Advertorial
Intisari-Online.com - Seorang kawan mengeluh. Sudah berpeluh-peluh berolahraga, namun berat tubuhnya tetap saja tak mau turun-turun. “Juga sudah diet, tapi kok susah banget turun nih, berat badan,” katanya.
Kalau melihat usaha dia berolahraga kadang tersembul rasa kasihan juga. Bahkan kadang ia berlari menggunakan jaket parasut di hari menjelang siang. Meski sudah aku bilang itu hanya sia-sia belaka sebab yang terbuang lebih banyak air. Habis olahraga memang berat badan turun. Tapi, harap diingat, tubuh orang dewasa mengandung 60 persen air. Berolahraga dengan jaket parasut akan cepat menguras air lewat keringat.
Di lain sisi, sekian lama lari, tak ada kemajuan berarti dalam catatan waktu saya. Padahal sudah mengikuti beberapa pelatihan.
Ternyata, saya dan kawan saya tadi melakukan olahraga tanpa dibekali pengetahuan yang cukup. Berasumsi dengan banyak berkeringat maka berat badan akan turun dan rajin berolahraga kinerja akan membaik. Padahal ada beberapa parameter yang harus kita perhatikan dalam berolahraga. Salah satunya perihal zona latihan.
Baca Juga: Dijamin Berat Badan Turun dalam Waktu Empat Minggu dengan Diet Ini, Mau Coba?
Bukan hal baru
Zona latihan dikaitkan dengan denyut jantung kita. Ada sebuah keajaiban di balik denyut jantung kita. Bisa melunturkan lemak, kinerja olahraga membaik, serta membuat badan lebih bugar. Tentu saja kita harus menggunakannya dengan benar dan tepat. Tidak asal mendenyutkan jantung di setiap saat. Ada pelatihan yang harus dipelajari.
Sejatinya latihan denyut jantung bukan hal baru. Namun pelatihn ini belum sepenuhnya dianut oleh banyak orang sebagai cara yang sederhana namun efektif dalam membantu mereka mencapai seluruh spektrum tujuan kebugaran.
“Latihan denyut jantung menggunakan respons denyut jantung kita untuk mengukur intensitas saat kita berolahraga,” kata Declan Connolly, Ph.D., penulis Heart Rate Training: Increase Endurance, Raise Lactate Threshold, and Boost Power, dan direktur Human Performance Lab di University of Vermont, AS, seperti dikutip Menshealth.com.
“Siapa saja bisa mendapat manfaat dari latihan denyut jantung,” jamin Connolly.
Pendapat Connolly diamini oleh Bryant Walrod, MD, Asisten Profesor Kedokteran Keluarga Klinis di The Ohio State University dan tim dokter untuk OSU Buckeyes. “Setelah kita memahami denyut jantung kita sendiri, ada banyak aplikasi, tergantung pada tujuan kita.”
Untuk memulai latihan denyut jantung, yang pertama harus kita ketahui adalah mengetahui denyut jantung maksimal kita. Ada banyak cara untuk menentukan besaran angka ini (lihat boks: Dua Metode yang Akurat). Yang umum adalah 220 dikurangi usia kita. Jadi, jika kita berusia 25 tahun, maka denyut jantung maksimum (MHR) kita adalah 195 denyut per menit (BPM).
Agar latihan efektif, kita harus berusaha meningkatkan denyut jantung hingga tingkat tertentu selama berolahraga — dan mempertahankannya. Rentang ini umumnya dikenal sebagai zona denyut jantung. Di rentang inilah tersimpan manfaat yang berbeda-beda untuk latihan kita.
Ada tiga zona denyut jantung utama: aerobik (intensitas rendah), anaerob intensitas sedang, dan anaerob intensitas tinggi. Memakai angka denyut jantung maksimal tadi/MHR (atau denyut jantung cadangan/HRR –bisa digunakan secara bergantian) , kita bisa memperoleh angka denyut jantung di masing-masing zona. Aerobik (intensitas rendah): 50-75 persen MHR atau HRR; anaerobik intensitas sedang: 75-85 persen MHR atau HRR; anaerobik intensitas tinggi: 85 persen ke atas MHR atau HRR.
Semakin lama semakin baik
Nah, mari kita lihat keajaiban-keajaiban latihan denyut jantung ini. Yang pertama soal meluruhkan lemak. Di sini maksudnya lemak digunakan sebagai bahan bakar berolahraga. Itulah sebabnya, mereka yang kelebihan berat badan bisa menurunkan berat badannya jika berolahraga dengan benar. Dulu di awal-awal maraknya orang berlari, sering beredar foto-foto before dan after di media sosial mereka-mereka yang sukses melangsingkan tubuh lewat lari.
Mengaca pada olahraga teman saya tadi, ternyata zona pembakaran lemak yang optimal adalah intensitas yang relatif rendah - khususnya 50 - 75 persen dari HRR atau MHR. “Ini adalah zona ketika tubuh kita menggunakan lemak – bukan karbohidrat - sebagai sumber bahan bakar,” kata Walrod. Begitu denyut jantung meningkat di atas 75 persen, tubuh kita mulai menggunakan karbohidrat.
Banyak orang yang cacat logika seperti teman saya tadi. Berlatih terlalu keras selama ltihan kardio, berharap untuk membakar lebih banyak lemak dengan berolahraga sekeras mungkin. Jika tujuan kita untuk memperbaiki komposisi tubuh, maka kuncinya adalah turunkan intensitas dan tambah lama waktu olahraganya.
“Untuk pemanfaatan lemak yang optimal, sesi harus minimal 35 menit. Semakin lama, semakin baik,” Connolly menjelaskan. Sebagai contoh, dua sesi kardio 90 menit seminggu di zona pembakaran lemak akan memberikan dampak pembakaran lemak lebih besar daripada empat sesi masing-masing 45 menit seminggu. Total waktu sama, namun lebih efektif cara pertama karena lamanya sesi latihan.
Keajaiban lain untuk meningkatkan performa kita. Mereka yang sudah lama berolahraga namun serasa mentok (meski bukan atlet tentu kita ingin mendapat kemajuan dari aktivitas yang kita jalankan) perlu menyimak penjelasan ini. Ada dua metode yang bisa digunakan: meningkatkan ambang anaerobik dan latihan interval.
Metode pertama, meningkatkan ambang anaerobik, dimaksudkan untuk menghindari kelelahan. Setiap aktivitas yang kita lakukan akan menghasilkan asam laktat yang menumpuk di otot dan dapat menyebabkan kelelahan. Dengan latihan denyut jantung, jika sebelumnya lari lima menit sudah terasa capai, setelah latihan batas capai itu semakin panjang.
Metode kedua, latihan interval. Dikenal pula dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Efektivitas latihan ini tergantung seberapa keras kita memacu jantung. Tentu tak sembarangan orang bisa melakukan ini. Setidaknya dalam kondisi sehat atau sudah menjalani latihan yang konsisten selama 12 – 16 minggu. “Latihan interval ini setidaknya memacu denyut jantung sampai 85 persen. Kemudian harus diturunkan ke 55 – 60 persen,” kata Walrod. Jika kita tidak fit, maka latihan hanya membuat kita capai dan susah memulihkan kondisi. Jadi malah kembali ke latihan intensitas rendah.
Jadi, olahraga pun harus ada strategi. Jangan seperti teman saya yang hantam kromo dan pingin cepat-cepat berhasil.