Intisari-Online.com – Ketika Anda merasa berat badan berlebih, maka Anda pun merencanakan sebuah program untuk menurunkannya, demi mendapatkan bentuk tubuh ideal.
Selain mengubah pola makan dengan membatasi asupan 2.000 kalori, Anda juga meningkatkan aktivitas fisik, dan menjaga pola hidup sehat.
Setelah melalui perjuangan yang mungkin tidak mudah, hasilnya, berat badan pun sempat susut seperti yang diharapkan.
Namun, beberapa waktu kemudian berat badan Anda kembali merangkak naik.
Kesuksesan penurunan berat badan Anda menjadi rumit, berat badan Anda pun terus menanjak dan Anda harus memulai kembali segalanya dari awal. Jika Anda mengalami hal semacam ini, maka simaklah penjelasan berikut ini.
Menurut Direktur eksekutif Global Obesity Prevention Center di John Hopkins University, Bruce Lee, tubuh pada kondisi itu sebetulnya tengah bertarung melawan penurunan berat badan.
Akibat berat badan tubuh mulai menurun, tubuh merasa kondisi tersebut adalah ancaman untuk bertahan "hidup".
Untuk "melindungi", tubuh melambatkan metabolisme untuk melawan penurunan berat badan tersebut.
Baca Juga : Mau Turun Berat Badan dengan Cepat? Coba Rutin Minum Jus Buah Ini!
Presiden Obesity Medicine Association, Wendy Scinta juga mengatakan, hal sama terjadi pada zaman dulu, ketika makanan lebih sulit didapatkan.
Bagian otak yang mengatur nafsu makan sudah ada sejak awal. Namun obesitas adalah epidemik baru yang belum diantisipasi oleh tubuh untuk diperangi.
Sebuah penelitian menemukan, penurunan berat badan, terutama yang dilakukan dengan cepat, bisa memicu kenaikan berat badan yang cepat pula.
"Jika berat badan kita turun dalam waktu yang cepat, berat badan itu akan lebih mudah kembali," kata Lee.
Baca Juga : Mau Turun Berat Badan? Coba Minuman Ini!
Namun, ada sejumlah upaya yang bisa kita lakukan untuk melawan siklus tersebut.
Berikut tujuh alasan mengapa berat badan Anda bisa kembali naik dan bagaimana cara mengatasinya:
Tidak memprioritaskan otot
Mencoba mempertahankan berat badan dengan metabolisme tubuh yang rendah cenderung lebih sulit karena kita akan lebih susah membakar kalori.
Bahkan meskipun Anda memprioritaskan konsumsi protein cukup, Anda masih memiliki kecenderungan kehilangan masa otot ketika berat badanmu turun.
Baca Juga : Minumlah 2 Gelas Air Putih Sebelum Makan, Bisa Turunkan Berat Badan
Hal itu tentunya menjadi masalah. Scinta menjelaskan, otot adalah jaringan metabolik yang aktif dan membuat tubuh bisa membakar kalori pada masa istirahat.
Faktanya, meningkatkan massa otot adalah satu-satunya cara untuk bisa meningkatkan metabolisme.
Jadi, jika Anda sudah melakukan latihan kardio, cobalah untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan.
Asisten profesor di ilmu olahraga Lehman College, Brad Schoenfeld menyarankan setidaknya tiga hari latihan ketahanan dalam seminggu.
Baca Juga : Inilah 5 Makanan Berlemak Teratas yang Perlu Anda Konsumsi untuk Menurunkan Berat Badan
Pola ini akan membantu meningkatkan massa otot, sambil menurunkan asupan kalori. Konsumsi protein juga sangat krusial sebab tubuh akan kenyang lebih lama.
Konsumsi protein juga memiliki efek termik, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori daripada ketika makan karbohidrat atau lemak.
Atur target minimal konsumsi protein 1-2 gram per kilogram berat badan. Setidaknya 30 gram protein per makanan.
Makan banyak tanpa disadari
Baca Juga : Teh Jahe dan Kunyit Lezat untuk Menurunkan Berat Badan, Simak Cara Buatnya!
Ketika berat badan turun, hormon rasa lapar atau ghlerin akan meningkat. Sementara hormon yang memberi rasa kenyang atau leptin justru menurun. Jadi, ketika metabolisme tubuh lambat, kita juga akan lebih mudah lapar.
Dan, ketika Anda sudah bisa menurunkan berat badan karena diet, Anda bisa saja mendapatkan kembali berat badan tersebut dengan mudah. Itu terjadi jika mengikuti pola makan yang cenderung ketat.
Anda bisa dengan mudah kembali ke pola makan lama atau mengonsumsi makanan yang tidak bisa Anda makan ketika menjalani pola diet tertentu.
Sebuah studi menunjukkan, sepertiga hingga dua pertiga orang yang diet mendapatkan kembali berat badannya yang hilang.
Baca Juga : Berhasil Turunkan Berat Badan Hingga 91 Kg, Chef Ini Bagikan Rahasianya, Apa Saja?
Jadi, jika Anda mengecek berat badan di atas timbangan dan menyadari ada kenaikan meski hanya sedikit, waspadalah karena angka tersebut bisa terus naik.
Jika Anda merasa apa yang Anda makan belum masuk kategori sehat, maka mulailah membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori demi mengatur pola makan yang terarah.
Melewatkan sarapan
Sarapan bisa dikatakan sebagai waktu makan paling penting di antara yang lain. Sarapan menjaga metabolisme tubuh terjaga sepanjang pagi.
Baca Juga : Mau Program Penurunan Berat Badan Berhasil? Ini 4 Langkah yang Harus Dijalani!
Semakin lama menunda sarapan, semakin gula darahmu akan menurun. Artinya, Anda akan cenderung mendambakan karbohidrat rafinasi dan makanan tinggi gula di sisa hari.
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan pada jurnal Obesity, para peneliti menemukan, pentingnya mengonsumsi makanan tinggi protein di pagi hari.
Itu tidak hanya mengenyangkan tapi juga mengurangi kecenderungan mengonsumsi sembarang makanan di sisa hari.
Scinta menyarankan agar kita mencoba makanan yang sederhana dan praktis untuk sarapan.
Baca Juga : Ini 6 Alasan Mengapa Pria Mudah Bertambah Berat Badannya
Jika tidak menyukai semangkuk oat atau telur dadar, cobalah protein shake yang mengandung sekitar 30 gram protein.
Kandungan di dalamnya akan menjaga gula darah tetap stabil, dan tubuh tetap kenyang hingga waktu makan siang tiba.
Makan terlalu larut
Ketika sarapan bisa membantu meningkatkan energi tubuh ketika berjalan, sejumlah bukti menunjukkan, makan terlalu larut bisa merusak usaha penurunan berat badan.
Sebuah studi kecil menunjukkan, partisipan perempuan berhasil menurunkan berat badan dengan angka yang berbeda bergantung pada makanan besar yang mereka konsumsi sebelum pukul 15.00.
Baca Juga : Pria Ini Berhasil Turunkan Berat Badan Hingga 91 Kg, Hanya dengan Lakukan Hal Kecil, Hidupnya pun Berubah
Studi lanjutan menemukan, makan besar pada pukul 13.00 bisa memicu pembakaran kalori lebih banyak ketika masa istirahat, daripada jika makan dengan jumlah yang sama pada pukul 16.30.
Jadi, tidak hanya jumlah kalori yang penting, waktu makan juga penting untuk diperhatikan.
Untuk menjalankannya secara teratur, buatlah jadwal makan dan patuh pada jadwal tersebut.
Ini akan mencegah Anda makan terlalu larut, di mana kemampuan tubuh membakar kalori lebih rendah.
Baca Juga : Diet Militer, Bisa Susutkan Berat Badan 4,5 Kg Dalam Waktu 3 Hari, Efektif Tapi Ada Risikonya
Kurang tidur
Kecukupan waktu tidur berdampak pada berat badan. Ini terungkap dalam sebuah analisa terhadap 28 studi yang dipublikasikan pada European Journal of Clinical Nutrition.
Orang-orang yang tidur hanya 3-5,5 jam per malam cenderung mengonsumsi 385 kalori lebih banyak daripada mereka yang tidur 7-12 jam.
Orang-orang tersebut juga cenderung mengonsumsi makanan tidak sehat. Sebab, semakin sedikit kita tidur, hormon lapar akan semakin meningkat.
Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan cadangan serotonin atau hormon mood rendah.
Baca Juga : Tanpa Diet dan Olahraga! Ini 5 Cara Lain Untuk Turunkan Berat Badan, Coba Yuk!
"Ketika serotonin rendah, kita akan terus berupaya memuaskan diri dengan makanan yang membuat perasaan kita nyaman, seperti karbohidrat refinasi atau makanan manis," kata Scinta.
Jadi, usahakan tidur selama 7-9 jam per hari.
Pengaruh buruk orang dekat
Lingkungan mempengaruhi pola hidup Anda, termasuk orang-orang di sekitar Anda. Seperti teman, keluarga, rekan kerja, atau mungkin kekasih.
Baca Juga : Wanita Ini Berhasil Turunkan Berat Badan Hingga 25 Kg Berkat Latihan Kardio Setiap Hari
Menurut Lee, kita akan cenderung mengikuti pola hidup yang sama dengan orang terdekat kita.
"Misalnya, ketika kita ingin menjalankan pola hidup sehat dengan menjadi vegetarian, namun teman-teman Anda bukan vegetarian, maka sangat sulit untuk menjalani pola yang berbeda dengan mereka," ujar dia.
Jadi, cobalah lihat pola hidup yang diberlakukan orang-orang sekitar Anda. Jika mereka menjalani pola hidup yang sama dengan Anda, kalian bisa saling mendukung.
Sejumlah studi menunjukkan, jika kita menjaga pola hidup secara terarah bersama orang lain, kita akan cenderung bisa memertahankan berat badan.
Baca Juga : Berpelukanlah dengan Pasangan Minimal Satu Kali Sehari, Bisa Turunkan Berat Badan
Terlalu keras dengan diri sendiri
Ketika Anda sudah berusaha keras tetapi berat badan Anda tetap fluktuatif, maka jangan memaksa diri hingga frustrasi.
Menurut Lee, banyak kasus di mana orang berhasil menurunkan berat badan dan naik kembali. Siklus tersebut pada akhirnya mengganggu psikologis mereka.
"Mereka berpikir mereka telah gagal lalu menyerah," ucapnya. Ketika Anda sudah jatuh pada pola pikir seperti itu, Anda sebetulnya kembali pada titik awal.
Baca Juga : Ini 6 Cara Turunkan Berat Badan Bagi Anda yang Malas Bergerak!
Anda pun akan dengan mudah terpeleset ke pola makan emosional alih-alih teguh pada pola hidup sehat.
Lee menyarankan, ingatlah kembali apa yang membuat Anda ingin menurunkan berat badan.
Hindari mengatur target berat badan, namun buatlah target yang lebih luas yang dapat menjaga motivasi Anda.
Menurunkan berat badan tentu saja bisa membuat Anda tampak lebih menarik, namun alasan kesehatan seharusnya lebih menjadi prioritas.
Baca Juga : Waspada Berat Badan Bertambah Seiring Usia, Begini 3 Cara Mencegahnya
"Jika Anda berakhir dengan berat badan yo-yo, Anda mungkin saja tidak mendapatkan manfaat maksimal soal menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, masalah sendi, dan penyakit kronis terkait obesitas," kata Lee. (Nabilla Tashandra)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Sadarilah, 7 Penyebab Berat Badan "Membengkak" Lagi".