Penulis
Intisari-Online.com – Olahraga tetap menjadi salah satu cara untuk menjadikan badan kita sehat dan bugar.
Namun, sepertinya tidak mudah menjalankan olahraga ini di tengah kesibukan Anda bekerja dan mengurus rumah tangga.
Tapi, Anda masih memiliki waktu melakukan olahraga meski terbatas di tempat Anda bekerja.
Latihan di kantor adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh Anda tetap bergerak meski tetap di meja kantor Anda.
Bergerak di sini melibatkan peregangan dan penguatan tubuh Anda, semua dalam kenyamanan kursi kantor Anda.
Latihan ini tidak menggantikan latihan kekuatan tradisional, tetapi latihan ini menawarkan Anda cara untuk membuat tubuh Anda bergerak jika Anda tidak dapat meninggalkan meja Anda.
Sebaiknya menemui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit, atau kondisi lain.
Dan juga pastikan kursi yang Anda gunakan stabil. Jika Anda memiliki roda, dorong ke dinding untuk memastikannya tidak terguling.
Untuk latihan ini Anda membutuhkan kursi dan botol penuh air atau dumbel.
Nah, ini latihan yang bisa Anda lakukan dari balik meja kantor Anda, seperti dilansir dari verywellfit.
1. Peregangan untuk pergelangan tangan dan lengan
Peregangan pergelangan tangan. Rentangkan lengan di depan, telapak tangan ke atas dan ambil jari-jari dengan tangan lainnya. Tarik perlahan jari ke arah Anda untuk meregangkan lengan bawah, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.
Pergelangan tangan dan lengan. Tekan kedua tangan bersamaan di depan dada, siku ditekuk dan sejajar dengan lantai. Tekuk pergelangan tangan dengan lembut ke kanan dan kiri selama 10 repetisi.
Peregangan punggung bawah. Duduk tinggi dan letakkan lengan kiri di belakang pinggul kiri. Putar perlahan ke kiri, gunakan tangan kanan untuk memperdalam peregangan, tahan selama 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.
2. Latihan tubuh bagian bawah
Fleksi pinggul. Duduklah dengan perut tinggi dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci, dengan lutut ditekuk. Tahan selama 2 detik, turunkan dan ulangi selama 16 repetisi. Ulangi di sisi lain.
Ekstensi kaki. Duduk tinggi dengan perut Anda dan rentangkan kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul, meremas paha depan. Tahan selama 2 detik, turunkan dan ulangi selama 16 repetisi. Ulangi di sisi lain.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Pentingnya Mengetahui Detak Jantung Maksimum sebagai Target Anda dalam Olahraga
Paha bagian dalam. Tempatkan handuk, botol air atau cangkir kopi kosong di antara lutut saat Anda duduk tegak dengan perutnya masuk.
Tekan botol atau cangkir, lepaskan setengah dan peras lagi, selesaikan 16 repetisi pulsa lambat.
3. Latihan kursi
Kursi jongkok. Sambil duduk, angkat ke atas sampai pinggul Anda hanya melayang di atas kursi, angkat lengan untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 detik, berdirilah sepanjang jalan dan ulangi selama 16 repetisi.
Menaikturunkan. Pastikan kursi stabil dan letakkan tangan di kursi di sebelah pinggul Anda. Gerakkan pinggul di depan kursi dan tekuk siku, turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi selama 16 repetisi.
Jongkok satu kaki. Pastikan kursi stabil dan ambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk pengungkitan saat Anda mendorong ke atas ke dalam jongkok satu kaki, melayang di atas kursi dan menjaga kaki lainnya di lantai agar seimbang. Turun dan ulangi, hanya berjarak beberapa inci dari kursi selama 12 repetisi. Ulangi di sisi lain.
4. Latihan tubuh bagian atas
Naikkan depan untuk menekan triceps. Duduklah dengan perut tinggi dan pegang botol air penuh di tangan kiri. Angkat botol hingga setinggi bahu, jeda, dan kemudian lanjutkan mengangkat hingga kepala Anda. Ketika lengan Anda berada di samping telinga, tekuk siku, ambil botol air di belakang Anda dan kontraksikan trisep. Luruskan lengan dan turunkan ke bawah, ulangi selama 12 repetisi pada masing-masing lengan.
Menggulung bisep.Pegang botol air di tangan kanan Anda dan, dengan lengan dan tulang belakang luruh, gulung botol menuju bahu selama 16 repetisi. Ulangi sisi yang lain.
