Intisari-Online.com – Ada banyak faktor yang berperan dalam menimbulkan insomnia, termasuk apa yang kita makan sepanjang hari. Mulai dari yang dimakan saat sarapan, makan siang, malam, dan selingan. Sebelum jatuh ke pil-pil tidur yang dapat menyebabkan ketergantungan, cepat atur pola makan.
Gizi seimbang dan bervariasi
Pola makan gizi seimbang bervariasi seperti yang sering didengungkan para pakar kesehatan untuk kesehatan yang optimal juga menjadi kunci utama dalam mengatasi insomnia.
Seimbang yang dimaksud, perbandingan antara sumber karbohidrat, protein, lemak, serat dan buah proporsional seperti pada piramida panduan makanan. Setiap kali makan ada sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi, roti, mi, bihun, pasta, sereal, dan buah dalam porsi secukupnya. Lalu, temani dengan protein baik hewani maupun nabati dalam jumlah yang tak berlebihan. Masing-masing cukup 1 – 2 potong tergantung kebutuhan kalori. Bahan makanan protein hewani kaya akan triptopan yang oleh tubuh diubah menjadi melatonin dan serotonin, zat-zat perangsang tidur. Jangan lupa tambahkan sayur dalam jumlah yang cukup dan diakhiri dengan makan buah.
Bervariasi, bahan makanan yang dimakan dari hari ke hari hendaknya bervariasi. Jangan karena doyan ayam, setiap hari makan ayam melulu. Variasikan dengan ikan, bahan seafood lainnya, telur, daging sapi, dan sebagainya. Begitu juga dengan sayur dan buah. Karena, masing-masing bahan makanan ini memiliki kandungan zat gizi yang berbeda-beda.
Pil tidur alami
Dari sekian banyak bahan makanan yang tersedia, ada bahan makanan yang ketika terserap berdampak melawan kantuk sehingga susah untuk jatuh tidur. Ada juga yang membuat tubuh lebih rileks dan akhirnya tertidur. Jadi, kita perlu bijak dalam memilih makanan.
Bahan makanan seperti beras merah, havermout, gandum yang masih ada kulit arinya memiliki efek “pil tidur alami”. Mampu merangsang serta mempertahankan rasa kantuk dengan mempertahankan pelepasan serotonin otak secara berkesinambungan sepanjang malam saat sedang tidur. Kacang-kacangan dan daging unggas yang merupakan sumber vitamin B3 dan B6 juga memiliki efek merangsang tidur.
Sayur, terutama sayuran hijau yang kaya zat hijau daunnya (klorofil) jangan ketinggalan. Karena, zat ini memiliki efek sedatif yang bikin enak tidur. Buah pun jangan dilupakan. Jeruk lemon misalnya, dapat membantu menenangkan pikiran hingga akhirnya jatuh tertidur.
Ketika akhirnya malam menjelang, minumlah susu hangat dengan madu yang juga merupakan “pil tidur yang mujarab”.
Sementara, bahan makanan yang mengandung zat penambah rasa, pengawet, pestisida, tinggi kandungan gulanya, bahan makanan yang menimbulkan gas hingga membuat nyeri di ulu hati seperti makanan yang tinggi lemak, sarat bumbu, dan bawah putih sebaiknya dijauhkan karena biasanya membuat tubuh melawan kantuk. Begitu juga dengan minuman berkafein seperti teh, kopi, dan cokelat.
Lapar menjelang tidur
Satu atau dua jam sebelum jam tidur lapar lagi? Makan saja demi mencegah terjadinya hipoglikemia, yaitu turunnya kadar gula darah dalam tubuh, yang dapat mengganggu proses tidur. Bila tubuh mengalami kekurangan gula darah, ia akan melepaskan hormon untuk menstabilkannya ke kadar normal. Otak pun menjadi terangsang hingga timbul rasa lapar yang membuat kita terbangun.
Sebagai makanan selingan menjelang tidur, pilihlah bahan makanan yang berserat seperti yang terdapat pada sumber karbohidrat kompleks atau buah. Menu roti gandum dengan selai kacang atau ikan tuna, sebuah pisang, segelas yoghurt bisa menjadi pilihan.
Tapi, mengonsumsi makanan selingan dan makan malam jangan kebanyakan. Ketika hari mulai malam, kerja saluran pencernaan mulai slow down, ready to take a rest too. Jadi, janganlah dipaksa untuk bekerja keras lagi dengan makan makanan yang mengenyangkan.
Begadang sambil minum alkohol
Kebiasaan para pemuda begadang sambil ngobrol, main kartu, merokok, minum bir atau minuman beralkohol lainnya, membuat mereka benar-benar tidak mengantuk sampai pagi. Kok bisa ya?
Tentu saja! Alkohol yang mereka tenggak mengganggu transportasi triptopan ke otak yang digunakan sebagai bahan pembentukan serotonin, penghantar saraf yang merangsang tidur. Begitu juga dengan kandungan tiraminnya. Meningkatkan pelepasan norepineprin, suatu zat yang merangsang kerja otak hingga kita melek terus. Selain pada alkohol, zat tiramin juga terkandung pada bahan makanan seperti keju, terong, kentang, gula pasir, sosis, dan tomat. Oleh karena itu, bila mengalami gangguan tidur sebaiknya dibatasi saja konsumsi bahan tersebut pada saat makan malam.
Nikotin dan rokok juga ikut menyumbang andil mata tetap melek karena sifatnya yang merangsang otak. (dr. Nany Leksokumoro, MS., Sp.GK. – Menu Sehat)