Advertorial
Intisari-Online.com – Anda mungkin pernah mendengar tentang trigliserida (TG) selama pemeriksaan fisik rutin atau setelah tes kolesterol.
Apakah trigliserida itu dan mengapa kita harus memperhatikannya?
Kadar trigliserida menunjukkan jumlah lemak dalam aliran darah Anda.
Tingkat rata-rata untuk pria dan wanita dewasa setelah puasa semalam adalah 125, dengan tingkat optimal di bawah 100.
Baca Juga: Makanan dan Diet Penurun Trigliserida
Kisaran batas-tinggi adalah 150 hingga 199, dan level tinggi adalah 200 ke atas.
Jika level Anda merayap naik, risiko penyakit jantung dan kematian akibat penyakit kardiovaskular juga akan meningkat.
The American Heart Association mencatat bahwa kadar yang lebih tinggi, terutama ketika Anda juga memiliki kolesterol HDL (atau "baik") yang rendah atau kolesterol LDL (atau "buruk") yang tinggi, terkait dengan pengerasan pembuluh darah.
Kondisi kesehatan tertentu dapat menyebabkan trigliserida tinggi, jadi biarkan dokter mengetahui riwayat medis Anda atau gejala tidak biasa yang mungkin Anda miliki.
Sebagai contoh, ia mengatakan kondisi seperti pradiabetes, diabetes, penyakit hati, dan penyakit tiroid dapat menyebabkan trigliserida tinggi.
Tetapi faktor gaya hidup memiliki dampak besar pada trigliserida Anda juga, jadi sebelum dokter meresepkan obat, Anda mungkin ingin mencoba menurunkannya secara alami.
1. Potong karbohidrat olahan
Makan berlebihan adalah salah satu penyebab paling umum dari trigliserida tinggi, menurut American Heart Association.
Penting membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan membatasi karbohidrat sederhana seperti yang ditemukan dalam roti putih, pasta, kue, kue, dan banyak makanan ringan.
Karena kelebihan gula diubah menjadi trigliserida dalam aliran darah, makan makanan tinggi karbohidrat murni dapat menyebabkan lonjakan kadar trigliserida.
Ganti makanan karbohidrat sederhana dengan makanan terbaik untuk jantung.
2. Terus bergerak
Salah satu jawaban terbaik untuk pertanyaan bagaimana menurunkan trigliserida adalah membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Agar Tidak Berisiko Saat Melakukannya, Ini 10 Tips Berolahraga dengan Aman
Pernyataan Ilmiah dari American Heart Association (AHA) mencatat bahwa aktivitas yang cukup intens dikaitkan dengan kadar trigliserida 20 persen lebih rendah bila dibandingkan dengan tidak ada aktivitas.
Olahraga juga membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik, yang membantu mengurangi kadar trigliserida.
Dalam sebuah penelitian di jurnal Sports Medicine, latihan aerobik terbukti memiliki dampak terbesar pada penurunan kadar trigliserida.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa harus berjuang selama 150 menit aktivitas fisik setiap minggu.
3. Batasi asupan alkohol
Alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida Anda sementara juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, obesitas, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2, menurut AHA.
Alkohol adalah sumber kalori dan gula yang kosong, ketika energi berlebih ini tidak digunakan, ia dapat mulai mengumpulkan dan menumpuk sebagai trigliserida dalam darah.
AHA merekomendasikan agar pria mengonsumsi tidak lebih dari dua minuman per hari sementara wanita tetap mengonsumsi satu gelas setiap hari.
Tetapi jika Anda ingin menurunkan kadar trigliserida, menahan diri dari alkohol mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.
4. Makan dan minum dengan sedikit gula tambahan
Jika Anda menyadari bahwa Anda mencari cokelat batangan dan membumbui kopi dengan rasa kesukaan Anda dalam ukuran yang lebih besar, Anda mungkin perlu memecahkan kecanduan gula Anda.
Terlibat dalam hal-hal manis tidak membantu trigliserida Anda.
Gula tambahan apa pun dapat menyebabkan lonjakan kadar TG, baik dari makanan dan minuman.
Bertujuan untuk membatasi asupan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori untuk membantu mencegah kenaikan kadar trigliserida.
5. Konsumsi lebih banyak serat
Diet rendah karbohidrat telah terbukti menurunkan kadar trigliserida.
Tetapi Anda tidak perlu memotong karbohidrat sepenuhnya jika Anda memilih biji-bijian dan buah-buahan yang dikemas dengan nutrisi dan serat.
Karbohidrat tinggi serat dan kompleks masih harus menjadi bagian dari rencana makan Anda, karena makan makanan yang kaya serat dapat membantu mengurangi penyerapan gula dan lemak di usus kecil, yang mungkin kadar trigliserida.
Baca Juga: 5 Makanan Kaya Serat Ini Bantu Anda Kenyang Lebih Lama dan Kuat Puasa Seharian
Sayuran seperti brokoli, kentang, dan wortel juga merupakan sumber serat yang baik.
6. Hindari lemak yang tidak sehat
Selain gula, penyebab utama trigliserida lainnya adalah lemak tidak sehat.
Lemak trans, yang sering ditemukan dalam makanan olahan dan goreng, dapat meningkatkan kadar trigliserida dan meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi ini harus dibatasi sebanyak mungkin.
Direkomendasikan untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh, yang ditemukan dalam daging dan susu, dan menghindari makanan olahan dengan minyak terhidrogenasi parsial, yang juga mengandung lemak trans .
7. Sebaliknya, makanlah lemak sehat
Tidak semua lemak diciptakan sama dalam trigliserida. Lemak "sehat" tertentu sebenarnya membuat tubuh bekerja lebih baik, menurut American Heart Association.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda telah terbukti membantu mengurangi kadar trigliserida.
Penelitian telah menunjukkan bahwa setiap persen Anda mengurangi asupan lemak trans, menggantinya dengan lemak tak jenuh tunggal, menggantikannya dengan lemak tak jenuh tunggal. atau lemak tak jenuh ganda, dapat menurunkan kadar trigliserida Anda dengan jumlah yang sama.
Baca Juga: Dari Alpukat Hingga Telur, 6 Makanan Sumber Lemak Sehat Ini Penting Dikonsumsi, Lho!
Makan alpukat dan memasak dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega adalah cara yang bagus untuk menambahkan lemak sehat ini ke dalam diet Anda.
Minyak zaitun juga mengandung asam lemak lain yang dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga 48 persen.
8. Penuhi dengan omega-3
Mengganti daging sapi dengan steak salmon juga dapat membantu menurunkan trigliserida karena salmon mengandung lemak bermanfaat lainnya.
Asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, telah dikaitkan dengan penurunan kadar trigliserida.
Karena ikan berlemak menyediakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, memakannya dua kali per minggu telah berada dalam konsorsium 19 studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine untuk mengurangi kadar trigliserida.
9. Camilan kacang
Segenggam kacang membuat pilihan makanan ringan yang menyehatkan jantung yang juga dapat memiliki manfaat penurun trigliserida.
Kacang pohon seperti almond, kenari, dan pistachio telah ditemukan mengurangi kadar trigliserida berkat kombinasi serat dan lemak tak jenuh.
Baca Juga: 8 Makanan Anti-Inflamasi yang Seharusnya Ada di Menu Makan, di Antaranya Jahe dan Kacang-kacangan
Sebagai salah satu dari 50 makanan terbaik untuk jantung Anda, kenari juga menawarkan dosis omega-3.
10. Tambahkan kedelai
Keluarga tanaman polong-polongan, yang termasuk kedelai, mungkin melindungi terhadap penyakit jantung, menurut American Heart Association.
Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa subjek yang memulai penelitian dengan kadar trigliserida lebih dari 100 mengalami penurunan kadar setelah mengonsumsi kedelai selama empat minggu dan setelah 12 minggu.
Penelitian telah menemukan protein kedelai dapat membantu mengurangi kadar TG, terutama ketika protein kedelai digunakan untuk menggantikan protein hewani.