5. Latihan otot perut
Tekuk samping. Pegang botol air dengan kedua tangan dan regangkan ke atas kepala, lengan lurus. Tekuk lembut ke arah kiri sejauh yang Anda bisa, mengontrak perut. Kembali ke pusat dan ulangi ke kanan. Selesaikan 10 repetisi (menekuk ke kanan dan kiri adalah satu repetisi).
Putaran otot perut. Pegang botol air setinggi dada dan, sambil menjaga lutut dan pinggul ke depan, putar perlahan ke kiri sejauh yang Anda bisa, rasakan perut berkontraksi. Putar kembali ke tengah dan bergerak ke kiri dengan total 10 repetisi. Jangan memaksanya atau Anda mungkin berakhir dengan cedera punggung.
6. Bergerak lebih banyak di tempat kerja
Selain berolahraga di meja Anda, ada beberapa trik untuk tetap aktif di tempat kerja.
Menaiki tangga ketika Anda bisa, parkir lebih jauh dari pintu, dan berjalan di sekitar kantor ketika Anda bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai.
Selain itu, ada beberapa opsi lain untuk membuat Anda terus bergerak:
- Jika diizinkan, duduklah di atas bola olahraga alih-alih kursi. Ini akan memperkuat perut dan punggung Anda dan Anda akan memperbaiki postur Anda tanpa mencoba.
- Atur alarm untuk berbunyi setiap jam untuk mengingatkan Anda untuk berdiri, meregangkan, dan bergerak. Bahkan jika Anda hanya mengayunkan lengan atau menarik napas dalam-dalam, Anda akan merasa lebih waspada.
- Gunakan toilet di lantai lain dan naik tangga.
- Gunakan pedometer atau pantau aktivitas dan catat berapa banyak langkah yang Anda ambil. Targetkan 6.000 hingga 10.000 langkah sehari.
- Tinggalkan sesuatu yang penting di mobil Anda (makan siang, tas kerja, dll.) Sehingga Anda harus kehabisan untuk mendapatkannya (dan naik tangga).
- Kirim dokumen atau pesan kepada rekan kerja secara langsung daripada melalui email atau teks.
- Berjalan di sekitar tempat parkir atau mal lokal pada jam makan siang Anda.
- Gunakan headset untuk ponsel Anda sehingga Anda dapat bergerak sambil berbicara.
- Gunakan meja tinggi yang memungkinkan Anda mengubah posisi sepanjang hari kerja. Anda dapat memulai hari dengan duduk sampai Anda merasa kaku atau siap bergerak, lalu berjalan-jalan pendek dan kembali mengatur meja Anda dalam posisi berdiri. Berusahalah berdiri selama yang Anda inginkan, lalu kembali ke duduk.
Yang terpenting, ingatlah bahwa gerakan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi jangan merasa Anda harus melakukan sprint sepanjang hari.
Menambahkan serangan olahraga singkat sepanjang hari akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi stres.
7. Membuat kantor ramah kebugaran
Bos Anda mungkin tidak mempertimbangkan seberapa produktif karyawannya dengan sedikit latihan. Jika Anda bisa, dorong atasan Anda untuk:
- Bekerja sama dengan pusat kebugaran setempat untuk memberikan diskon keanggotaan bagi karyawan.
- Bekerja sama dengan pelatih pribadi setempat untuk memberikan seminar bulanan atau pengujian lemak tubuh gratis untuk karyawan. Beberapa pelatih bahkan akan melakukan ini secara gratis.
- Aturlah jalan-jalan harian atau mingguan selama makan siang atau setelah bekerja.
- Memberi Anda istirahat ekstra di siang hari untuk berjalan cepat.
- Jadilah aktif. Jika bos berolahraga, karyawan akan mengambil kesehatan mereka sendiri dengan lebih serius.
- Bahkan jika bos Anda tidak terlalu peduli dengan olahraga, Anda dapat melakukan banyak hal untuk membuat orang lain terlibat dalam berolahraga.
- Rencanakan makan siang di mana rekan kerja berkumpul dan berbicara tentang cara berolahraga di tempat kerja.
- Lakukan besama teman-teman dan bergabung dengan gym lokal (dan lihat apakah mereka akan memberi Anda diskon grup).
- Menyewa pelatih pribadi untuk datang dan bekerja dengan Anda dan rekan kerja Anda saat makan siang.
- Banyak pelatih juga menawarkan diskon kelompok. Ada beberapa cara untuk mendorong kebugaran di tempat kerja, jadi kreatiflah.
Anda mau mencobanya? (ktw)