Penulis
Intisari-Online.com – Cara berolahraga dengan aman sehingga Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan tanpa rasa sakit dan tegang.
Apakah Anda sudah berolahraga selama bertahun-tahun atau baru memulai program kebugaran, penting untuk menghindari cedera sehingga Anda dapat terus bergerak lebih dekat ke tujuan kebugaran Anda.
Kita menjadi lebih rentan terhadap cedera seiring bertambahnya usia, sebagian karena kita kurang gesit daripada sebelumnya, dan kita juga telah kehilangan sebagian dari massa tulang dan otot kita.
"Pemulihan dari cedera juga bisa melambat seiring bertambahnya usia," kata Dr. Eric Berkson, seorang instruktur bedah ortopedi di Harvard Medical School dan direktur Pusat Kinerja Olahraga Rumah Sakit Umum Massachusetts, seperti dilansir dari laman Harvard Health Publishing.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Ini 10 Tanda Tubuh Anda Perlu Mendetoksifikasi, Salah Satunya Bau Badan Tidak Sedap
"Butuh waktu lebih lama untuk pulih dari cedera yang lebih kecil, dan area yang cedera tetap rentan selama periode pemulihan."
Beberapa cedera terkait olahraga yang paling umum termasuk:
Keseleo; cedera pada ligamen, jaringan yang menghubungkan tulang satu sama lain
strain otot; cedera pada otot atau tendon, jaringan yang menghubungkan otot dengan tulang
tendinitis; radang tendon, sering karena terlalu sering digunakan
ACL dan robekan meniskus lutut; robekan pada salah satu ligamen yang membantu menstabilkan lutut atau tulang rawan yang melindungi sendi lutut
rotator cuff robek; robekan pada kelompok otot dan tendonnya yang menahan lengan pada soket bahu.
Agar olahraga tak berakhir dengan bencana seperti di atas, ini tindakan pencegahan yang bisa Anda lakukan:
1. Bicarakan dengan dokter Anda
Jangan memulai program olahraga apa pun tanpa terlebih dahulu memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda.
Dokter Anda dapat menentukan apakah Anda cukup sehat untuk berolahraga, dan modifikasi apa yang perlu Anda buat untuk program Anda.
Program latihan harus disesuaikan dengan individu bila memungkinkan untuk memperhitungkan segala keterbatasan dan kondisi medis yang sedang berlangsung.
2. Pilih latihan dengan hati-hati
Program latihan berdampak tinggi tidak ideal untuk wanita dengan kondisi seperti radang sendi atau osteoporosis.
Latihan non-benturan, termasuk berenang atau menggunakan mesin latihan elips, akan memberi Anda pengondisian aerobik tanpa menekankan persendian Anda.
3. Pelajari teknik yang tepat
Jangan memulai latihan baru tanpa terlebih dahulu mempelajari bentuk yang benar.
Untuk mempelajari bentuk yang tepat, tanyakan kepada pelatih di rumah atau di gym, atau berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda menyesuaikan latihan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan fisik Anda.
4. Gunakan perlengkapan yang tepat
Beli sepasang sepatu kets yang kokoh dan nyaman yang memberikan dukungan lengkung yang baik dan memiliki tumit empuk untuk menyerap kejutan.
Kenakan pakaian longgar dan nyaman yang memberi Anda ruang untuk bergerak dan bernapas.
5. Mulai secara bertahap
Jangan lompat ke program latihan baru. Risiko cedera terbesar adalah dengan mengubah program olahraga atau menambah latihan baru.
Mulai dengan lambat. Jika Anda bersepeda, misalnya, atur kontrol sepeda pada kecepatan dan ketegangan terendah, dan kayuh hanya beberapa menit untuk pertama kali Anda.
Tingkatkan kecepatan dan intensitas secara bertahap hanya ketika Anda merasa siap.
6. Pemanasan
Otot-otot dingin lebih rentan cedera. Pemanasan yang tepat dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja dan mengurangi kekakuan, yang berpotensi menurunkan risiko cedera.
Pemanasan Anda harus aktif, artinya Anda berjalan atau melakukan peregangan dinamis, seperti angkat lengan atau kaki, selama lima hingga 10 menit.
Hindari peregangan pasif di mana Anda mengambil posisi dan menahannya, karena itu dapat menyebabkan robekan otot.
7. Tetap terhidrasi
Saat berolahraga, Anda berkeringat, dan itu berarti Anda kehilangan beberapa cairan esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membawa Anda menjalani program olahraga.
Cobalah untuk minum segelas air sebelum Anda berolahraga, dan kemudian minum beberapa teguk setiap 15 menit sepanjang rutinitas Anda.
8. Pendinginan
Selesaikan latihan Anda dengan berjalan lambat atau peregangan lembut selama lima atau 10 menit untuk mendinginkan dan mempertahankan fleksibilitas.
9. Variasikan latihan Anda
Sekalipun Anda menyukai yoga, gantilah dengan program lain, seperti menari, tenis, atau aerobik air.
Variasi akan bekerja dengan kelompok otot yang berbeda, mencegah kebosanan, dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk pulih di antara sesi.
10. Tahu kapan harus berhenti
Anda tidak pernah ingin berolahraga sampai titik kesakitan. Jika suatu aktivitas sakit, segera hentikan.
Latihan tanpa mempedulikan rasa sakit seringkali dapat memperpanjang waktu penyembuhan Anda dan membawa Anda jauh dari permainan atau latihan yang Anda sukai.
Ingatlah untuk mencari nasihat dari seorang profesional medis setiap kali rasa sakit tampak tidak normal atau tidak membaik.
Segera minta bantuan jika Anda tiba-tiba merasa pusing, sesak napas, atau nyeri dada.
Cara mengobati cedera olahraga
Dengan mengikuti semua 10 langkah yang diuraikan dalam artikel ini, Anda dapat meminimalkan kemungkinan cedera.
Namun tidak ada strategi pencegahan yang sangat mudah.
Jika Anda berakhir dengan keseleo atau tegang, berikut adalah beberapa tips untuk mengobatinya di rumah:
Kompres es. Tepat setelah cedera, oleskan kompres es selama 15 hingga 20 menit setiap kalinya, sekitar satu jam sekali.
Tutupi es dengan handuk untuk melindungi kulit Anda dari dingin. Oleskan kembali es sekitar empat kali sehari. Setelah 48 jam, Anda bisa memanaskan cedera jika kehangatan terasa menyenangkan.
Bungkus. Bungkus area yang terluka dengan perban elastis. Perban harus pas, tetapi tidak terlalu ketat.
Istirahat. Hindari menggunakan area yang terluka sampai sembuh.
Meringankannya. Minum obat antiinflamasi nonsteroid yang dijual bebas (NSAID), seperti ibuprofen, untuk menurunkan pembengkakan dan mengurangi rasa sakit.
Jika dokter Anda mengatakan Anda tidak boleh mengonsumsi NSAID, acetaminophen dapat membantu meredakan sakit dan nyeri. (ktw)
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda Tubuh Kelebihan Gula, Waspadai Bila Anda Merasa Lelah Sepanjang Waktu
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari