Intisari-Online.com - Osteoporosis adalah salah satu kondisi yang membuat tulang rapuh dan lemah, yang mempengaruhi sekitar 75 orang di Eropa, AS dan Jepang.
Menurut The International Osteoporosis Foundation, osteoporosis menyebabkan lebih dari 8,9 juta patah tulang setiap tahun.
Untuk mencegah osteoporosis, kita dapat melakukan beberapa hal di usia 20-an dan 30-an untuk membantu tulang tetap sehat dan fleksibel hingga usia 60-an.
Berikut ini adalah cara untuk menjaga kesehatan tulang, namun sebelumnya Anda perlu tahu kondisi tulang dan konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.
Baca Juga: Ulang Tahun Putri Diana: Ini 5 Pernyataan Pangeran Charles Ini Pernah Bikin Sang Putri Sakit Hati
Baca Juga: Bukan Hal Jorok apalagi Tabu, Masturbasi bagi Wanita Justru Membawa 7 Manfaat Ini
1. Pastikan mendapat cukup kalsium
Menurut National Osteoporosis Foundation (NOF), jumlah kalsium yang dibutuhkan tulang tergantung pada jenis kelamin dan usia:
Wanita usia 50 tahun atau lebih muda membutuhkan 1.000 mg setiap hari, sedang usia 51 tahun atau lebih tua membutuhkan 1.200 mg setiap hari.
Pria usia 70 tahun atau lebih muda membutuhkan 1.000 mg setiap hari, sedang usia 71 atau lebih tua membutuhkan 1.200 mg setiap hari.
Baca Juga: Temukan Dompet Penuh Uang, Gelandangan Ini Dapat Ganjaran Tak Terduga saat Mengembalikannya
Sumber kalsium didapatkan dari sarden dan salmon kaleng, kedelai dan tahu, almond, keju, susu, bayam, dan jus jeruk.
2. Vitamin D
Vitamin diperlukan untuk tulang dan gigi yang sehat karena membantu menyerap kalsium.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 15 mcg setiap hari untuk pria dan wanita dari usia 1 hingga 70 tahun, termasuk periode kehamilan dan menyusui, sedang untuk orang yang lebih tua membutuhkan 20 mcg setiap hari.
3. Jagalah berat badan normal
Menurunkan beberapa berat badan dalam waktu singkat menempatkan tulang pada risiko rendahnya massa tulang, sedang obesitas merupakan faktor risiko yang berkontribusi terhadap patah tulang.
Pertahankan berat badan dan jangan pernah menjalani diet ketat atau diet rendah kalori, cobalah untuk tidak menaikkan berat badan, terutama dalam waktu singkat.
Terapkan gaya hidup sehat dan pilihlah rencana diet yang seimbang sambil tetap aktif secara fisik.
Baca Juga: Mistis dan Timbulkan Perdebatan, Inilah 5 Misteri Bawah Laut yang Tidak Bisa Dijelaskan
4. Latih tulang Anda
Setelah usia 30 tahun, tubuh kita kehilangan massa tulang secara bertahap.
Untuk itu, tulang juga membutuhkan latihan seperti, latihan beban, jalan cepat, jogging dan bahkan menari.
Namun, perlu untuk mengonsultasikan dengan dokter sebelum memulai program apa pun.
5. Berhenti merokok
Studi terbaru menunjukkan bahwa nikotin memiliki dampak negatif langsung pada kepadatan tulang.
6. Perhatikan asupan kafein
Studi menunjukkan bahwa kafein (ketika diminum dalam jumlah besar) berkontribusi dalam mengurangi massa tulang dan meningkatkan fraktur karena memiliki efek negatif pada penyerapan kalsium.
Dokter mengatakan bahwa aman bagi orang dewasa rata-rata memiliki hingga 400 mg kafein (4 cangkir kopi yang diseduh) sehari.
7. Tulang membutuhkan Omega-3
Omega-3 meningkatkan produksi sel-sel pembentuk tulang yang disebut osteoblas, ditambah asam lemak tak jenuh yang dapat membantu mengurangi nyeri sendi dari osteoporosis dan rheumatoid arthritis.
Menurut National Institute of Health, rata-rata orang dewasa usia 18 atau lebih membutuhkan 1,6 gr (pria) dan 1,1 gr (wanita) Omega-3 per hari.
Makanan sumber Omega-3 adalah ikan berlemak seperti mackerel, seafood, walnut, biji chia, dan lainnya.
8. Konsumsi cukup protein
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan protein secara langsung terkait dengan indeks kepadatan tulang yang lebih tinggi.
Menurut Harvard Health, konsumsi diet yang disarankan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan.
9. Batasi asupan garam
Para ilmuwan Jepang menyatakan bahwa asupan natrium yang berlebihan membuat kesehatan tulang Anda berisiko.
The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg ( 2,3 gr) per hari dan batas ideal tidak lebih dari 1.500 mg (1,5 gr) per hari untuk kebanyakan orang dewasa.