Penulis
Intisari-Online.com - Kini vaksin dan obat untuk covid-19 terus dikembangkan.
Berbagai kabar baik mengenai hal tersebut pun terus berdatangan.
Namun, tentunya kita tak bisa hanya menunggu hadirnya vaksin maupun obat tanpa melakukan apa-apa.
Seperti diketahui, salah satu cara efektif untuk menghadapi Covid-19 yang terus menghantui masyarakat dunia, termasuik Indonesia, ini adalah dengan meningkatkan daya tahan tubuh.
Beberapa cara bisa dilakukan untuk meningkatkan sistem imun tubuh kita, salah satu cara terbaiknya adalah dengan memiliki tidur malam yang berkualitas.
Mengutip Kompas.com, tidur nyenyak menjadi salah satu elemen penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.
Selain tidur malan berkualitas, cara terbaik lainnya adalah dengan olahraga teratur dan menerapkan pola makan sehat.
Namun, banyak orang yang biasanya kesulitan mendapatkan tidur malam yang berkualitas.
Untuk itu, perlu kita ketahui dan terapkan tentang bagaimana cara agar bisa tidur lebih nyenyak di malam hari.
Berikut ini tips tidur nyenyak di malam hari, dilansir Intisari-Online dari Healthline.com:
1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari
Tubuh Anda memiliki jam penyimpan waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian.
Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.
Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda sehat.
Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.
Pada orang dengan insomnia, paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sebesar 83%.
Sebuah studi serupa pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa 2 jam paparan cahaya terang pada siang hari meningkatkan jumlah tidur sebesar 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80%.
Sementara sebagian besar penelitian melibatkan orang dengan masalah tidur yang parah, paparan cahaya harian kemungkinan besar akan membantu bahkan jika Anda mengalami tidur rata-rata.
2. Kurangi eksposur cahaya biru di malam hari
Paparan cahaya pada siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.
Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir itu masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin , yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.
Cahaya biru - yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar - adalah yang terburuk dalam hal ini.
3. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari
Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi banyak orang.
Dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.
Namun, ketika dikonsumsi sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.
Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah pukul 3 - 4 sore tidak dianjurkan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.
Jika Anda sangat membutuhkan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetap dengan kopi tanpa kafein.
4. Mengurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang
Sementara tidur siang pendek yang menguntungkan, tidur siang yang panjang atau tidak teratur di siang hari dapat mempengaruhi tidur Anda secara negatif.
Tidur di siang hari dapat membingungkan jam internal Anda, artinya Anda mungkin kesulitan tidur di malam hari.
Bahkan, dalam satu penelitian, peserta akhirnya lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.
Studi lain mencatat bahwa walaupun tidur selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.
5. Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang konsisten
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set lingkaran, sejajar dengan matahari terbit dan terbenam.
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam pada akhir pekan melaporkan kurang tidur.
Studi lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian Anda dan kadar melatonin, yang menandakan otak Anda untuk tidur.
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak perlu alarm.
6. Optimalkan lingkungan kamar tidur
Banyak orang percaya bahwa lingkungan kamar dan pengaturannya adalah faktor kunci dalam mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Faktor-faktor ini termasuk suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan penataan furnitur.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebisingan eksternal, seringkali dari lalu lintas, dapat menyebabkan kurang tidur dan masalah kesehatan jangka panjang.
Dalam satu studi tentang lingkungan kamar tidur wanita, sekitar 50% partisipan memperhatikan peningkatan kualitas tidur ketika kebisingan dan cahaya berkurang.
Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur Anda, cobalah untuk meminimalkan kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm.
Pastikan kamar tidur Anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih, dan menyenangkan.
7. Mandi sebelum tidur
Mandi adalah cara populer lain untuk tidur lebih baik.
Studi menunjukkan bahwa mandi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang, terutama orang dewasa, tertidur lebih cepat.
Dalam satu penelitian, mandi air hangat 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang tidur lebih nyenyak.
Atau, jika Anda tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup memandikan kaki dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur.