Penulis
Intisari-Online.com - Aktivitas biasanya dimulai pagi hari, tapi tidak jarang konsentrasi kita rasanya belum ‘panas’ untuk jalan produktif.
Rupanya, situasi pagi hari ini bisa disiasati dengan menambah sejumlah protein pada menu makanan di pagi hari.
Penelitian menunjukkan bahwa protein yang terpenuhi saat sarapan membantu kamu merasa kenyang tanpa efek samping mengantuk, dan puas dengan makanan lebih lama.
Dengan demikian, kamu jadi terbantu untuk makan lebih sedikit di jam makan ke depan sepanjang hari.
Nah, jangan bingung untuk memilih asupan yang mengandung protein.
Ada banyak pilihan bahan makanan mengandung protein yang bisa kita konsumsi bergantian setiap hari. Ini dia daftarnya:
Buat parfait dengan yogurt
Ada banyak jenis yogurt yang bisa kita santap. Salah satu yang kaya protein yakni jenis greek yoghurt.
Greek yoghurt memiliki 23 gram protein dalam satu cangkir, plus kalsium tinggi dan potasium yang baik untuk tulang.
Menu sarapan dengan greek yogurt bisa dikreasikan menjadi parfait.
Parfait adalah makanan penutup beku asal Prancis yang terbuat dari krim, telur, gula, dan sirup yang direbus hingga creamy dan diberi isian buah.
Adonan krim inilah bisa diganti dengan yogurt.
Masukkan sereal, granola, biji chia, atau potongan buah segar seperti stroberi, mangga, dan red berry sebagai pengaya vitamin dan serat yang bantu kita alert lebih lama hingga makan siang.
Breakfast Burrito
Lauk sisa semalam cocok sekali untuk disulap jadi isian sarapan enak kaya protein.
Potong dadu ikan, ayam, atau daging sisa semalam, lalu campurkan dengan telur orak-arik.
Tata isian ini di tortilla, beri saus salsa dan potongan avokad.
Kamu bisa membuat sendiri stok kulit tortilla dengan mengulen tepung, sejumput baking powder, garam, dan margarin.
Tambahkan air sedikit demi sedikit hingga kalis.
Diamkan 20-30 menit, pipihkan selebar piring atau kurang-lebih 20 cm.
Bakar di teflon dan simpan di lemari pendingin.
Kamu juga bisa menyetok breakfast burrito ini di lemari pendingin untuk dimakan beberapa hari ke depan, lho.
Bungkus dengan alumunium foil, sehingga mudah dipanaskan keesokan hari ketika ingin dimakan.
Baca Juga: Bisnis Food Truck di Indonesia, Mengenalkan Burrito Khas Meksiko
Buat Puding dari Biji Chia
Satu ons biji chia punya 5 gram protein dan 10 gram serat.
Satu ons biji chia ini setara ukuran dua sendok makan.
Seperti biji selasih, biji chia yang direndam air akan mengeluarkan selubung mirip jeli.
Jika airnya sedikit, maka chia akan menempel satu sama lain menyerupai puding.
Nah, kita bisa membuat puding biji chia di malam hari dengan mencampurkan dua sendok biji chia dengan setengah cangkir susu yang juga mengandung protein dan kalsium.
Simpan di lemari pendingin semalaman, keluarkan di pagi hari.
Puding susu chia bisa disantap dengan buah dan madu untuk rasa manis dan menyegarkan.
Baca Juga: Ingin Dapatkan Berat Badan Ideal, Yuk Coba Sarapan Sehat Rendah Karbohidrat dengan Menu Berikut!
Makan sereal tinggi protein
Ya, ternyata tidak semua sereal yang ada di pasaran punya protein tinggi. Carilah yang punya protein minimal 8 gram dan 5 gram serat per sajiannya.
Campurkan dengan buah dan susu untuk santapan manis, atau jadikan dadar dengan telur untuk membuat kenyang hingga siang.
Baca Juga: Makan Sereal Bisa Memperpanjang Umur?
Panggang atau dadar Veggie Frittata
Kandungan 6 gram protein per butirnya membuat telur jadi santapan kaya protein untuk memulai hari.
Untuk sarapan, campurkan sayur dengan telur untuk menambah kandungan serat, vitamin, dan mineral.
Contohnya veggie frittata.
Untuk membuatnya, kocok telur dengan garam dan lada.
Tumis sayuran hijau, tomat, dan jamur, lalu matikan apinya.
Campurkan sayuran tumis dengan telur, masukkan keju potong cepat leleh atau yang biasa.
Oven dengan panas sedang 4-5 menit, lalu oven 350 derajat selama 10-15 menit.
Kalau tak ada oven, panggang di teflon dengan panas kecil hingga matang.
Baca Juga: Manfaat Jamur Yang Belum Banyak Diketahui, Ternyata Bisa Cegah Gangguan Fungsi Otak
Makan ikan di pagi hari
Yup, ikan bisa jadi menu sarapan yang enak juga, lho.
Salmon asap contohnya, biasa jadi menu andalan di negara-negara Skandinavia karena 3 ons ikan ini setara 16 gram protein, lemak omega-3 yang baik buat jantung.
Salmon asap bisa dipadukan dengan omelet dan frittata.
Atau, padukan jadi isian sandwich dengan cream cheese, dill, oregano, dan daun bawang. Nyam!
Baca Juga: Faktanya, Ikan Kembung Lebih Bergizi Ketimbang Salmon, Bisa Bikin Panjang Umur
Ganti sirup waffle dengan selai kacang
Kalau biasanya bikin waffle pakai sirup dan selai cokelat yang tebal, sekarang coba ganti dengan peanut butter atau almond butter.
Oya, usahakan agar bahan waffle-nya whole-wheat ya, agar tidak kebanyakan gluten yang bikin ngantuk, ya.
Nut butter punya kandungan 7 gram protein per dua sendok, lemak nabati yang baik buat tubuh, dan vitamin.
Penelitian menunjukkan, rutin makan kacang bisa membantu kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Di samping jadi topping waffle, peanut dan almond butter bisa dicampurkan ke dalam semangkuk oatmeal atau smoothie. Enak dan creamy!
Baca Juga: Dari Kesehatan Hingga Kecantikan, Ini Manfaat yang Akan Anda Dapat Jika Rutin Makan Kacang Merah!
Burger di pagi hari
Kangen makan daging asap? Boleh kok dimakan di pagi hari.
Dua helai bacon punya 12 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak.
Jika kamu muslim, jangan lupa pilih beef bacon, ya.
Sajikan bacon yang dibakar di teflon dengan roti whole wheat seperti English muffin dan telur.
Penelitian menunjukkan, orang yang makan telur di pagi hari makan 22% kalori lebih sedikit di siang hari ketimbang yang makan roti saja.
Baca Juga: Burger Ini Diklaim sebagai Burger Tersehat di Dunia
Orak-arik telur dengan kacang hitam
Siapa suka kacang merah dan kacang hitam?
Berita baik buat kamu, karena kacang-kacangan ini menambah 7 gram protein per setengah cangkir.
Kacang hitam juga punya kandungan antioksidan tinggi dan serat.
Untuk sarapan, padukan telur orak arik, lada yang kaya vitamin C pelindung imun, keju cheddar, dan kacang hitam rebus.
Baca Juga: Rambut Suka Rontok? Cobalah Mengonsumsi Terong Ungu dan Kacang Hitam
Quinoa jadi bubur
Kamu yang familiar dengan clean eating tentu tak asing dengan quinoa.
Satu cangkir biji quinoa mengandung 8 gram protein, lho.
Untuk sarapan, buat quinoa jadi seperti bubur oat, lalu tambahkan topping lezat seperti kacang-kacangan, buah potong, dan bubuk kayu manis.
Baca Juga: Kendalikan Diabetes Tipe 2 dengan Berbagai Biji-bijian Berikut Ini
Smoothie buah dengan protein
Enggak ada alasan untuk ketinggalan asupan protein meski kamu sedang malas mengunyah.
Blender saja pisang atau strawberi, segelas susu, dan es sesuai selera, lalu tambahkan yogurt atau bubuk protein whey.
Jika ingin rasa coklat yang nikmat, tinggal masukkan sesendok penuh bubuk cokelat.
Blender, tuang, minum!
Baca Juga: Ini Dia 8 Smoothie Tinggi Protein yang Membuat Kita Tetap Fit
Buat pancake dari yogurt
Suka yogurt tapi ingin merasa makan berat?
Masukkan saja yogurt ke adonan pancake kamu, tambahkan sebutir telur dan susu skim.
Topping-nya? Tambahkan buah dan yogurt lagi!
Baca Juga: Menu Buka Puasa: Pancake Cokelat yang Rendah Lemak
Dinginkan oat semalaman
Ingin sarapan tapi malas menghidupkan kompor pagi-pagi itu jamak sekali terjadi.
Kalau sudah begini, siasati saja dengan membuat sarapan yang tidak perlu dimasak sama sekali.
Caranya, buat overnight oats dengan campurkan 1:1 oat dengan susu.
Simpan di lemari es semalaman, dijamin oat akan melembut keesokan harinya.
Beri topping bubuk kayu manis atau ekstra protein dengan kacang-kacangan dan flaxseed.
Jika kamu ingin tetap sarapan yang hangat, panaskan di microwave.
Baca Juga: Suka Sarapan dengan Oatmeal? Ini yang Akan Terjadi pada Tubuh Jika Sarapan Oatmeal Setiap Hari