Intisari-Online.com – Anda memiliki kadar kolesterol yang tinggi? Anda tidak sendirian.
Masalah ini mempengaruhi sekitar 95 juta orang Amerika, demikian menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Sementara di Indonesia, data Kemenkes tahun 2009 – 2011 terjadi peningkatan angka pengidap serangan jantung pada orang dengan usia di bawah 50 tahun, yaitu hampir sekitar 60 persen.
Kolesterol tinggi dikaitkan dengan kondisi kesehatan yang serius, dari penyakit jantung hingga diabetes.
Baca Juga : Ramuan Ketumbar untuk Atasi Kolesterol sampai Diabetes, Cara Membuatnya Mudah!
Kolesterol adalah zat berlemak yang ditemukan dalam sel-sel. Hati kita membuatnya secara alami, tetapi juga ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan produk susu.
Tubuh kita membutuhkan beberapa kolesterol untuk berfungsi, tetapi bila kita memperolehnya lebih dari yang kita butuhkan, dapat terjadi karena terlalu banyak makan makanan yang kaya kolesterol, maka menyebabkan terbentuknya plak di arteri yang dapat menyebabkan penyumbatan aliran darah.
“Kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama untuk serangan jantung, stroke, dan sirkulasi darah yang buruk,” kata Omar Ali, MD, intervensi ahli jantung di Rumah Sakit Universitas Detroit Medical Center Harper, seperti dilansir dari Prevention.
Idealnya, inilah angka kolesterol sehat, menurut National Institutes of Health:
Baca Juga : 10 Tanda Tubuh Mengalami Kolesterol Tinggi dan Makanan yang Bisa Menurunkannya
Wanita dewasa (usia 20+) Total kolesterol: 125 hingga 200 mg / dL Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg / dL Kolesterol HDL: 50 mg / dL atau lebih tinggi Pria dewasa (usia 20+) Total kolesterol: 125 hingga 200 mg / dL Kolesterol LDL: Kurang dari 100 mg / dL Kolesterol HDL: 40 mg / dL atau lebih tinggi
Baca Juga : Kolesterol Bukan Hanya Sekadar Angka, Apa yang Bisa Dilakukan untuk Menguranginya?
Obat-obatan seperti statin dapat membantu kita mencapai angka ideal, meskipun sebagian besar ahli menyarankan untuk mencoba mengubah gaya hidup sehat terlebih dahulu.
“Saya selalu menyarankan orang untuk mencoba dan menurunkan kolesterol mereka melalui diet dan olahraga,” kata Jennifer Haythe, MD, wakil direktur Pusat Kesehatan Kardiovaskular Wanita di New York-Presbyterian.
Mengurangi makanan berkolesterol tinggi, seperti gorengan, makanan penutup bergula, dan daging berlemak, adalah permulaan, tetapi kita juga perlu makan makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Berikut ini 10 makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Baca Juga : Jahe, Bawang Putih, dan Madu: Resep Manjur untuk Kolesterol Tinggi
1. Havermut
Mengonsumsi 5 – 10 gram serat larut ini setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol “jahat” yang dapat menumpuk di arteri) sebanyak 11 poin, menurut National Lipid Association.
Serat tidak diserap dengan baik oleh usus, sehingga mengikat kolesterol dalam darah dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.
Dan gandum sebagai sumber utama, menghasilkan sekitar 2 gram serat larut per setengah cangkir yang dimasak.
Baca Juga : Telur Kaya Kolesterol, Lalu Haruskah Orang dengan Kolesterol Tinggi Berhenti Makan Telur?
2. Ikan berlemak
Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, trout, atau herring per minggu, demikian rekomendasi American Heart Association.
Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan ini dapat membantu memperbaiki trigliserida, sejenis lemak seperti kolesterol yang ditemukan dalam darah yang dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi keras atau tebal.
3. Macam-macam kacang
Konsumsi kacang-kacangan secara teratur seperti kacang kenari, almond, dan pistachio terkait dengan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida yang lebih rendah, demikian temuan sebuah jurnal American Journal of Clinical Nutrition dari 61 studi.
Baca Juga : Kolesterol Tinggi Gara-gara Makan Enak? Hajar Saja Pakai Seledri!
Ini mungkin karena mengandung lemak tak jenuh, asam lemak omega-3, serat, vitamin E, dan sterol tumbuhan.
Namun, perhatikan porsi Anda, karena kacang tinggi kalori. Kita hanya perlu sedikit atau dua sendok makan selai kacang.
4. Teh hijau
Sebuah penelitian di Jepang terhadap lebih dari 40.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang minum lebih dari lima cangkir teh hijau setiap hari 26 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal karena serangan jantung atau stroke dibandingkan dengan mereka yang jarang menyesapnya.
Baca Juga : 10 Gejala Kolesterol Tinggi yang Seharusnya Tidak Pernah Anda Abaikan
Para ahli menduga itu karena minuman ini kaya akan katekin, keluarga flavonoid yang telah terbukti mengganggu produksi kolesterol serta memblokirnya agar tidak diserap.
5. Kacang dan kacang polong
Mengonsumsi setengah cangkir kacang-kacangan atau polong-polongan setiap hari dapat menurunkan kolesterol LDL rata-rata 5 persen hanya dalam enam minggu, menurut ulasan dari 26 studi.
Seperti halnya gandum, kacang-kacangan mengandugn serat larut yagn membantu menyapu kolesterol keluar dari aliran darah.
Baca Juga : Manfaat Lidah Buaya: Obat Kanker, Diabetes, hingga Kolesterol
6. Cokelat hitam
Dalam sebuah penelitian di Inggris, para partisipan yang meneguk minuman kakao dua kali sehari selama sebulan menurunkan kolesterol LDL mereka dan meningkatkan kolesterol HDL mereka (kolesterol “baik” yang membantu mencegah plak menumpuk di arteri).
Zat kapur hingga flavonoid dalam cokelat hitam, senyawa bermanfaat yang memiliki efek antioksidan.
Gunakan cokelat hitam yang 70 persen lebih tinggi, karena mengandung lebih banyak antioksidan dan lebih sedikit gula daripada presentase yang lebih rendah.
7. Minyak safflower
Baca Juga : 10 Gejala Kolesterol Tinggi yang Seharusnya Tidak Pernah Anda Abaikan
Minyak beraroma netral ini kaya akan fitosterol, senyawa penghambat kolesterol yang dapat menurunkan kolesterol LDL sebanyak 14 persen.
Konsumsi minyak safflower secara teratur terkait dengan total kolesterol dan kolesterol LDL yang lebih rendah dibandingkan dengan konsumsi minyak zaitun secara teratur, menurut tinjauan terbaru Journal of Lipid Research.
8. Salad sayur
Sayuran berdaun hijau telah terbukti mengikat asam empedu. Apa gunanya?
Baca Juga : Jika Anda Rutin Minum Campuran 2 Bahan Ini, Anda Bisa Cegah Kanker Hingga Kurangi Kolesterol
Sayuran tersebut membakar lebih banyak lemak, yang pada gilirannya menurunkan kolesterol.
Untuk manfaat terbesar, pilihlah sayuran yang dimasak sebentar. Mengukus menjadi pilihan yang dapat meningkatkan ikatan asam empedu.
9. Alpukat
Berkat serat dan lemak tak jenuh tunggal, alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol hingga 18 poin, kolesterol LDL hingga 16 poin, dan trigliserida hingga 27 poin, menurut analisis dari 10 studi.
Baca Juga : Ingin Turunkan Kolesterol Secara Alami? Konsumsi Saja Bahan Dapur Ini!
Kuncinya adalah menggunakannya di tempat makanan yang mengandung lemak kurang sehat, seperti lemak jenuh.
10. Apel
Mengonsumsi satu buah setiap hari benar-benar dapat membantu menjauhkan dokter (jantung).
Apel adalah salah satu sumber pektin terbaik, sejenis serat yang terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL.
Baca Juga : Cukup 1 hingga 2 Siung Bawang Putih Mentah, Kolesterol Jahat akan Berkurang dalam Waktu Singkat
Di dalam apel juga penuh dengan antioksidan seperti polifenol, yang menurut sebuah penelitian Universitas Negeri Ohio dapat membantu menjaga kolesterol LDL dari pengoksidasi, yang dapat menyebabkan arteri meradang dan tersumbat.
Yuk, tambahkan makanan-makanan tersebut dalam menu harian kita.