Intisari-Online.com – Siapa bilang diet rendah koleserol berarti “good bye” makanan lezat? Diet rendah kolesterol ternyata tak perlu mengurangi cita rasa makanan kok. Kita tetap boleh menyantap masakan favorit hanya saja lemaknya perlu dikurangi. Barangkali Anda menukas, “Ah, masa? Bisakah?” Bisa kok….
Tubuh kita tetap membutuhkan lemak untuk berbagai kebutuhan. Hanya saja, kuncinya mengetahui lemak yang bagaimana yang perlu diasup dan berapa banyak.
Lemak = penjahat?
Enggak benar, tuh. Tidak semua lemak jahat, ada juga kok lemak baik. Hampir setiap bahan makanan mengandung lemak, dengan jenis dan kadar berbeda-beda. Ada yang berkadar tinggi, ada yang rendah. Lalu, ada jenis lemak jenuh, ada lemak tak jenuh. Lemak jenuh memang sering dituduh sebagai penjahat. Alasannya karena kelebihan lemak bisa membuat tubuh gendut. Selain itu kalau lemak ini menumpuk di pembuluh darah bisa mengakibatkan hipertensi dan stroke, atau jantung koroner.
Lemak “jahat” biasanya ada pada produk hewani seperti lemak daging sapi, daging babi, lemak ayam, mentega, krim, minyak kelapa, dan lemak lainnya yang membeku pada suhu ruangan. Kalau sampai terpaksa menggunakan lemak ini, gunakan seminimal mungkin.
Lemak tak jenuh dijuluki lemak baik karena membantu menurunkan kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal biasanya berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sedangkan lemak tak jenuh ganda tergolong baik berkat kandungan asam lemak esensial seperit asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik untuk kesehatan jantung, kulit, saraf, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Lemak ini ada pada ikan, khususnya ikan laut dalam. Para ahli menganjurkan makan ikan 2 porsi atau lebih setiap minggu.
Menyiasati penggunaan lemak
Para ahli menganjurkan sejumlah proses pemasakan yang tidak menambah kandungan lemak pada bahan makanan.
- Boleh saja makan daging sapi ataupun ayam. Hanya saja buanglah lemak yang tampak. Bila mengonsumsi ayam, buang kulitnya karena di situlah lemak menempel. Kalau mau lebih yakin masakan sudah benar-benar tak berlemak, masukkan makanan matang ke dalam lemari es selama 1 – 2 jam. Bila ada lemak beku yang mengapung di permukaan, buanglah.
- Bagian dada ayam lebih rendah kadar lemaknya, jadi cukup aman.
- Menyantap lauk yang berupa protein hewani mesti dibarengi dengan karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, dan pasta.
- Pertimbangkan mengganti produk hewani dengan produk nabati seperti produk kedelai, tahu dan tempe. Makanan rakyat ini mengandung isoflavon yang membantu mengatur kadar kolesterol.
- Jangan lupakan serat karena dapat menurunkan kadar kolesterol total. Buah dan sayur tidak hanya sumber serat tetapi juga bersifat antioksidan yang membantu mencegah kerusakan dinding arteri.
- Perhatikan proses memasak.
- Lebih baik menumis. Dengan menumis hanya sedikit minyak goreng yang digunakan. Untuk lebih meminimalkan penggunaan minyak, gunakan wajan antilengket. Bila masakan terlalu kering, tambahkan sedikit air saat menumis untuk membantu penguapan. Lagipula, temperatur tinggi pada saat menumis membuat makanan hampir tak sempat menyerap lemak.
- Memepes, mengukus, dan merebus, sama sekali tidak menggunakan minyak.
- Memanggang. Dengan proses ini lemak makanan akan melumer dan terbuang. Kalau takut pada risiko kanker akibat proses ini, sering-seringlah membubuhkan saus pada bahan makanan yang dipanggang sehingga zat karsinogen tidak menempel.
- Pergunakan susu rendah/tanpa lemak.
- Hindari biskuit dan kue kering karena mengandung lemak yang tak kasat mata. Sosis, luncheon meat, salami, dan pastry juga kaya lemak.
Semoga berbekal tip-tip ringkas ini Anda bisa tetap menyantap dan menikmati segala macam makanan, tanpa mengangguk risiko bagi kesehatan. (
Menu Sehat)