Intisari-Online.com - Ramadan telah tiba, artinya seluruh muslim di dunia diwajibkan berpuasa. Meski demikian, menjaga tubuh tetap bugar juga wajib hukumnya, salah satunya dengan berolahraga.
Pertanyaannya: bolehkah kita berolahraga di bulan puasa? Bagaimana mengaturnya?
(Baca juga: Menu Puasa: Sup Ikan ala Korea)
Menurut dr. Michael Triangto, Sp.KO, kita masih bisa berolahraga asalkan jelas tujuannya.
Yang pasti, tujuan berolahraga selama bulan puasa bukan untuk meningkatkan prestasi tetapi untuk tujuan seperti berikut:
- Mempertahankan kebugaran—agar badan tidak lemas, malas, mengantuk—karena memang sudah terbiasa olahraga secara rutin.
- Menstabilkan kadar glukosa darah seperti yang kerap dianjurkan dokter untuk penderita diabetes melitus (DM).
- Mempertahankan berat badan serta massa otot. Dengan berpuasa yang berkurang bukan lemak melainkan kekuatan otot.
Kapan saat yang tepat untuk olahraga?
- 1 – 2 jam sebelum buka puasa.
- Setelah berbuka (mungkin setelah menyantap kolak atau minum segelas teh manis) tapi sebelum makan besar.
- 2 jam setelah makan besar, yakni setelah makanan keluar dari lambung.
- Tidak dianjurkan pada pagi hari karena kita tidak bisa minum setelahnya.
- Bila terpaksa dilakukan pada pagi hari sebaiknya di ruangan yang ber-AC agar tidak terlalu menguras keringat.
Jenis olahraga apa yang bisa dilakukan?
Yang lebih dianjurkan adalah aerobik, olahraga yang menggerakkan kelompok otot besar seperti otot kaki secara terus menerus sehingga stabilitas otot meningkat.
Contoh olahraga aerobik: jalan kaki, jalan cepat, bersepeda, berenang.
Bila tujuan berolahraga untuk mempertahankan berat badan, olahraga aerobik (bukan senam aerobik) dengan intensitas ringan sangat cocok karena membakar kelebihan kalori dan gula darah.
Sementara olahraga dengan beban seperti mengangkat besi atau barbel tidak dianjurkan.
Saat menjalankan puasa, cairan tubuh berkurang dan mengakibatkan denyut jantung menjadi lebih cepat. Oleh karena itu:
- Intensitas olahraga tidak boleh melebihi denyut jantung maksimal yang besarnya = 220 – usia (dalam tahun)
- Kurangi durasinya. Kalau biasanya berjalan kaki dengan kecepatan 10 menit/km, kurangi menjadi 20 menit/km. Kalau biasanya berjalan selama 1 jam, kurangi menjadi 30 menit.
- Frekuensi boleh dipertahankan dengan syarat tidak dipaksakan.
- Sehabis berolahraga biasanya suhu badan pasti akan naik. Untuk mengembalikan ke keadaan semula perlu minum yang banyak agar tidak terjadi dehidrasi yang bisa membahayakan jiwa, fungsi organ tubuh dikhawatirkan akan terhenti.
(Baca juga: Jangan Asal Santap, Begini Cara Mengatur Kalori Menu Sahur)
Untuk mengatasi hal tersebut di bulan Puasa, berikut ini tips dari dr. Sadoso Sumosardjuno, Sp.KO:
- Mulailah berolahraga 1 minggu setelah berpuasa.
- Kalau keadaan tidak memungkinkan untuk berolahraga, jangan memaksakan diri.
- Hindari olahraga di luar rumah sebelum sahur karena udaranya tidak sehat, masih penuh dengan CO2.
- Setelah olahraga jangan langsung tidur malam. Tunggulah sampai suhu tubuh kembali normal, yakni ± 3 jam sesudahnya.
- Bila melakukan olahraga yang lebih berat seperti badminton atau tenis, batasi intensitasnya. Kalau biasanya 2 – 3 set, selama puasa cukup 1 set saja.
- Olahragawan yang ingin tetap berpuasa, jangan memaksakan diri untuk meningkatkan prestasi.
- Para lansia di atas 60 tahun yang masih berpuasa dianjurkan untuk sementara menghentikan kegiatan olahraganya.
Nah, itu dia aturan berolahraga saat bulan puasa. Semoga bermanfaat!