Penulis
Intisari-Online.com – Sederhananya, tidak ada makanan yang akan 'meningkatkan' sistem kekebalan tubuh kita dan mencegah atau mengobati COVID-19.
Namun, makan makanan seimbang yang sehat masih penting untuk kesehatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh yang normal.
Oleh karena itu, mengikuti pedoman diet negara Anda masih merupakan cara yang disarankan untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda dan membuat Anda tetap sehat selama isolasi.
Bukan berarti isolasi di rumah sakit, tapi kita pun perlu mengisolasi diri sendiri di rumah untuk menjaga agar tidak terpapar virus corona tersebut.
Baca Juga: Hadapi Corona; Ini 10 Makanan Terbaik untuk Rambut, Termasuk Pisang
Berikut ini tips makan sehat selama masa tanggap darurat covid-19 yang bisa Anda lakukan:
1. Makan banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang paling penting untuk memasok vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh kita untuk kesehatan yang baik dan fungsi kekebalan tubuh yang normal.
Kita harus bertujuan untuk makan setidaknya 5 porsi (setara dengan sekitar 400 g) buah dan sayuran setiap hari.
Baca Juga: Hadapi Corona: Pernah Dengar Mitos tentang Makanan Beku? Ini Dia!
Versi segar, beku, kalengan, kering dan dijus (maksimal 1 porsi per hari) semua dihitung sebagai bagian.
Karena buah dan sayuran berwarna yang berbeda memberikan kombinasi vitamin, mineral, dan fitokimia yang berbeda, pastikan untuk menambahkan variasi pada makanan harian Anda jika memungkinkan.
2. Pilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan
Biji-bijian utuh, tidak seperti biji-bijian olahan, mempertahankan sebagian besar struktur biji-bijian, menjaga lapisan yang menyimpan vitamin, mineral, dan serat.
Selain itu, padi-padian utuh juga menyediakan sumber karbohidrat penting yang memberi kita energi dan dapat membantu kita merasa lebih kenyang untuk periode yang lebih lama.
3. Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh
Lemak adalah bagian penting dari diet sehat. Namun, tidak semua lemak memiliki efek yang sama pada kesehatan kita.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Kita dapat melakukan ini dengan mengurangi asupan makanan seperti daging berlemak, produk susu berlemak tinggi, dan minyak tropis seperti kelapa. minyak dan menambahkan makanan seperti kacang-kacangan, ikan berminyak dan minyak nabati seperti minyak zaitun dan lobak.
Baca Juga: Hadapi Corona: Ini Cara Menyimpan Sayuran agar Tetap Segar dan Awet
4. Batasi makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam
Makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam seperti kue kering, keripik kentang, cokelat, dan minuman manis, jika dimakan dalam jumlah tinggi dapat membuat kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita butuhkan.
Karena makanan ini sering memberikan sedikit manfaat gizi, maka makanan tersebut tidak diperlukan untuk diet sehat dan hanya boleh dinikmati dalam jumlah kecil dan dimakan sesekali.
5. Kontrol ukuran porsi
Sulit untuk mendapatkan ukuran porsi yang tepat, terutama saat memasak di rumah.
Memahami seperti apa porsi yang tepat dapat membantu kita tetap dalam keseimbangan energi dan menghindari kurang atau terlalu banyak makan.
Tidak semua makanan memiliki ukuran porsi yang sama, melansir dari laman eufic.
6. Pilih protein hewani dan nabati
Protein sangat penting untuk fungsi tubuh dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Kita bisa mendapatkan protein dari sumber hewani dan nabati, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, telur, produk susu dan daging.
Baca Juga: Hadapi Corona 11 Bahan di Dapur Perlu Diperhatikan Masa Berlakunya
Kebutuhan protein kita berubah tergantung pada tahap kehidupan kita.
Orang dewasa dianjurkan untuk makan setidaknya 0,83 g protein per kg berat badan per hari, setara dengan 58 g / hari untuk 70 kg orang dewasa.
Kita harus memilih makanan kaya protein yang tidak hanya membantu kita memenuhi kebutuhan kita tetapi juga mendukung diet sehat dan berkelanjutan.
Dalam hal akses terbatas ke daging dan ikan segar, versi beku dan kalengan dapat memberikan alternatif yang nyaman dan bergizi.
