Intisari-online.com – Seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami sejumlah perubahan. Bagi kaum pria ada kondisi yang disebut sarcopenia atau penurunan massa dan kekuatan otot.
Sarcopenia dapat terjadi saat pria memasuki usia 40 tahun. Pada usia tersebut tubuh akan mengalami penurunan massa otot 3 hingga 8 persen setiap satu dekade atau 10 tahun. Bahkan mayoritas pria akan mengalami penurunan massa otot hingga 30 persen semasa hidupnya.
Kondisi ini membuat penampilan fisik terlihat kurang menarik dan tak jarang membuat tidak percaya diri. Selain itu, pergerakan tubuh juga menjadi terbatas.
Berkurangnya kekuatan otot membuat kegiatan sederhana seperti berjalan, naik tangga, mengangkat benda, hingga bangun dari tempat tidur harus dilakukan dengan hati-hati.
Baca Juga: Jalani Hidup di Fase New Normal, Ini Kebiasaan Baru yang Harus Diadopsi
Dikutip Kompas.com, (05/03/2020), Dr.dr.C. Heriawan Soejono, Sp.PD., K.Ger., M.EPID, spesialis penyakit dalam mengatakan seiring bertambahnya usia, massa otot akan menurun secara bertahap.
Salah satu faktor penyebab penurunan massa otot adalah gaya hidup yang tidak sehat. Misalnya saja terlalu banyak konsumsi karbohidrat dan gula yang tidak diseimbangkan dengan olahraga yang menyebabkan obesitas.
Seseorang yang obesitas akan lebih berpotensi mengalami penurunan massa otot dan keropos tulang.
Melansir tulisan Jasminka Ilich-Ernst, seorang profesor bidang gizi di Florida State University di Healthline.com, obesitas bukan hanya membuat tubuh orang berisiko tinggi mengalami masalah kesehatan jantung dan pembuluh darah, tapi juga menyebabkan menurunnya massa otot.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Protein Ini
Perubahan pola gaya hidup adalah salah satu cara yang bisa mencegah atau menunda terjadinya sarcopenia. Nah, agar kita tetap prima dan bertenaga di usia senja, berikut lima hal yang bisa dilakukan.
- Mengonsumsi makanan berprotein
Protein yang masuk dalam tubuh ternyata tidak hanya terpakai untuk membentuk otot tetapi juga memproduksi hormon.
Oleh sebab itu, agar kebutuhan protein cukup untuk kedua proses tersebut konsumsi protein yang cukup setiap harinya. Maka itu, Anda harus memaksimalkan asupan protein saat makan.
The Journal of Nutrition menunjukan individu yang mengonsumsi 90 gram sumber protein secara merata setiap tiga kali waktu makan memiliki pertumbuhan otot yang lebih baik.
Baca Juga: Bersiap Hadapi New Normal, Tingkatkan Daya Tahan Tubuh dengan Herbal Ini
Hal ini menunjukan memenuhi kebutuhan protein sesuai dengan waktu yang tepat lebih efektif dibandingkan memenuhi kebutuhan protein berdasarkan jumlahnya saja.
Selain itu, jenis protein hewani maupun nabati juga dapat dikonsumsi secara bergantian. Namun jangan lewatkan konsumsi asam amino esensial yang terdapat pada makanan bersumber hewan. Seperti ikan, telur, kaldu tulang dan hati.
Selain itu Anda juga dapat mengonsumsi keju, susu, dan yoghurt yang dapat berkontribusi terhadap asupan protein yang dibutuhkan tubuh.
- Jangan lupa konsumsi sayuran dan buah
Di samping nutrisi untuk regenerasi sel otot, tubuh juga memerlukan nutrisi untuk menjaga kesehatan dan massa otot.
Baca Juga: Ini Cara Praktis untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Saat Pembentukan Otot
Nutrisi tersebut terdapat pada sayuran hijau dan buah yang berwarna cerah karena kaya akan kandungan mineral seperti potasium dan magnesium yang diperlukan untuk mempertahankan massa otot.
Selain itu, sayur dan buah tersebut juga memiliki antioksidan yang dapat melindungi serat otot dari efek radikal bebas.
- Berjemur
Tubuh dirancang untuk memproduksi vitamin D secara otomatis ketika kulit terpapar sinar matahari. Sinar matahari mengandung sinar ultraviolet B (UVB).
Saat UV B terkena kulit, maka kulit akan membentuk vitamin D3 (cholecalciferol) dalam jumlah besar. Vitamin D3 merupakan previtamin dari vitamin D yang akan langsung disalurkan ke hati dan ginjal untuk menghasilkan vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: 15 Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin D yang Diabaikan
Vitamin D berperan penting dalam pembentukan dan pemulihan otot. Vitamin ini cukup unik karena tubuh membutuhkan paparan sinar matahari secara langsung untuk merangsang produksi vitamin D.
Vitamin D juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Bersama dengan kalsium dan magnesium yang merupakan mineral penting, vitamin D mampu menjaga perkembangan tulang dan massa otot Anda.
- Istirahat teratur
Relaksasi atau waktu istirahat dengan bersantai diperlukan terutama setelah Anda selesai beraktivitas dan berolahraga. Hal ini dikarenakan dengan mengistirahatkan otot maka akan memberikan waktu otot untuk beregenerasi dan tumbuh secara optimal.
Mengutip Kompas.com, Menurut Nano Oerip, Program & Development Manager Gold's Gym Indonesia waktu tidur yang cukup atau sekitar tujuh jam untuk orang dewasa dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hormon pertumbuhan yang juga berperan dalam mempertahankan masa otot.
Baca Juga: Saat Bekerja dari Rumah Ini 5 Peregangan yang Bisa Dilakukan di Antara Waktu Istirahat, Yuk Lakukan!
- Berolahraga teratur
Semakin sering otot digunakan, akan meningkatkan kekuatan dan massa otot. Pada saat otot digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan begitu, massa otot ikut meningkat.
Sehingga, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan massa ototnya di usia muda karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk melakukan olahraga teratur, terutama olahraga yang melatih ketahanan otot. Contoh olahraga yang dapat melatih ketahanan otot adalah angkat beban, yoga, pilates, atau gerakan yang menahan bobot Anda sendiri, seperti plank, push-up, dan squat.
American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan agar Anda melakukan latihan ketahanan otot sebanyak 2-3 kali per minggu setidaknya selama 20 menit.
Baca Juga: Ini Cara Mudah Dapatkan Kembali Energi, Jangan Biarkan Rasa Lelah Mengganggu Anda!
Lakukanlah masing-masing pilihan olahraga di atas dalam 8 sampai 12 hitungan sebanyak 2-3 set.
Untuk menjaga kebugaran energi selama berolahraga disarankan Anda juga mengonsumsi suplemen, salah satu suplemen yang baik digunakan untuk meningkatkan energi dan memelihara stamina tanpa adanya efek samping adalah suplemen herbal, seperti Herbamojo.
Herbamojo memiliki kandungan tujuh ekstrak herbal antara lain ginseng, tribulus, maca, jahe merah, cabe jawa, purwoceng, dan pasak bumi.
Kandungan-kandungan tersebut dapat meningkatkan energi, performa saat berolahraga, memelihara stamina serta menjaga imunitas tubuh agar daya tahan tubuh tetap dalam kondisi prima.
Nah, untuk mendapatkan informasi sekitar suplemen herbal ini bisa klik di sini atau ikuti akun Instagram @herbamojo.id.