Intisari-Online.com – Osteoporosis merupakan momok bagi setiap wanita. Namun, sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa wanita yang menjalani pola hidup sehat, termasuk cukup terpapar sinar matahari, cukup beraktivitas fisik, dan cukup makan buah serta sayuran mempunyai kesehatan tulang yang prima. Yang pasti, kaum wanita yang biasanya gemar berdiet demi memiliki berat badan yang “ideal” perlu berhati-hati. Soalnya, diet itu bisa merugikan kondisi tulang sehingga mengakibatkan osteoporosis.
Hati-hati “diet” langsing
Berat badan dapat menjadi salah satu indikasi yang baik untuk menilai kepadatan tulang. Kalau biasanya kelebihan berat badan (apalagi obesitas) dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, tidak demikian halnya dengan osteoporosis. Dapat dikatakan, kelebihan berat badan malah dapat mencegah osteoporosis.
Penelitian yang dilakukan oleh Marga D. Van Loan, seorang fisiolog, dan Nancy L. Keim, seorang ahli kimia dari ARS Western Center di San Fransisco, AS, mendapati bahwa wanita yang membatasi asupan makanannya sehari-hari (restrained eaters) secara bermakna mempunyai kepadatan dan kandungan mineral tulang yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita yang tidak peduli dengan dietnya. Karena itu, setiap wanita yang ingin menurunkan berat badannya perlu mewaspadai osteoporosis. Mereka sebaiknya memilih untuk meningkatkan aktivitas fisik daripada membatasi asupan kalori yang berlebihan agar kesehatan dan kepadatan tulangnya tetap terjaga.
Walau demikian bukan berarti demi menghindari osteoporosis kaum wanita boleh makan apa saja. Tetap saja mereka perlu berhati-hati dengan lemak yang berpotensi menimbulkan penyakit degeneratif lainnya, seperti jantung koroner, stroke, darah tinggi, dan lainnya.
Susu vs sayuran hijau
Asupan kalsium tetap menjadi prioritas dalam mencegah osteoporosis. Untuk itulah, bahan makanan yang merupakan sumber kalsium seperti susu dan produk olahannya ini harus menjadi bagian dari menu Anda. Kalau pada usia anak-anak, susu dan produk olahannya cukup bebas pilihannya, maka ketika usia mulai dewasa, pilihlah yang rendah lemak atau tanpa lemak. Demi menghindari lemak jahat pada susu yang dapat mengakibatkan masalah kesehatan lainnya.
Namun, susu rupanya bukan bagian dari menu sebagian besar orang Indonesia. Banyak dari mereka ogah minum susu dengan alasan baunya yang tidak enak atau perutnya mulas setelah minum susu. Kalau hal ini terjadi, Anda masih bisa mendapatkan asupan kalsium dari beberapa bahan makanan lainnya yagn juga merupakan sumber kalsium. Bisa dari ikan teri, ikan sarden yang dimakan berikut tulangnya, juga sayuran hijau.
Salah satu alternatif untuk asupan kalsium di luar susu dan produk olahannya adalah sayuran hijau seperti bayam, brokoli, caisim, dan lainnya. Kandungan kalsiumnya memang jauh di bawah susu, tapi sayuran hijau punya keunggulan lain karena mengandung mineral lain yang membantu meningkatkan penyerapan dan penggunaan kalsium oleh sel-sel tubuh. Karena itu, sayuran hijau perlu masuk dalam agenda menu harian Anda.
Lain warna, satu manfaat
Meskipun berwarna putih, fungsi taoge dalam kesehatan tulang sama seperti sayuran hijau. Hanya saja senyawa dari taoge yang memberi manfaat bagi tulang adalah fitoestrogennya, yaitu estrogen dari tumbuh-tumbuhan yang memiliki daya kerja seperti hormon estrogen. Salah satu fungsi hormon estrogen bagi tulang yaitu membantu penyerapan kalsium dari makanan dan minuman yang kita asup. Ketika seorang wanita memasuki masa menopause, produksi hormon estrogennya berkurang atau minimal sekali fungsinya, pengeroposan tulang mengancam.
