Intisari-Online.com - Tak melulu menurunkan berat badan, ada juga mereka yang ingin menambah berat badan.
Bahkan mereka juga dengan cara cepat ingin sekaligus membentuk otot bagi mereka yang kurus.
Tak hanya latihan, beberapa hal berikut ini juga perlu diperhatikan.
Faktor genetik berperan penting dalam menentukan jenis tubuh.
Baca Juga: Jokowi Tandatangani PP 30 tahun 2019, Kini PNS yang Berkinerja Buruk Bisa Dipecat
Namun, bukan berarti itu penghambat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, atau menambah berat badan.
Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat).
Pada artikel kali ini akan membahas mengenai cara menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi si ectomorph.
Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar, dan bahu kecil.
Baca Juga: Kisah Seorang Penjahat Perang Somalia yang Jadi Sopir Taksi Online Tanpa Ketahuan Selama 18 Bulan
Dan tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot. Kendati demikian, hal itu bukan penghalang bagi mereka untuk memiliki tubuh ideal dan atletis, asalkan dengan dibarengi latihan yang keras.
Untuk menambah berat badan sekaligus meningkatkan massa otot bagi si ectomorph, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan.
1. Memahami Indek Massa Tubuh/ Body Mass Index (BMI)
Apabila BMI seseorang kurang dari 18,5, maka orang tersebut dapat dikatakan kurus dan perlu untuk menambah berat badan.
Banyak situs online yang dapat membantu Anda untuk menghitung berapa skor BMI Anda.
Untuk BMI normal sendiri berkisar antara 18,5-24,9.
2. Latihan
Dengan melakukan latihan, maka tujuan untuk cara menambah berat badan dengan cepat akan terbantu.
Baca Juga: Terlahir dengan Kondisi Memilukan, Bayi Dania Mampu Bertahan, Seperti Inilah Kondisinya Kini
Latihan dapat meningkatkan massa otot. Latihan apa yang dilakukan?
Latihan beban
Latihan beban dapat menekan serta merangsang serat otot, tentunya hal ini dapat menambah massa otot.
Latihan beban yang terbaik untuk membangun massa otot diantaranya adalah deadlift, squats, barbell rows, bench press, bar dips, dan pull-ups.
Latihan beban tersebut menargetkan otot-otot besar dalam tubuh dan membantu pertumbuhan massa otot.
Untuk menambah berat badan bagian atas dapat melakukan push up, squat untuk otot paha, standing heel raise untuk betis, sit-up untuk perut, dan pull-up untuk lengan dan punggung.
Latihan anaerobik vs latihan aerobik
Latihan anaerobik merupakan latihan yang prosesnya ‘tanpa oksigen’ dengan intensitas tinggi dalam waktu yang singkat, yakni latihan beban.
Baca Juga: Cegah Katarak Sekarang Juga, Ini 7 Makanan yang Harus Anda Konsumsi
Karena itulah, latihan beban efektif meningkatkan berat badan dan menambah massa otot.
Sementara latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan jogging dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
3. Diet
Untuk menambah berat badan, makan lebih banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda.
Baca Juga: Melihat 12 Tanda Ini di Tubuh Anda? Segera Hubungi Dokter, Bisa Jadi Itu Gejala Kesehatan Serius
Otot membutuhkan kalori sebagai bahan bakar dan latihan untuk menambah berat badan sekaligus membentuk otot. Hal ini dapat dicapai dengan diet yang tepat serta latihan yang benar.
Jika diet tidak berjalan tepat, maka latihan lebih besar akan berdampak pada pembakaran kalori daripada membangun otot. Karena itu, diet yang sangat tepat sangat dianjurkan untuk membangun massa otot.
Diet tinggi protein
Protein hewani disebut sebagai yang terbaik untuk menambah berat badan karena kandungan asam amino esensial.
Baca Juga: Hurrem Sultan, Budak yang Jadi 'Mawar Kebahagiaan' Suleiman I Sekaligus Wanita Berbahaya Ottoman
Dengan komposisi yang dianjurkan adalah 50% protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak. Untuk sumber protein hewani ini dapat diperoleh dari daging merah, ikan, telur, dan susu.
Suplemen
Asupan suplemen juga berperan penting dalam membantu mengoptimalkan latihan dan diet untuk menambah berat badan serta massa otot. Salah satunya adalah Iso Mass Xtreme Gainer dari Ultimate Nutrition, susu gainer yang mampu menambah berat badan dan massa otot.
4. Risiko selama latihan
Baca Juga: Bisa Melesatkan Bumi ke Matahari, Ini 3 Kemungkinan Kiamat Bisa Terjadi Kapan Saja
Latihan memang penting bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara cepat sekaligus meningkatkan massa otot.
Namun, penting juga untuk meminimalisirkan risiko dalam latihan. Jika latihan terlalu berlebihan overtraining) dapat menimbulkan beberapa masalah antara lain insomnia, kelelahan, bahkan hingga depresi.
Selain itu, latihan juga dapat menyebabkan nyeri, cedera, atau patah tulang jika dilakukan dengan tidak baik.
Ada beberapa cara yang dapat mengatasi overtraining antara lain mengurangi jumlah latihan, istirahat, mencoba latihan baru, atau mencari bantuan profesional.
Baca Juga: Mengangkat Peti Mati Sambil Menari, Jenazahnya Terjungkal Hingga Membuat Panik Pelayat
Untuk memaksimalkan latihan Anda, sebaiknya berlatih selama 45 menit dengan intensitas tiga kali seminggu.
Juga, pastikan untuk melakukan sebanyak 6-8 repetisi dari 3-4 set untuk memaksimalkan menambah berat badan dan juga massa otot. Semoga bermanfaat.
Baca Juga: Bukan Bom Nuklir, Inilah Hal Mengerikan yang Bisa Lenyapkan Amerika Serikat dari Muka Bumi
Artikel ini telah tayang di Tribunjambi.com dengan judul Badan Kurus Tapi Ingin Berotot, Ternyata Begini Cara Praktisnya