Intisari-Online.com – Untuk mencegah penyebaran virus corona kita diharapkan untuk menjaga jarak dengan orang lain atau tidak melakukan kegiatan massal.
Kita pun diminta untuk tetap tinggal di rumah saja, bekerja dan belajar dari rumah saja.
Selama social distancing atau jarak sosial itu kita masih tetap bisa melakukan kegiatan berolahraga.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hanya 20 menit berolahraga sehari akan membantu Anda hidup lebih lama, menjadi lebih kuat dan menempatkan Anda dalam kerangka berpikir yang lebih positif.
Selain itu, Anda dapat membakar hingga 300 kalori saat itu jika Anda berupaya.
Karena itu, selama melakukan jarak sosial ini, berolahraga mungkin menjadi salah satu pilihan untuk mengisi hari Anda di rumah.
Nah, ambil matras latihan Anda dan lakukan latihan berat badan ini agar sesuai dengan tubuh Anda selama jarak sosial di rumah.
Noukasana
Akhiri dengan Noukasana, atau "pose perahu" dalam yoga. Mulai dalam posisi duduk, kaki bersama dan lurus. Tarik napas dan libatkan inti.
Angkat kedua kaki ke atas, sehingga tubuh Anda berada di huruf V. Jaga agar punggung Anda lurus. Cobalah untuk mempertahankan sudut 45 derajat.
Tahan napas dan postur selama 10-15 detik, lalu turunkan kaki Anda selama lima hitungan.
Pindah kembali ke pose kapal selama 10-15 detik. Anda dapat meningkatkan waktu untuk memegang postur dengan berlatih secara teratur.
Naukasana juga dapat dilakukan dalam posisi tengkurap (menghadap ke bawah) untuk meningkatkan kekuatan di punggung, gelandangan, dan lutut.
Rentangkan tangan Anda di atas kepala sejajar dengan telinga, dengan kaki lurus dan diperpanjang di atas matras.
Secara bersamaan, angkat tubuh bagian atas dan bawah dari matras, sehingga Anda hanya berbaring tengkurap. Tarik perut dan coba tahan selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
Ratusan dengan roll-up penuh
Joseph Pilates memperkenalkan latihan 100-an sebagai latihan pertama dalam urutannya. Itu dikenal sebagai "meraih dan menarik", terutama karena Anda mengulurkan tangan ke depan sambil juga menarik kaki kembali ke diri mereka sendiri.
Untuk memulai, berbaring telentang, lengan di samping Anda, kaki bersama dan lurus. Ubah kaki Anda menjadi Pilates V, yang tumitnya menyatu dan jari-jari kaki sedikit terbuka dalam bentuk huruf V. Lihat ke arah jari-jari kaki dan 'pasang' paha Anda ke pinggul.
Libatkan inti Anda, tarik napas dan angkat kedua tangan dari tanah sambil menjaganya tetap lurus, jari-jari ke arah kaki.
Bersamaan dengan itu, angkat kedua kaki, kepala, dan leher dari lantai, dan mulailah memukuli lengan Anda ke atas dan ke bawah selama 100 hitungan — tetapi jangan menyentuh tanah. Sementara itu, Anda menjaga mata dan jari-jari Anda tetap lurus.
Akhiri dengan roll-up penuh dan raih jari-jari kaki untuk meregangkan tulang belakang dan paha belakang.
Squat dan menekuk lutut
Anda akan melakukan ini selama satu menit, jadi ingatlah untuk bernapas saat Anda berjongkok dan keluar saat berdiri. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, kaki dengan kuat menghadap ke depan.
Jaga agar punggung Anda selurus mungkin, jongkok serendah mungkin, menjulurkan pantat seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Selanjutnya, beralih ke lunges maju satu kaki selama satu menit (30 detik pada setiap kaki). Pastikan lutut Anda tidak lebih jauh dari jari kaki ketika Anda berada di low lunge. Punggung Anda harus lurus, dengan pinggul terselip sehingga Anda tidak melengkung.
Bridging
Berbaringlah telentang, dengan kedua lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Pergelangan kaki harus berada sejauh satu tangan dari pantat.
Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, gunakan inti Anda, pastikan punggung bagian bawah Anda tidak melengkung, dan perlahan-lahan angkat pinggul setinggi mungkin tanpa mengangkat bagian belakang tulang rusuk Anda dari lantai. Memegang. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke bawah, vertebra demi vertebra.
Variasi saat berada di bridging tinggi dapat termasuk mengangkat satu kaki lurus ke atas, lalu meletakkannya kembali sebelum mengangkat kaki lainnya ke atas dan ke bawah.
Plank lanjutan
Mulailah dengan masuk ke posisi pers atas. Tekuk siku dan sandarkan tangan Anda di lengan, bukan di tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Libatkan inti Anda dengan menekan tombol perut Anda ke tulang belakang.
Tarik tangan dan kaki Anda dengan penuh semangat satu sama lain dan rasakan inti Anda terlibat. Memegang. Setengah jalan, jangan ragu untuk menambahkan menekan trisep: dari posisi papan, bergerak dari bertumpu pada siku ke tangan, lengan lurus.
Letakkan tangan sedikit lebih dekat dari bahu, dengan jari sedikit mengarah ke satu sama lain. Turunkan dan angkat tubuh Anda, jaga agar tetap dalam garis lurus.
Selanjutnya, pindah ke papan samping. Bergulinglah ke sisi tubuh dengan kedua kaki menyatu dan satu lengan tepat di bawah bahu Anda.
Kontraksikan inti Anda dan angkat pinggul hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Tahan posisi untuk waktu yang ditentukan untuk setiap set. Ulangi pada yang lain sisi yang lain. Variasi dapat masing-masing 30 detik.