Remaja Masa Kini Perlu Gizi

Intisari-Online.com – Kaum remaja membutuhkan gizi optimal untuk tumbuh kembangnya. Namun, pada umumnya mereka lebih dipengaruhi lingkungan dan gaya hidup modern yang acapkali mengabaikan unsur gizi seimbang. Oleh karena itu, para remaja perlu mendapat arahan dalam memilih makanan.

Perubahan gaya hidup serta komposisi tubuh remaja membutuhkan zat-zat gizi, salah satunya energi (kalori) untuk pertumbuhan fisik. Kebutuhan energi antara remaja pria dan wanita berbeda dan bisa diperoleh dari bahan makanan yang merupakan sumber zat tenaga seperti nasi, jagung, singkong, ubi, dll.

Menurut beberpa penelitian, pertumbuhan tinggi badan berkaitan dengan asupan kalori. Wait dkk, memperkirakan kebutuhan energi bagi pertumbuhan, tinggi badan remaja putri usia 11 – 18 tahun adalah 10 – 19 kkal/cm, sementara kebutuhan remaja pria umur 11 – 18 tahun adalah 23 – 33 kkal/cm.

Kebutuhan energi ini tidak sama pada setiap orang, tergantung tingkat pertumbuhan, tingkat kematangan fisik (maturasi), komposisi tubuh, serta aktivitas. Seorang remaja putri non-aktif, misalnya, kurang dari 2.000 kal/hari sudah cukup untuk mempertahankan berat badannya.

Protein dan tinggi badan

Remaja pria Jepang setelah PD II yang mendapat asupan gizi baik – khususnya protein – tinggi badan mereka 7,6 cm lebih tinggi dibandingkan dengan remaja dari era sebelumnya. Ini suatu bukti bahwa selain energi, remaja juga perlu mengonsumsi makanan yang banyak mengandung protein.

Sumber nabati terdapat dalam kacang-kacangan, tempe, dan produk olahan kedelai. Sedangkan sumber protein hewani seperti telur, ikan, ayam, daging, susu, serta hasil olahannya.

Kalau mau mengikuti rekomendasi para ilmuwan, kita perlu memberikan asupan protein kepada remaja sebanyak rata-rata 0,3 g/cm/hari. Alasannya, untuk tumbuh setinggi 1 cm dibutuhkan 0,3 g protein setiap harinya. Kebutuhan ini bertambah seiring bertambahnya usia.

Dalam kasus tertentu, jika kebutuhan energi bertambah tapi tidak terpenuhi – mungkin akibat diet ketat, penyakit kronis, atau asupannya kurang – secara otomatis akan terjadi kekurangan protein juga. Padahal, tubuh si remaja membutuhkan protein karena sedang sibuk membangun sel-sel baru atau memperbaiki sel-sel yang rusak. Dalam keadaan demikian, bisa terjadi para ABG tidak tumbuh secepat rekan-rekannya.

Bagi remaja putri yang acapkali menjalankan diet ketat, kalori yang sangat ketat dan tidak seimbang dapat mengakibatkan kekurangan protein juga. Padahal, metabolisme protein pada masa pertumbuhan cepat sangat sensitif, terutama kalau si individu kekurangan energi.

Hindari makanan siap santap

Akibat kegemaran pada makanan siap santap (junk food), jumlah mineral pada diet makanan remaja sering kali terbatas, bahkan cenderung kurang. Padahal, kebutuhan mineral tidak kalah penting. Makanan siap santap rata-rata rendah serat, vitamin, dan mineral, sedang kalori, lemak – bahkan bisa sampai 50% dari total kalori - , kolesterol, gula, dan garamnya tinggi. Akibat kebiasaan makan yang kurang sehat ini, status gizi para ABG pun terpengaruh.

Makanan siap santap yang tinggi protein ditambah minuman ringan (soft drink) membuat asupan kalsium menjadi berkurang. Untuk pertumbuhan otot, tulang, serta perkembangan hormonnya, mineral kalsium amat dibutuhkan. Pada puncak pertumbuhannya, kebutuhan remaja akan penyimpanan mineral kalskum per harinya, dua kali rata-rata kebutuhannya pada masa selanjutnya.

Belum lagi kebutuhan akan zat besi yang sangat dibutuhkan pada periode kematangan seksual, disamping untuk pertumbuhan otot. Pada remaja putri, kebutuhan ini dimulai saat mendapat haid pertama.

Untuk menunjang proses kematangan seksual, kadang seng pun tidak kalah pentingnya. Remaja pria yang kekurangan seng akan mengalami pertumbuhan fisik dan kematangan seksual yang terhambat. Bahkan menurut Thompson dkk., kadang seng salama masa puber cenderung menurun akibat perubahan hormonal sehingga perlu peningkatan asupan seng selama masa ini.

Pentingnya vitamin

Kalau kebutuhan mineral sudah terpenuhi, jangan lupakan asupan vitamin yang bahkan di atas kebutuhan sebelumnya. Untuk mengetahui vitamin apa yang dibutuhkan, fungsi dan sumber-sumbernya, bisa dilihat di tabel.

Melarang para remaja untuk sama sekali tidak menyantap makanan yang sedang ngetrend barangkali sulit. Namun, mengingatkan mereka agar pandai-pandai memilih menu seimbang dan bergizi yang sangat penting untuk menunjang pertumbuhan dan kesehatan mereka adalah tugas kita, sebagai orangtua. (dr. Elvina Karyadi, M.Sc., Ph.D. – Intisari)

Tabel. Kebutuhan Gizi Remaja

Zat Gizi	Fungsi	Sumber
Kalori	Pertumbuhan fisik	Nasi, jagung, singkong, ubi, dll
Protein	Pertumbuhan fisik	Nabati: kacang-kacangan, tempe, produk olahan kedelai. Hewan: telur, ikan, ayam, daging, susu & hasil olahannya.
Mineral
Kalsium	Pertumbuhan otot, tulang & perkembangan hormon	Susu dan produk olahannya
Zat besi	Kematangan seksual & pertumbuhan otot	Sayuran hijau, hati, kacang hijau
Seng	Pertumbuhan fisik & kematangan seksual	Daging sapi, ayam, telur, roti, susu & olahannya, biji-bijian
Vitamin
A	Memelihara kesuburan, proses reproduksi, dan membentuk jaringan baru bersama vitamin C dan E	Wortel, hati, margarin, magga
B1, B2, B3	Mengolah karbohidrat menjadi energi	Sereal, hati, susu skim, kacang tanah
B6, asam folat, B12	Pembentukan jaringan baru	Sereal, hati, jamur, brokoli
D	Pertumbuhan tulang	Minyak ikan, kuning telur, susu
A,C,E	Proses pembangunan struktur & jaringan baru	Buah berwarna merah, sayuran berwarna hijau, minyak ikan