Namun, karena kandungan lemak dan garamnya tinggi di beberapa daging dan ikan kalengan, penting untuk memeriksa label dan memilih varietas rendah lemak dan garam.
Protein nabati seperti kacang-kacangan, sereal, kacang-kacangan dan biji-bijian juga memiliki masa simpan yang lama dan dapat memberikan makanan atau makanan ringan yang kaya protein dan bergizi.
7. Tetap terhidrasi
Menjaga terhidrasi sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Berapa banyak air yang kita butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi lingkungan Anda (mis. Cuaca panas kemungkinan akan mengharuskan Anda minum lebih banyak air).
Baca Juga: Hadapi Corona: 15 Bahan Makanan yang Disiapkan Ini Lebih Panjang Umur
Sekitar 20-30% dari air yang kita butuhkan berasal dari makanan kita.
Jika Anda memiliki akses ke air ledeng yang aman, ini adalah minuman yang paling sehat dan termurah.
Untuk menambah kesegaran, Anda bisa menambahkan irisan lemon, mentimun, mint, atau beri.
Minuman lain seperti kopi tanpa pemanis, air soda, teh tanpa pemanis, es teh atau air tanpa rasa yang diresapi atau rasa juga merupakan pilihan yang baik untuk hidrasi.
8. Dapatkan dosis vitamin D Anda sendiri
Matahari adalah sumber vitamin D terbaik, namun, selama karantina atau isolasi diri mungkin lebih sulit untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kita.
Oleh karena itu, direkomendasikan bahwa individu yang tidak dapat pergi ke luar makan banyak makanan kaya vitamin D (gambar 7) dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D harian.
Asupan vitamin D yang disarankan untuk kelompok umur yang berbeda adalah:
- 15 ug / hari untuk orang dewasa (18+ tahun), anak-anak (1 - 17 tahun) dan individu hamil
- 10 ug / hari untuk bayi (7 - 11 bulan)
- 10 ug / hari untuk bayi menyusui (0 - 7 bulan)
Baca Juga: Hadapi Corona: Jaga Gigi Tetap Kuat dengan 7 Makanan Sehat Ini
Jika Anda berada dalam isolasi sendiri dan memiliki akses ke jendela, taman, atau balkon yang terbuka, maka paparan sinar matahari harian yang singkat (15-30 menit) setiap hari pada lengan dan wajah tanpa tabir surya dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.
Namun, kita tidak boleh lupa bahwa untuk perlindungan sinar matahari yang baik kita harus menghindari paparan sinar matahari tanpa perlindungan selama lebih dari 30 menit.
9. Tetap aman saat berbelanja makanan
Toko bahan makanan tetap buka selama pandemi COVID 19 dan tidak perlu menimbun makanan karena pasokan makanan ke toko tetap stabil.
Risiko tertular COVID-19 dari menyentuh kemasan makanan yang terkontaminasi sangat rendah dan bentuk infeksi ini belum dilaporkan.
Di toko-toko, risiko kontaminasi terbesar tetap berhubungan dengan orang lain dan permukaan 'sentuhan tinggi' seperti timbangan, pegangan keranjang belanja atau tombol lift, meskipun banyak toko mengambil langkah-langkah untuk membersihkan permukaan ini.
Oleh karena itu, kita harus, menjaga jarak yang sesuai dari orang lain, menghindari menyentuh wajah kita saat berbelanja, dan mencuci tangan setelah kembali ke rumah dari toko dan setelah menangani kemasan makanan yang baru dibeli.
Dengan mengikuti langkah-langkah kebersihan ini, Anda tidak perlu mendisinfeksi kemasan makanan sendiri.
Secara umum, untuk mencoba dan meminimalkan risiko infeksi, kita harus mengambil langkah-langkah berikut saat berbelanja makanan:
Baca Juga: Hadapi Corona: Peralatan Makan Melamin, Aman dan Sehatkah Digunakan?
10. Jangan lupa tentang keamanan makanan
Menurut EFSA, saat ini tidak ada bukti bahwa COVID-19 ditularkan melalui makan makanan.
Namun, praktik keamanan pangan yang baik penting untuk meminimalkan risiko penyakit bawaan makanan.
Saat menyerahkan atau menyiapkan makanan, pastikan untuk:
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari