Intisari-Online.com – Padahal baru saja beberapa menit yang lalu makan, tapi kok sudah lapar lagi?
Rasa lapar sebenarnya muncul sebai sinyal penanda bahwa tubuh membutuhkan makanan.
Namun, rasa lapar terkadang juga muncul tak lama setelah selesai mengisi perut.
Kondisi ini disebabkan oleh berbagai macam faktor, mulai dari gaya hidup tidak sehat hingga masalah psikologis yang kita alami.
Baca Juga: Masih Suka Konsumsi Mi Instan? Lihat, 4 Alasan Ini Mengapa Kita Tak Boleh Makan Mi Instan Berlebihan
Memahami penyebab cepat lapar akan membantu menemukan cara untuk mengatasinya.
Ada beragam faktor yang menjadi penyebab cepat lapar.
Tak hanya disebabkan jenis makanan yang kita konsumsi, beragam faktor seperti kondisi tubuh, gaya hidup, dan pengobatan yang dijalani juga turut memicu masalah ini.
Berikut ini beberapa faktor yang menjadi penyebab cepat lapar:
1. Terlalu banyak mengonsumsi gula
Mengonsumsi makanan maupun minuman dengan gula tambahan dapat meningkatkan nafsu makan.
Menurut sebuah studi yang dirilis pada tahun 2015, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama fruktosa meningkatkan produksi ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar.
Hal ini kemudian memengaruhi otak dan membuat kita merasa kurang kenyang.
2. Kurang minum
Dehidrasi dapat menjadi penyebab cepat lapar. Beberapa penelitian menyebut, minum cukup air dapat membantu kita merasa kenyang.
Studi pada tahun 2014 meneliti efek asupan air terhadap wanita yang kelebihan berat badan.
Peneliti meminta partisipan untuk meminum 0,5 liter air sebelum mereka makan pagi, siang, maupun malam setiap hari.
Setelah 8 minggu, para partisipan mengalami penurunan berat badan. Selain itu, mereka juga mengalami penurunan nafsu makan.
3. Kurang mengonsumsi serat
Selain penting untuk mencegah sembelit dan menjaga pencernaan tetap sehat, serat makanan juga berperan dalam mengendalikan rasa lapar.
Menurut The Food and Nutrition Board, pria dewasa sebaiknya mengonsumsi 38 gram serat per hari.
Sementara itu, wanita dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi 25 gram serat per hari agar tiguldak merasa cepat lapar.
4. Terlalu banyak mengonsumsi garam
Sejumlah penelitian menyebut bahwa mengonsumsi garam secara berlebihan dapat membuat orang cepat lapar dan makan lebih banyak.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 48 orang dewasa pada tahun 2016, peserta yang mengonsumsi makanan tinggi garam makan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah garam.
Selain dapat membuat cepat lapar, mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi juga berdampak buruk bagi kesehatan jantung.
5. Kurang istirahat
Tidak beristirahat dengan cukup dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh. Hal ini berpotensi meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang.
Menurut studi tertentu di tahun 2016, pria yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi dibanding dengan mereka yang beristirahat dengan cukup.
6. Terlalu banyak berolahraga
Berolahraga membakar banyak kalori dalam tubuh. Kondisi ini memicu rasa lapar karena tubuh kehilangan banyak energi.
Untuk mencegah rasa lapar, kita bisa mengonsumsi makanan lebih banyak sebelum berolahraga agar tubuh memiliki energi berlebih.
7. Mengonsumsi alkohol secara berlebihan
Mengonsumsi minuman beralkohol dapat memicu munculnya rasa lapar.
Menurut penelitian yang dirilis pada tahun 2017, mengonsumsi alkohol memengaruhi sinyal lapar di otak sehingga membuat kita makan secara berlebihan.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kelebihan Asupan Karbohidrat, Jadi Lambat!
Sementara itu, studi lain di tahun 2015 menyebutkan bahwa mengonsumsi alkohol sebelum makan dapat membuat peserta lebih sensitif terhadap aroma makanan.
Hal ini pun membuat mereka menjadi makan lebih banyak.
8. Stres
Stres berlebih dapat meningkatkan nafsu makan. Kondisi ini terjadi sebagai efek peningkatan hormon kortisol dalam tubuh.
Hormon kortisol turut berperan dalam meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan.
Agar terhindar dari masalah ini, kita bisa mengelola stres dengan melakukan meditasi, yoga, serta menerapkan teknik pernapasan dalam.
9. Efek pengobatan
Mengonsumsi obat-obatan seperti antidepresan, antipsikotik, dan kortikosteroid dapat membuat kita merasa lebih lapar dari biasanya.
Jika mengonsumsi obat tertentu memicu peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan, kita bisa berkonsultasi ke dokter untuk mengubah dosis atau beralih ke penggunaan obat-obatan lain.
10. Menderita kondisi medis tertentu
Rasa lapar bisa saja muncul sebagai gejala dari penyakit tertentu.
Beberapa kondisi yang dapat menjadi penyebab cepat lapar antara lain diabetes, hipoglikemia, dan hipertiroidisme.
Selain itu, masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan juga dapat memicu munculnya rasa lapar berlebih.
Makanan yang bisa membuat kenyang lebih lama
Salah satu penyebab cepat lapar adalah pemilihan makanan yang salah ketika makan.
Maka dari itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama untuk mencegah terjadinya masalah tersebut.
Beberapa makanan yang dapat membuat kenyang lebih lama, di antaranya:
Baca Juga: Menyantap Seporsi Makanan Ini di Malam Hari Bukanlah Masalah, Justru Bemanfaat Bagi Diet Anda!
1. Kentang
Kentang adalah makanan yang dapat membuat kita kenyang lebih lama.
Selain itu, kentang juga kaya akan kandungan vitamin C dan nutrisi sehat lainnya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menyebutkan, makanan berbahan dasar kentang efektif untuk mengurangi nafsu makan.
2. Kacang-kacangan
Kacang merupakan makanan yang kaya akan kandungan nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Kandungan nutrisi yang terdapat dalam kacang ini efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.
Selain itu, mengonsumsi kacang dalam jumlah cukup sebagai camilan juga bisa memuaskan rasa lapar tanpa menyebabkan penambahan berat badan.
3. Makanan kaya serat
Mengonsumsi makanan dengan kandungan serat tinggi dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Makanan kaya serat juga memiliki beragam manfaat lain untuk kesehatan seperti mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.
Beberapa makanan yang kaya akan kandungan serat meliputi: Biji-bijian, Kacang-kacangan, Sayuran, dan Buah-buahan.
4. Produk olahan susu rendah lemak
Meningkatkan konsumsi produk olahan susu rendah lemak bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.
Sebuah studi mengatakan, greek yogurt berprotein tinggi efektif untuk mengatasi lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mencegah kita mengonsumsi makanan secara berlebihan.
5. Telur
Telur merupakan makanan yang dapat mengurangi rasa lapar membuat kenyang lebih lama.
Selain itu, makanan ini juga mempunyai kandungan protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik bagi kesehatan dan tubuh.
6. Daging tanpa lemak dan ikan
Kedua makanan ini memiliki kandungan protein tinggi. Makanan yang kaya akan protein secara efektif dapat mengontrol nafsu makan.
Untuk yang menjalani diet vegetarian, protein bisa didapatkan dari produk nabati lain seperti kacang kedelai.
Beragam faktor bisa menjadi penyebab cepat lapar, mulai dari buruknya gaya hidup, gejala penyakit, kondisi tubuh, hingga masalah psikologis.
Untuk mengatasinya, kita bisa menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan meningkatkan konsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama. (Wisnubrata)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Penyebab Cepat Lapar dan Cara Mengatasinya"
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari