Intisari-Online.com – Pola makan yang berubah saat puasa sementara rutinitas tetap berjalan membuat seseorang harus pandai mengatur asupan makanannya.
Jika tidak disiapkan dengan baik, kesehatan taruhannya.
Sebuah penelitian mengenai puasa Ramadan yang dipublikasikan di American Journal of Applied Sciences pada 2007 mengungkapkan, puasa dapat menyebabkan perubahan metabolisme terhadap kesehatan dan penyakit.
Perubahan tersebut jelas terlihat pada kebiasaan makan yang berdampak pada jumlah kolesterol dalam tubuh.
Studi yang dilakukan pada bulan puasa Oktober 2006 ini melibatkan 70 orang mahasiswa Yordania dari tiga universitas.
Baca juga: Nikmatnya Buka Puasa dengan Nata de Coco Buatan Sendiri, Ini Caranya
Parameter yang dihitung adalah berat badan, denyut nadi, dan tekanan darah.
Semua parameter itu selama empat minggu terlihat lebih rendah dibandingkan dengan sebelum puasa.
Kemudian dua minggu setelah puasa usai, berat badan dan parameter lain cenderung kembali ke masa sebelum puasa.
Temuan yang didapatkan dalam penelitian ini adalah selama berpuasa kolesterol baik dalam tubuh meningkat dan mengindikasikan hubungan positif antara denyut nadi dan asupan lemak.
Di lain hal, kolesterol jahat menjadi terhambat dan menurunkan berat badan.
Lebih lanjut, Kamal Mohmoud Saleh Mansi dari al-Bayt University Al-Mafrag yang melakukan penelitian tersebut menyimpulkan, puasa Ramadan berdampak baik terhadap profil lemak darah karena pembatasan asupan makanan.
Profil lemak darah yang baik ini kemudian akan menguntungkan dalam pencegahan jantung koroner.
Penelitian tadi tetap memperhatikan pola asupan gizi yang dikonsumsi oleh mereka yang berpuasa.
Dr. M. Julian Aldwin di Jakarta, mengungkapkan, kondisi tubuh seseorang ketika berpuasa bergantung pada asupan makanan dan vitamin yang dikonsumsi.
Baca juga: Unik, Ada Teh Berwarna Biru Keluar dari Perut Kodok. Bisa Untuk Berbuka Puasa Lho
Ini disebabkan oleh karena ketika berpuasa, terjadi perubahan pola makan dari tiga kali sehari menjadi dua kali.
Sementara, kebutuhan nutrisi tubuh tetap harus terpenuhi.
Soal asupan makanan memang tidak boleh sembarangan. Namun, yang terjadi adalah nutrisi makanan kerap kali disepelekan. Padahal, di bulan Ramadan aktivitas tetap berjalan seperti biasanya.
Lantas, bagaimana mengatur pola asupan makanan ketika berpuasa bagi orang yang memiliki jadwal padat?
Tidak harus dalam satu waktu
Selain jumlah, jadwal waktu makan ketika berpuasa juga berubah. Julian menjelaskan, dengan jadwal demikian, maka asupan nutrisi cenderung berkurang.
Perut yang tidak terisi makanan dari pagi hingga menjelang magrib. Tentu saja akan mempengaruhi proses metabolisme tubuh.
Menurut Julian, ketika berpuasa, usus, enzim dan hormon mulai beristirahat dari tugasnya untuk mencerna makanan.
Dengan keadaan seperti ini, tubuh tetap harus memiliki nutrisi untuk mendukung aktivitas yang dilakukan.
Baca juga: Derita Tekanan Darah Rendah? Jangan Khawatir! Ini 5 Tips Agar Puasa Anda Tetap Lancar
Perlu diketahui, setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda. Jumlah kebutuhan kalori wanita dewasa rata-rata 1.900-2.000 kalori sementara pria dewasa sekitar 2.100-2.500 kalori.
Begitupun dengan kebutuhan cairan setiap harinya yakni 2.000-2.500 cc.
Jadi setiap kali berbuka dan sahur semua kebutuhan kalori dan cairan tersebut harus terpenuhi.
“Tentu saja tidak dalam satu waktu. Kita bisa membaginya misal ketika berbuka, setelah shalat tarawih, sebelum tidur, dan saat sahur,” jelas kordinator komunitas sosial Gerakan Mari Berbagi-Gizi (GMBGizi) tersebut.
Nah, jika kebutuhan energi tubuh tidak tercukupi ditambah kita memiliki jadwal yang padat, maka tenaga akan terkuras saat berpuasa.
Sejauh pengamatan Julian, sikap malas dan aktivitas yang padat membuat seseorang menyepelekan asupan makanan. Yang lebih parah adalah melewat-kan waktu makan.
Akibatnya, tubuh akan mudah terasa lemas, mengantuk, dan pusing. Bahkan akan gampang sakit.
Padahal, makan secara teratur dengan nutrisi yang baik akan membuat tubuh menjadi bugar dalam melakukan berbagai aktivitas saat berpuasa.
Hindari makanan berminyak
Kunci agar tetap sehat selama berpuasa adalah pola makan dengan menu seimbang sesuai kebutuhan tubuh.
Menurut Julian, menu makanan yang perlu disiapkan saat sahur dan buka puasa adalah makanan sehat yang kaya gizi.
Ini terutama karbohidrat kompleks sebagai sumber tenaga yang dapat diperoleh dari nasi merah, roti gandum, dan kentang, untuk mempertahankan kalori saat akan berpuasa.
Selanjutnya adalah makanan yang mengandung protein nabati dan hewani untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak.
Baca juga: Pengalaman Berpuasa di Negeri Dingin, Udara Segar Tapi Tenggorokan Malah Kering dan Cepat Haus
Pemenuhan protein ini sebaiknya diperoleh dari sumber makanan yang yang tidak mengandung banyak lemak seperti daging ayam bagian dada tanpa kulit, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Julian juga menegaskan pentingnya vitamin dan mineral sebagai zat pengatur agar nutrisi dapat diserap tubuh. Ia menyarankan agar memperhatikan konsumsi berbagai macam sayuran dan buah untuk memenuhi nutrisi tubuh.
Tidak hanya itu, susu juga dianjurkan karena mengandung nutrisi lengkap dan mudah dicerna. Terlebih dari itu, susu dapat memenuhi kebutuhan kalsium dan terhindar dari kemungkinan kekurangan gizi.
Terkait dengan pembagian pola makan, Julian menegaskan untuk menyiapkan makanan yang tidak mudah basi dan lebih cepat dicerna tubuh saat berbuka puasa seperti kurma, sop buah, kolak pisang, dan teh manis.
Tujuannya, untuk menyerap kalori baru dengan cepat. Apalagi makanan ini tidak menyita waktu lama untuk mempersiapkannya.
Baca juga: 5 Makanan yang Cegah Haus Kala Berpuasa, Salah Satunya Burger!
Sementara, saat sahur, sebaiknya mengonsumsi makanan berkarbohidrat kompleks yang cukup lama dicerna. Dengan begitu, maka tubuh akan merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Nah, ketika sahur ataupun berbuka, makanan yang perlu dihindari adalah makanan yang mengandung minyak berlebihan.
“Ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan di perut, mual hingga perih,” jelas Julian.
Julian menuturkan, meskipun berpuasa, tubuh tetap membutuhkan asupan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh seperti saat sebelum berpuasa.
Nah, jika dapat mengatur pola makan dengan baik, maka aktivitas rutin tetap dapat dilakukan saat berpuasa.
(Ditulis oleh Arnaldi Narsum. Seperti pernah dimuat di Majalah Intisari edisi Juni 2016)
Baca juga: Makanan yang Cocok Dikonsumsi Saat Sahur dan Sebaiknya Dihindari Saat Berbuka Puasa