Selain taoge, bahan-bahan makanan yang berasal dari kedelai seperti susu kedelai, tahu, tempe, oncom, tauco, juga mengandung fitoestrogen. Oleh karena itu, masukkan juga menu dengan bahan dasar taoge dan produk kedelai dalam makanan sehari-hari Anda.
Menu sayuran hijau ataupun yang berbahan dasar kedelai bisa diolah sendirian atau dikombinasikan dengan sumber protein seperti daging sapi, ayam, atau seafood. Pilihan kombinasi dengan seafood adalah pilihan cerdas. Sebab, seafood merupakan sumber magnesium seperti halnya roti gandum, sereal, kacang almond, dan kacang-kacangan lainnya. Magnesium akan bersinergi dengan kalsium dan fosfor untuk menghasilkan tulang yang kuat. Kehadiran magnesium sendiri juga dapat mengatur keseimbangan kalsium dalam tubuh. Jadi, mineral yang satu ini juga jangan dilupakan untuk memiliki tulang yang sehat.
Secukupnya saja
Makanan modern saat ini sering tinggi protein tetapi kurang buah dan sayuran. Protein hewani – daing sapi, daging ayam, ikan, seafood, telur, dan keju – tetap boleh mewarnai piring Anda. Sebab, tubuh butuh protein untuk kesehatan tulang. Namun, asupan protein ini jangan berlebihan, cukup 10 – 15% dari kebutuhan total kalori per hari Anda. Asupan kalori yang berlebihan akan cenderung meningkatkan pengeluaran kalsium tubuh melalui air seni. Kalau hal ini terjadi, tentu sayang sekali. Sudah susah payah “menabung” kalsium, ternyata terkuras begitu saja karena keasyikan makan sate, ikan bakar, dan sebagainya.
Selain protein, minuman beralkohol, minuman berkafein, dan garam juga jangan diasup secara berlebihan karena dapat berpotensi menguras cadangan kalsium. Sedangkan, minuman dan makanan yang sudah diolah yang dikemas dalam kaleng atau botol yang mengandung fosfat juga perlu diwaspadai karena fosfat akan berkompetisi dengan kalsium di dalam tulang yang dapat berdampak buruk.
Asupan protein hewani yang berlebih dan tidak dibarengi dengan asupan buah dan sayuran yang cukup dapat membuat suasana tubuh menjadi asam. Bila hal ini terjadi, dapat menyebabkan tulang kehilangan kalsium dan merusak tulang. Hasil penelitian dari Centre for Nutrition and Food Safety, Inggris, mendapati bahwa wanita yang sering makan buah pada masa kanak-kanaknya akan memiliki tulang yang lebih padat daripada mereka yang kurang makan buah. Sayuran hijau dan buah akan menjaga keseimbangan asam-basa tubuh dengan sifat basanya (alkali) sehingga kehilangan kalsium tubuh melalui air seni dapat dicegah. Jadi, walaupun asupan kalsium tinggi tapi tidak disertai dengan asupan buah-sayur dan protein yang cukup, kesehatan tulang tidak akan tercapai dan osteoporosis pun tidak dapat dihindari bahkan dapat terjadi lebih dini.
Pada prinsipnya, dalam mencegah osteoporosis berikan tubuh makanan yang mengandung kalsium dan cukup protein. Minimalkan asupan makanan dan minuman yang memicu pengeluaran kalsium dan tingkatkan asupan bahan makanan yang kaya akan senyawa fitoestrogen.
Jangan lupakan matahari pagi
Faktor lainnya yang dapat mencegah osteoporosis adalah vitamin D. Paparan sinar matahari pagi selama 20 menit setiap harinya dapat mencegah tubuh kekurangan vitamin D. Vitamin ini diperlukan untuk meningkatkan penyerapan kalsium di saluran pencernaan, membantu mengatur proses pembentukan tulang dan mineralisasi tulang. Menghindari paparan sinar matahari total adalah tindakan yang tidak menguntungkan bagi tulang kita. (dr. Nany Leksokumoro, MS., Sp.GK. – Menu Sehat)