraih biji bunga matahari adalah ide yang enak kapan saja dan melindungi kesehatan.
Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Chemistry Central Journal mencatat bahwa biji bunga matahari menawarkan banyak nutrisi, termasuk vitamin B6, magnesium, niasin, dan zat besi, serta fitonutrien, termasuk asam fenolik, flavonoid, dan tokoferol.
Plus, bijinya mengandung fitosterol dan antioksidan penurun kolesterol, sambil menawarkan segudang potensi sifat menguntungkan, termasuk sifat anti-diabetes, antihipertensi, antimikroba, dan anti-inflamasi.
Untuk meningkatkan omega-3: Buat salad telur dengan mayo, mustard Dijon, adas segar atau tarragon, dan telur omega-3 yang dimasak keras dan sajikan dengan roti biji bunga matahari.
Atau lakukan campuran jejak DIY yang menampilkan berbagai kacang, termasuk kenari, dan berbagai biji, termasuk biji bunga matahari.