Advertorial
Intisari-Online.com – Ketika Anda berolahraga, apakah Anda melakukan terlalu berlebihan atau tidak cukup?
Ada cara sederhana untuk mengetahuinya: Detak jantung target Anda membantu Anda untuk mengetahui hal tersebut.
Sebelum Anda belajar bagaimana menghitung dan memantau detak jantung pelatihan target Anda, Anda harus mengetahui detak jantung istirahat Anda.
Denyut jantung istirahat Anda adalah berapa kali detak jantung Anda per menit saat ia beristirahat.
Baca Juga: Berbagai Kandungan Ikan Teri, Bisa Kurangi Risiko Serangan Jantung
Anda dapat memeriksanya di pagi hari setelah tidur nyenyak dan sebelum bangun tidur.
Menurut National Institute of Health, rata-rata detak jantung istirahat:
Kini untuk menentukan detak jantung latihan target Anda. Saat Anda berolahraga, secara berkala:
Ambil nadi Anda di bagian dalam pergelangan tangan Anda, di sisi ibu jari.
Gunakan ujung dua jari pertama Anda (bukan ibu jari) untuk menekan dengan ringan pembuluh darah di pergelangan tangan Anda.
Hitung denyut nadi Anda selama 10 detik dan kalikan dengan 6 untuk menemukan denyut Anda per menit.
Anda ingin tetap antara 50 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda. Kisaran ini adalah detak jantung target Anda.
Ketahui angka Anda
Tabel ini, seperti dilansir dari laman Kansas Medical Center, menunjukkan perkiraan denyut jantung target untuk berbagai usia.
Denyut jantung maksimum Anda adalah sekitar 220 dikurangi usia Anda.
Dalam kategori usia yang paling dekat dengan Anda, bacalah untuk menemukan detak jantung target Anda.
Baca Juga: ‘Detak Jantungku Ternyata Menjadi Tanda Kanker Paru-paru’
Denyut jantung selama aktivitas sedang sedang adalah sekitar 50-69% dari denyut jantung maksimum Anda, sedangkan denyut jantung selama aktivitas fisik yang keras adalah sekitar 70% hingga kurang dari 90% dari denyut jantung maksimum.
Angka-angka adalah rata-rata, jadi gunakan sebagai pedoman umum.
| Target Usia | Zona HR 50-85% | Rata-rata Denyut Jantung Maksimum, 100% |
| 20 tahun | 100-170 denyut per menit | 200 denyut per menit |
| 30 tahun | 95-162 denyut per menit | 190 denyut per menit |
| 35 tahun | 93-157 denyut per menit | 185 denyut per menit |
| 40 tahun | 90-153 denyut per menit | 180 denyut per menit |
| 45 tahun | 88-149 denyut per menit | 175 denyut per menit |
| 50 tahun | 85-145 denyut per menit | 170 denyut per menit |
| 55 tahun | 83-140 denyut per menit | 165 denyut per menit |
| 60 tahun | 80-136 denyut per menit | 160 denyut per menit |
| 65 tahun | 78-132 denyut per menit | 155 denyut per menit |
| 70 tahun | 75-128 denyut per menit | 150 denyut per menit |
Baca Juga: Hati-hati, Detak Jantung Tak Beraturan Bisa Jadi Tanda Kelainan Irama Jantung
Jika Anda minum obat seperti itu, hubungi dokter Anda untuk mencari tahu apakah Anda perlu menggunakan detak jantung target yang lebih rendah.
Lalu, bagaimana angka sebaiknya?
Jika detak jantung Anda terlalu tinggi, Anda tegang. Sangat lambat. Jika terlalu rendah, dan intensitasnya terasa "ringan" atau "sedang/cepat," Anda mungkin ingin mendorong diri Anda untuk berolahraga sedikit lebih keras.
Selama beberapa minggu pertama latihan, bidik ranger yang lebih rendah dari zona target Anda (50 persen) dan secara bertahap membangun ke kisaran yang lebih tinggi (85 persen).
Setelah enam bulan atau lebih, Anda mungkin dapat berolahraga dengan nyaman hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal Anda.
Jika Anda memiliki kondisi jantung atau sedang menjalani rehabilitasi jantung, bicarakan dengan ahli kesehatan tentang latihan apa yang dapat Anda lakukan, berapa target detak jantung Anda dan apakah Anda perlu dipantau selama aktivitas fisik.
Ini juga akan membantu Anda memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan tujuan kesehatan Anda, karena beberapa kegiatan lebih aman daripada yang lain.