Penulis
Intisari-Online.com – Wabah virus corona makin meluas dan kini telah menginfeksi beberapa orang di Indonesia, bahkan diberitakan telah ada yang meninggal dunia karena virus ini.
Pemberitaan yang masif membuat banyak orang cemas, apalagi sampai saat ini belum ada vaksin untuk mencegah virus yang menular antarmanusia ini.
Kekhawatiran akan terjangkitnya virus corona membuat banyak orang mudah mempercayai informasi yang tidak jelas di media sosial, terutama terkait pencegahannya.
Beberapa kalangan ilmuwan menjelaskan sistem kekebalan tubuh menjadi salah satu cara untuk melawan virus yang belum ada vaksinnya ini.
Selain memberi makan tubuh dengan makanan tertentu, menjaga sistem kekebalan tubuh juga dengan berolahraga.
Anda tidak perlu tempat mewah, keanggotaan gym yang mahal, atau kelas yang penuh dengan sesama olahragawan untuk latihan yang menghasilkan senyum, berkeringat, bertempur sel darah putih, dan latihan yang mempercepat napas ini.
Yang Anda butuhkan hanyalah lagu favorit Anda yang diputar untuk mengiringi latihan di rumah ini.
Dan bahkan tidak berpikir untuk menggunakan karantina sebagai alasan: latihan ini dapat, dan harus, dilakukan di tengah hari yang sibuk Anda.
Untuk rutinitas yang cepat dan mudah dilakukan ini, kita akan melewati sirkuit kecil yang menyenangkan, di mana kita akan bergantian latihan tubuh bagian bawah dan kekuatan tubuh bagian atas, dengan sedikit pekerjaan inti, dan sejumlah besar kardio dilemparkan ke dalam untuk ukuran baik.
Lakukan setiap latihan selama 60 detik, istirahat selama 15. Pada akhir putaran pertama, istirahat sejenak selama 1 menit, sebelum memulai set kedua.
Lima menit lagi? Coba run-through terakhir, lakukan setiap latihan selama 30 detik masing-masing, tanpa istirahat di antaranya.
Ini latihan yang bisa Anda lakukan di rumah, seperti dilansir dari nydailynews.
Squat
Mulailah dengan kaki terpisah sejauh pinggul, jari-jari kaki sedikit berubah, otot-otot inti bergerak.
Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang ditarik dari belakang.
Mencoba mempertahankan lutut di belakang jari-jari kaki, duduklah serendah mungkin
Tekan melalui tumit untuk naik kembali dan tekan glutes Anda di bagian atas
Menekuk lutut dengan gerakan memutar
Berdirilah dengan kedua kaki Anda sejajar, dan ambil satu set buku berat di depan Anda
Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan Anda, mendarat dengan bola kaki
Cobalah untuk membuat sudut 90 derajat pada sendi lutut Anda
Saat Anda melangkah mundur, putar batang tubuh Anda ke kiri, menjauh dari kaki yang bergerak
Dorong tumit untuk kembali ke kaki sejajar
Ulangi, mulai dengan kaki yang berlawanan
Mendaki gunung
Mulai dari posisi papan tinggi, tangan rata di lantai, bahu di atas pergelangan tangan
Libatkan inti dan glutes Anda
Bergantian membawa lutut kanan ke siku kanan, dan lutut kiri ke siku kiri, ulangi gerakan empat kali di setiap sisi (total delapan)
Lompat kedua kaki di samping tangan Anda dua kali
Push-up yang tidak merata
Mulai dari posisi papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan, dan dengan satu tangan rata di lantai, yang lain di bangku kecil atau setumpuk buku
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda ke bawah, sehingga siku Anda turun ke sudut 45 derajat
Tarik napas saat Anda kembali ke papan tinggi Anda
Pindah tangan dan ulangi gerakan yang sama dengan tangan lainnya di bangku
Opsional: lakukan latihan yang sama, pertahankan lutut Anda di lantai, atau di atas handuk
Dip trisep
Duduklah di tepi kursi, bangku atau meja kopi dan jaga mata Anda tetap di samping Anda
Mulailah dengan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul
Posisikan tangan Anda menghadap ke bawah, pegang permukaan tempat duduk dengan jari-jari Anda
Berjalan kakimu
Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke lantai, bergantung pada siku ke sudut 90 derajat
Saat Anda mengeluarkan napas, dorong diri Anda kembali ke posisi awal
Inchworm walkout untuk menyeimbangkan
Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan jaga agar lengan Anda rileks
Mempertahankan inti Anda, membungkuk ke depan di pinggul dan letakkan telapak tangan Anda di depan kaki Anda
Berhati-hatilah untuk tidak melihat pinggul, berjalanlah ke depan menuju posisi papan yang tinggi
Setelah tubuh Anda sejajar dengan tanah, angkat lengan kanan dengan kaki kiri dan turunkan perlahan, ulangi dengan sisi yang berlawanan
Arahkan tangan Anda kembali ke kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri
Papan tinggi ke rendah
Mulailah dari posisi papan yang tinggi, letakkan telapak tangan Anda rata di lantai, pertahankan bahu di atas pergelangan tangan
Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari pinggul Anda
Menjaga inti dan glutes Anda tetap rendah siku ke papan lengan bawah
Ikuti polanya: siku kanan, siku kiri, tangan kanan, tangan kiri; siku kiri, siku kanan, tangan kiri, tangan kanan
Sit-up penuh
Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai
Buang napas saat Anda memeluk lutut ke dada, melengkung seperti bola
Saat Anda menarik napas, rentangkan kaki Anda di depan Anda menjaga tumit beberapa inci dari lantai, dan pada saat yang sama rentangkan tangan Anda di belakang Anda, membentuk garis panjang dari ujung jari kaki ke ujung jari.
Pertahankan stabilitas Anda dengan melibatkan otot-otot inti Anda sepanjang waktu
Burpe
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, libatkan inti dan glutes Anda
Turunkan tubuh Anda hingga berjongkok, dan gunakan tubuh bagian atas saat Anda meledak pada lompatan vertikal, rentangkan tangan di atas kepala Anda
Mendarat berjongkok, membawa tangan Anda ke lantai, bergerak ke posisi papan tinggi
Tekuk siku Anda menjadi push-up dan gunakan lengan Anda untuk mendorong tubuh Anda kembali
Opsional: lewati push-up, dan beralih dari lompatan daya ke papan tinggi