Penulis
Intisari-Online.com – Meskipun ada rencana diet, suplemen, dan penggantian makanan tanpa akhir yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat, ternyata sebagian besar tidak memiliki bukti ilmiah.
Namun, ada beberapa strategi yang didukung oleh pengetahuan yang berdampak pada manajemen berat badan, demikian dilansir dari medicalnewstoday.
Strategi itu termasuk olahraga, melacak asupan kalori, puasa, dan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan.
Berikut ini metode penurunan berat badan yang didukung penelitian ilmiah.
Baca Juga : Jalan Kaki Saja Tidak Cukup untuk Menurunkan Berat Badan, Lengkapi dengan Ini
Mencoba puasa intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler dan mengonsumsi makanan dalam periode waktu yang lebih singkat di siang hari.
Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa puasa intermiten jangka pendek, yang berdurasi hingga 24 minggu, menyebabkan penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan. Metode puasa intermiten yang paling umum meliputi yang berikut:
Baca Juga : 5 Mitos Seputar Menurunkan Berat Badan ini Jangan Mudah Kita Percaya
Baca Juga : Mau Menurunkan Berat Badan? Inilah 5 Program Diet Populer Berikut Kelebihan dan Kekurangannya
Melacak diet dan olahraga
Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka harus menyadari segala yang mereka makan dan minum setiap hari.
Cara paling efektif untuk melakukan ini adalah mencatat setiap item yang mereka konsumsi, baik dalam jurnal atau pelacak makanan online.
Para peneliti memperkirakan pada 2017 bahwa akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan pada akhir tahun ini.
Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah yang paling populer.
Ini bukan tanpa alasan, karena melacak aktivitas fisik dan penurunan berat badan saat bepergian dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan.
Satu penelitian menemukan bahwa pelacakan aktivitas fisik yang konsisten membantu menurunkan berat badan.
Sementara itu, studi review menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga.
Baca Juga : Inilah 5 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat, Salah Satunya Gunakan Hair Dryer
Makan dengan sadar
Makan dengan sadar adalah praktik di mana orang memperhatikan bagaimana dan di mana mereka makan.
Latihan ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Karena kebanyakan orang menjalani kehidupan yang sibuk, mereka cenderung makan dengan cepat saat berlari, di mobil, bekerja di meja, dan menonton TV.
Baca Juga : Inilah 5 Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat, Salah Satunya Gunakan Hair Dryer
Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka makan.
Teknik-teknik untuk makan dengan sadar meliputi:
Makan protein untuk sarapan
Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu orang merasa kenyang.
Ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon ghrelin rasa lapar dan kenaikan hormon rasa kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.
Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormonal dari makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam.
Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi termasuk telur, gandum, mentega kacang dan biji, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia.
Mengurangi gula dan karbohidrat olahan
Diet Barat semakin tinggi dalam gula tambahan, dan ini memiliki kaitan pasti dengan obesitas, bahkan ketika gula terjadi pada minuman daripada makanan.
Karbohidrat olahan adalah makanan olahan yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.
Baca Juga : Mau Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet? Ini Caranya, Nomor 2 Sering Kali Kita Abaikan
Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.
Glukosa yang berlebihan memasuki darah dan memicu hormon insulin, yang mempromosikan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.
Jika memungkinkan, orang harus bertukar makanan olahan dan bergula untuk pilihan yang lebih sehat. Tukar makanan yang baik meliputi:
Makan banyak serat
Serat makanan menggambarkan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil, tidak seperti gula dan pati.
Termasuk banyak serat dalam diet dapat meningkatkan perasaan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan. Makanan kaya serat meliputi:
Baca Juga : Tata Ruang Rumah Dapat Membuat Gemuk, Berikut 6 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mengubahnya
Salah satu bidang penelitian yang muncul adalah fokus pada peran bakteri dalam usus pada manajemen berat badan.
Usus manusia menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 37 triliun bakteri.
Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka.
Beberapa jenis dapat meningkatkan jumlah energi yang dipanen dari makanan, yang menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan.
Baca Juga : 10 Foto Before-After Diet Ini Dijamin akan Membuat Anda Makin Semangat Menurunkan Berat Badan! Beberapa makanan dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, termasuk:
Tidur nyenyak
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Ada beberapa alasan di balik ini.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur yang berkualitas buruk memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme.
Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak.
Baca Juga : Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Coba Lakukan 9 Kebiasaan Rutin Ini
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol, yang juga memicu penyimpanan lemak.
Berapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, leptin dan ghrelin. Leptin mengirimkan sinyal kenyang ke otak.
Mengelola tingkat stres
Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol, yang pada awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari perlawanan tubuh atau respon penerbangan.
Baca Juga : Benarkah Pisang Tidak Baik Dikonsumsi Saat Kita Diet Menurunkan Berat Badan?
Namun, ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat tetap dalam aliran darah lebih lama, yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan mereka makan lebih banyak.
Kortisol memberi sinyal perlunya mengisi kembali cadangan nutrisi tubuh dari sumber bahan bakar pilihan, yaitu karbohidrat.
Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak. Jika individu tersebut tidak menggunakan gula ini dalam perkelahian atau terbang, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.
Para peneliti menemukan bahwa menerapkan program intervensi manajemen stres 8 minggu menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (IMT) dari anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Baca Juga : Apa Iya, Memakan Es Batu Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan? Ini Jawabannya
Beberapa metode mengelola stres meliputi:
Baca Juga : Inilah Alasan Lain Pria Lebih Cepat Menurunkan Berat Badannya