Angkat kedua kaki ke atas, sehingga tubuh Anda berada di huruf V. Jaga agar punggung Anda lurus. Cobalah untuk mempertahankan sudut 45 derajat.
Tahan napas dan postur selama 10-15 detik, lalu turunkan kaki Anda selama lima hitungan.
Pindah kembali ke pose kapal selama 10-15 detik. Anda dapat meningkatkan waktu untuk memegang postur dengan berlatih secara teratur.
Naukasana juga dapat dilakukan dalam posisi tengkurap (menghadap ke bawah) untuk meningkatkan kekuatan di punggung, gelandangan, dan lutut.
Rentangkan tangan Anda di atas kepala sejajar dengan telinga, dengan kaki lurus dan diperpanjang di atas matras.
Secara bersamaan, angkat tubuh bagian atas dan bawah dari matras, sehingga Anda hanya berbaring tengkurap. Tarik perut dan coba tahan selama 30 detik. Ulangi tiga kali.
Ratusan dengan roll-up penuh
Joseph Pilates memperkenalkan latihan 100-an sebagai latihan pertama dalam urutannya. Itu dikenal sebagai "meraih dan menarik", terutama karena Anda mengulurkan tangan ke depan sambil juga menarik kaki kembali ke diri mereka sendiri.
Untuk memulai, berbaring telentang, lengan di samping Anda, kaki bersama dan lurus. Ubah kaki Anda menjadi Pilates V, yang tumitnya menyatu dan jari-jari kaki sedikit terbuka dalam bentuk huruf V. Lihat ke arah jari-jari kaki dan 'pasang' paha Anda ke pinggul.