Intisari-Online.com – Kesibukan keluarga saat ini membuat mereka tidak mudah menemukan waktu untuk berbelanja, mempersiapkan, dan mengonsumsi makanan seimbang setiap hari. Pola makan seimbang yang memasok nutrisi dibutuhkan tubuh untuk pemeliharaan jaringan, perbaikan, dan pertumbuhan tanpa asupan energi berlebih.
Tujuan kita melakukan olahraga, apakah untuk mempertahankan berat badan atau mengencangkan otot, apa yang kita makan sebelum dan sesudah olahraga bisa membuat perbedaan. Lifemojo memberikan daftar makanan yang dapat meningkatkan kebugaran latihan kita berikut ini.
- Susu cokelat. Sebuah penelitian menyarankan susu cokelat karena memiliki rasio optimal dari karbohidrat dengan protein untuk membantu mengisi bahan bakar dan memperbaiki otot-otot lelah setelah sesi latihan. Penelitian ini melibatkan delapan pelari pria yang minum 500 ml susu cokelat bebas lemak dibandingkan dengan yang minum 500 ml minuman olahraga dengan kandungan hanya karbohidrat, dengan jumlah kalori yang sama. Para peneliti menemukan, otot-otot lebih mampu pulih kembali setelah minum susu dibandingkan dengan minuman karbohidrat saja. Minum susu cokelat bebas lemak juga membuat konsentrasi yang lebih tinggi dari glikogen – bahan bakar otot – dalam 30 – 60 menit setelah latihan dibandingkan dengan minuman olahraga.
- Kopi. Kafein telah lama dikenal untuk meningkatkan kewaspadaan dan daya tahan. Sebuah penelitian di Australia menemukan, para pelari yang mengasup sekitar 95 mg kafein (setara dengan 250 ml cangkir kopi) meningkatkan waktu tempuh berlari mereka tiap 5 km dengan rata-rata 10 – 12 detik. Sebuah penelitian lain yang dilakukan oleh tim peneliti dari University of Georgia pada sampel kecil dengan responden wanita, menemukan dosis moderat kafein (kira-kira setara dengan dua cangkir kopi) dapat memangkas nyeri otot pascalatihan hingga 48%. Temuan ini mungkin sangat relevan untuk orang-orang yang baru mulai berolahraga, karena mereka cenderung mengalami rasa sakit. Kafein dapat membuat mereka lebih mudah menjalani transisi dari minggu pertama ke program latihan yang lebih lama lagi. Tapi hati-hati, bila tambahan krim dan gula dalam porsi besar dapat mengubah tujuan kebugaran Anda.
- Almond. Selain sebagai sumber serat yang baik, protein, kalsium, magnesium, dan kalium, almond merupakan salah satu sumber terbaik dari alfa-tokoferol vitamin E – bentuk yang paling baik diserap oleh tubuh. Menurut sebuah penelitian tahun 2002, vitamin E dapat membantu meringankan nyeri otot dari latihan yang ketat. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan, melindungi otot dari molekul yang sangat reaktif dan tidak stabil yang disebut radikal bebas yang dihasilkan selama latihan. Radikal bebas berkontribusi terhadap otot-otot hingga sakit dan kinerja berkurang.
- Pisang. Pisang merupakan pilihan yang baik untuk bahan bakar tubuh sebelum atau setelah latihan. Pisang mengandung gula alamiah untuk energi berkelanjutan yang sangat penting untuk latihan. Merupakan sumber kalium, vitamin B6, vitamin C, mangan, dan serat makanan. Kalium dari pisang membantu menjaga tekanan darah dan fungsi jantung, serta mencegah kelelahan otot.
- Nanas dan pepaya. Nanas dan pepaya banyak mengandung enzim – bromelain dan papain – yang masing-masing menambah kekuatan otot dan elastisitas otot. Enzim ini tidak hanya membantu memecah protein untuk pencernaan tetapi juga memiliki efek anti-inflamasi untuk mempercepat pemulihan pascalatihan.
- Buncis dan polong-polongan. Kacang mengandung tinggi protein dan memiliki banyak serat. Baik dalam mengatur gula darah kita. Penyakit jantung dapat dicegah dengan konsumsi kacang-kacangan karena mampu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah. Makanan ini sarat dengan karbohidrat kompleks, nutrisi yang bertanggung jawab untuk menyediakan energi ke otot dan otak.
- Ikan. Protein dari ikan mudah dicerna dan mudah diserap ke dalam tubuh. Asam lemak omega-3 pada ikan membantu mengurangi kolesterol, menjaga fleksibilitas dari arteri dan vena serta memperkuat otot jantung. Omega-3 juga dapat menurunkan kerusakan protein otot yang terjadi setelah latihan.
- Telur. Asam-asam amino pada telur diubah menjadi otot, kulit, kolagen, dan jaringan tubuh lain yang lebih efisien daripada protein dari makanan lainnya. Telur rebus merupakan pilihan makanan ideal bagi perbaikan otot setelah latihan. Telur lebih memuaskan daripada karbohidrat, yang akan membuat rasa kenyang lebih lama.
- Jelai. Jelai mengandung tembaga, fosfor, dan seng. Juga kaya serat yang dikenal untuk menurunkan tingginya kolesterol darah. Jelai juga mengandung kalsium dan zat besi. Serat beta-glucan di dalam jelai membantu melindungi dari diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke. Kandungan nutrisi di dalamnya diperlukan untuk membangun sel terus-menerus, regenerasi sel, dan produksi energi, yang proses ini diperlukan untuk kebugaran tubuh.
- Avokad. Buah ini tinggi lemak tak jenuh tunggal, kalium, dan merupakan sumber vitamin A, B1, D, E, K, dan Vitamin B. Avokad digunakan dalam pengobatan alternatif untuk mengobati radang sendi, kolesterol tinggi, dan penyakit gusi. Buah ini juga mengandung karbohidrat, protein, kaya akan vitamin, mineral, serta lemak, yang menjadikannya makanan sebelum atau sesudah latihan olahraga.
- Bayam merupakan bahan bakar lain bagi otot. Peneliti menguji efek bahan kimia yang diambil dari bayam (phytoecdysteroids) pada sampel otot manusia di laboratorium dan menemukan bahwa bayam meningkatkan sintesis protein hingga 120% membantu jaringan otot memperbaiki dirinya sendiri lebih cepat setelah latihan. Namun, Anda harus makan lebih dari 1 kg bayam setiap hari untuk melihat efek ini.
Rutinitas yang tepat dari latihan dengan diet yang sehat dapat meningkatkan efisiensi Anda. Kebugaran dan olahraga membuat gaya hidup Anda lebih sehat dan Anda dapat hidup lebih lama, sehat, dan bahagia.