Intisari-Online.com – Bisa tidur nyenyak tentu impian semua orang karena tahu akan manfaatnya bagi kesehatan tubuh.
Tidur memang baik untuk kesehatan dari menjaga berat badan agar tetap ideal, menurunkan risiko stres, hingga menjaga suasana hati lebih baik.
Sayangnya, di zaman yang serba modern ini sebagian orang justru tidak terlalu memperhatikan waktu tidur.
Padahal, bila tidak memenuhi waktu tidur yang cukup akan merugikan kesehatan sendiri.
Idealnya, orang-orang akan tidur lebih awal di malam hari dan bangun di pagi hari.
Waktu tersebut cocok dengan kecenderungan biologis manusia yang menyesuaikan pola tidur dengan waktu terbit-terbenam matahari.
Maka tak heran, secara alami kita akan merasa lebih mengantuk setelah matahari terbenam.
National Sleep Foundation menyarankan bahwa jam tidur yang baik dimulai pukul 08.00 malam hingga tengah malam.
Meski demikian, jam tidur yang baik bisa saja tergantung pada kapan kita akan bangun di pagi hari, lalu menghitung mundur sebanyak 7 jam (jumlah waktu minimum yang dianjurkan bagi orang dewasa).
Misalnya, jika harus bangun sebelum jam 6 di pagi hari, maka kita harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum jam 11 malam hari.
Selain itu, pertimbangan lainnya adalah jumlah waktu tidur yang dibutuhkan setiap malam.
Jam tidur yang baik sesuai usia
Kebutuhan jam tidur yang baik cenderung beragam tergantung usia. Semakin bertambah usia seseorang maka kebutuhan waktu tidur semakin berkurang.
Seorang bayi mungkin membutuhkan hingga 17 jam tidur setiap hari, sementara orang dewasa membutuhkan waktu 7 jam setiap malam.
Berikut adalah rekomendasi jam tidur yang baik menurut National Sleep Foundation sesuai dengan kelompok usia:
- Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
- Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
- Balita (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
- Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
- Usia sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
- Dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
- Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
- Lansia (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.
Tips mengatur pola tidur agar dapat tidur nyenyak
Untuk memenuhi jam tidur yang baik, maka kita dapat memulainya dengan mengubah pola hidup yang dijalani.
Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan untuk mengatur pola tidur.
Saat siang hari
Melakukan olahraga secara rutin. Namun, tak ada salahnya untuk menjadwalkan waktu olahraga beberapa jam sebelum tidur.
Meningkatkan aktivitas di bawah paparan sinar matahari.
Langkah ini dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam tubuh yang mengatur kapan kita tidur dan bangun.
Jangan tidur siang terlalu lama, terutama apabila sudah sore hari.
Sesaat sebelum tidur
Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin di malam hari. Pasalnya ketiga zat tersebut dapat berisiko mengganggu waktu tidur, termasuk membuat sulit tidur.
Lakukan kegiatan yang bertujuan merelaksasi tubuh sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan.
Matikan ponsel minimal 30 menit sebelum waktu tidur.
Cahaya yang berasal dari ponsel dapat merangsang otak sehingga membuat kita menjadi sulit untuk terlelap.
Atur suhu kamar berada di rentang 18 derajat Celsius.
Matikan lampu kamar sesaat sebelum tidur.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk terlelap, bangunlah dari tempat tidur dan cobalah pindah ke kamar lainnya.
Anda bisa pula membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan hingga merasa lelah, lalu kembali tidur.
Memenuhi jam tidur yang baik dapat menjaga kualitas kesehatan tubuh.
Kendati demikian, jika Anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. (Wisnubrata)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Berapa Durasi Jam Tidur yang Baik Sesuai Kelompok Usia?"