Penulis
Intisari-Online.com – Anda terbiasa berolahraga tetapi gym tertutup, anak-anak di rumah, Anda menghindari orang lain, dan situasinya tidak memungkinkan.
Apa yang bisa Anda lakukan? Meskipun masih merupakan ide bagus untuk pergi keluar dan mendapatkan sinar matahari dan udara segar bila Anda bisa, inilah latihan rumah sederhana yang tidak memerlukan beban, pita, atau apa pun tambahan, hanya Anda dan sedikit motivasi.
Anak-anak dapat bersenang-senang bergabung dalam hal ini juga!
Jatuhkan 10 latihan di rumah
Menggunakan kombinasi latihan kekuatan dan kardio, latihan Drop 10 memberi Anda latihan yang sederhana namun efektif dan peningkatan energi yang Anda harus lalui setiap hari saat Anda menjauhkan diri dari sosial.
Latihan mendapatkan namanya karena dengan setiap latihan baru Anda akan menjatuhkan 10 repetisi.
- 100 sit-up
- 90 jumping jacks
- 80 anak tangga tinggi (40 masing-masing sisi) berjalan atau jogging
- Pegangan papan 70 detik (lutut atau kaki)
- 60 lunges (30 setiap sisi)
- 50 detik jogging di tempat
- 40 squat
- 30 betis berdiri dinaikkan
- 20 lunges sisi (10 masing-masing sisi)
- 10 push up
- Bonus 5 burpe
Ingatlah untuk memulai di mana Anda merasa nyaman. Jika Anda tidak dapat melakukan 100 sit-up atau 60 lunge segera, lakukan pengulangan sebanyak mungkin dan tingkatkan hingga set lengkap. Jika Anda ingin latihan yang lebih panjang atau bervariasi, coba lakukan set dua kali atau gabungkan latihan.
Ingat, tujuannya adalah untuk menjaga pikiran dan tubuh Anda aktif sementara semua orang menjauhkan sosial.
Seperti dilansir dari laman intermountainhealthcare, lakukan yang terbaik untuk Anda.
Sit-up. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga ibu jari Anda berada di belakang telinga Anda. Jangan menyatukan jari-jari Anda karena ini dapat menyebabkan Anda menarik leher dan kepala Anda.
Pegang siku Anda ke samping tetapi bulat sedikit. Tarik perlahan perut Anda ke dalam. Angkat dan maju sehingga kepala, leher, dan bilah bahu Anda mengangkat lantai ke arah langit-langit, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.
Jack melompat. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping. Melompat dan rentangkan kaki Anda selebar pinggul sambil membawa lengan Anda di atas kepala, hampir bersentuhan. Lompat lagi, turunkan tangan Anda dan satukan kedua kaki Anda. Kembali ke posisi awal Anda.
Langkah lutut tinggi. Mulailah berdiri tegak dan tinggi. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Angkat lutut kiri ke dada. Beralih untuk mengangkat lutut kanan ke dada. Lanjutkan gerakan, berganti-ganti kaki dan bergerak dengan kecepatan berjalan atau jogging.
Papan. Berbaringlah di lantai menghadap ke bawah. Masuk ke posisi papan dengan siku di tanah tepat di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Angkat tubuh Anda dari lantai, pastikan punggung Anda rata dan kepala dan leher Anda dalam posisi netral (lihat lantai).
Daripada hanya melayang di atas tanah, tekan siku dan kaki Anda ke lantai, tekan otot-otot dada, paha depan, glutes, dan inti. Untuk memodifikasi, coba papan ini dengan lutut di tanah bukan jari kaki Anda. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tangan Anda dapat tetap berada di samping tubuh Anda atau di pinggul Anda. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, masukkan sebagian besar berat badan Anda ke tumit.
Turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk kedua lutut secara bersamaan. Lindungi lutut Anda dengan memastikan lutut Anda tetap di atas kaki, bukan di depannya, lalu ulangi di sisi yang lain. Squat. Berdirilah dengan kepala menghadap ke depan dan dada terangkat ke atas dan ke luar. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Rentangkan tangan Anda lurus di depan Anda untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Anda juga bisa menekuk siku atau menjepit jari. Menjaga berat badan Anda pada tumit Anda, duduk bolak-balik seperti Anda sedang duduk di kursi imajiner. Biarkan kepala Anda menghadap ke depan saat tubuh bagian atas Anda menekuk ke depan.
Jika rentang gerak Anda memungkinkan, turunkan tubuh Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, dengan lutut di atas pergelangan kaki. Jaga tubuh Anda kencang saat Anda mendorong tumit Anda untuk membawa diri Anda kembali ke posisi awal.
Betis meningkat. Berdirilah di permukaan yang datar dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan. Angkat tumit dari lantai untuk melenturkan otot betis Anda. Berhentilah sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke lantai.
Menekuk lutut sisi. Mulailah dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Geser berat tubuh Anda ke tumit satu kaki, tekuk lutut hingga mencapai sudut 90 derajat dan kaki lainnya lurus.
Pastikan lutut Anda yang tertekuk tetap berada di atas kaki Anda, yang berarti Anda harus menjulurkan pantat Anda. Kembali ke tengah dan ganti sisi.
Push-up. Turun merangkak, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Luruskan lengan dan kaki Anda. Turunkan tubuh Anda hingga dada Anda hampir menyentuh lantai. Jeda, lalu dorong diri Anda ke atas. Ulang.
Push-up juga dapat dilakukan dari lutut Anda untuk mengurangi stres pada sendi Anda. Masih gugup untuk mencoba push-up? Mulai dengan dinding. Kamu punya ini!
Burpee. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, angkat tumit, dan lengan di samping tubuh. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Tempatkan tangan Anda di lantai tepat di depan dan tepat di dalam kaki Anda.
Pindahkan berat badan Anda ke tangan Anda. Lompat kaki Anda ke belakang untuk mendarat dengan lembut pada bola kaki Anda dalam posisi papan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan punggung Anda melorot atau pantat Anda menempel di udara, karena keduanya dapat membuat Anda tidak bekerja dengan efektif pada inti Anda. Lompat kaki Anda ke belakang sehingga mendarat tepat di luar tangan Anda.
Raih lengan Anda di atas kepala dan lompat dengan eksplosif ke udara. Mendarat dan segera turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok untuk rep Anda berikutnya. Ini dapat dimodifikasi dengan menempatkan tangan Anda di bangku atau kursi daripada lantai dan/atau dengan melangkah dengan kaki Anda daripada melompat.
Baca Juga: Hadapi Corona: Ini 10 Cara Sederhana dan Alami untuk Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh