Penulis
Intisari-Online.com – Banyak orang memiliki selera untuk mengonsumsi makanan yang tinggi garam.
Salah satu cara untuk mengurangi adalah dengan melewatkan garam meja. Namun, sebagian besar natrium dalam makanan kita berasal dari makanan kemasan dan olahan.
Mengonsumsi makanan ini lebih jarang dapat membantu mengurangi asupan natrium, menurunkan tekanan darah dan/atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi) berkembang.
American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) sehari dan batas ideal tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.
Bahkan mengurangi 1.000 mg sehari dapat meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung.
Garam vs natrium setara
Natrium klorida atau garam dapur mengandung sekitar 40 persen natrium.
Penting untuk memahami berapa banyak natrium dalam garam sehingga Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengontrol asupan Anda.
Jumlah ini merupakan perkiraan.
- 1/4 sendok teh garam = 575 mg natrium
- 1/2 sendok teh garam = 1.150 mg natrium
- 3/4 sendok teh garam = 1.725 mg natrium
- 1 sendok teh garam = 2.300 mg natrium
Sumber natrium
Natrium bisa licik! Mengontrol natrium Anda berarti memeriksa label dan mengurangi pengawet.
Makanan lain yang perlu diperhatikan termasuk:
- Makanan yang diproses
- Makanan alami dengan kandungan natrium lebih tinggi dari rata-rata, termasuk keju, makanan laut, zaitun dan beberapa kacang-kacangan
- Garam meja, garam laut dan garam halal (natrium klorida)
- Beberapa obat bebas
- Beberapa obat resep
Dari lorong toko makanan hingga meja makan Anda, berikut adalah beberapa tips untuk mengurangi jumlah natrium yang masuk ke dalam tubuh Anda, seperti dilansir dari heart.org.
Berbelanja cerdas, masak pintar
- Pilih makanan rendah natrium atau versi favorit rendah natrium . Meskipun mungkin butuh beberapa waktu bagi selera Anda untuk menyesuaikan diri dengan diet rendah natrium , ada beberapa pilihan lezat untuk makanan rendah natrium yang sangat beraroma.
Setelah penyesuaian ke makan yang lebih sehat dilakukan, banyak orang melaporkan bahwa mereka tidak akan memilih untuk kembali ke makanan yang sangat diproses dan kaya natrium.
- Saat membeli makanan yang disiapkan dan dikemas, bacalah labelnya. Perhatikan kata-kata "soda" dan "natrium" dan simbol "Na" pada label, yang memperingatkan Anda bahwa produk ini mengandung senyawa natrium.
- Makan lebih banyak buah dan sayuran. Saat membeli varietas kalengan atau beku, pastikan untuk memilih versi tambahan tanpa garam, dan cari pilihan tanpa saus tambahan.
- Gunakan buah dan sayuran mentah sebagai camilan.
- Pilih kacang atau biji yang tidak tawar, kacang kering, kacang polong dan lentil.
- Pilih kaldu, bouillon, atau sup yang bebas lemak dan rendah natrium.
- Hindari menambahkan garam dan sayuran kaleng dengan menambahkan garam ke masakan buatan sendiri.
- Jangan gunakan garam saat memasak dan lepaskan pengocok garam dari meja Anda. Pengganti garam tertentu mengandung sejumlah besar kalium dan natrium yang sangat sedikit. Mereka tidak mahal dan dapat digunakan secara bebas oleh kebanyakan orang, kecuali mereka yang menderita penyakit ginjal. Bicarakan dengan profesional kesehatan Anda tentang apakah pengganti garam tepat untuk Anda.
- Belajarlah menggunakan rempah-rempah untuk meningkatkan cita rasa alami makanan. Garam parit untuk alternatif bumbu lezat yang sehat dan bebas garam.
- Jangan beri garam sebelum Anda mencicipinya; nikmati rasa makanan yang alami.
- Ikuti rencana makan DASH.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu : Bahaya Sedentari, Ini 8 Cara Sederhana untuk Tetap Aktif Saat Bekerja, Yuk Lakukan!
Kurangi natrium saat makan di luar
Tetapi mengendalikan asupan natrium Anda tidak harus merusak kesenangan makan di luar. Itu hanya berarti mengadopsi kebiasaan baru ke dalam gaya hidup Anda saat ini.
Jadi, jika Anda suka makan di luar, ikuti tips ini.
Saat makan di luar:
- Biasakan diri dengan makanan rendah natrium dan mencarinya di menu.
- Saat memesan, spesifikasikan apa yang Anda inginkan dan bagaimana Anda ingin disiapkan. Minta hidangan Anda disiapkan tanpa garam.
- Jangan gunakan pengocok garam. Sebagai gantinya, gunakan pengocok atau gilingan merica.
- Tambahkan jus lemon segar alih-alih garam untuk membumbui ikan dan sayuran.