Paha bagian dalam. Tempatkan handuk, botol air atau cangkir kopi kosong di antara lutut saat Anda duduk tegak dengan perutnya masuk.
Tekan botol atau cangkir, lepaskan setengah dan peras lagi, selesaikan 16 repetisi pulsa lambat.
3. Latihan kursi
Kursi jongkok. Sambil duduk, angkat ke atas sampai pinggul Anda hanya melayang di atas kursi, angkat lengan untuk keseimbangan. Tahan selama 2-3 detik, berdirilah sepanjang jalan dan ulangi selama 16 repetisi.
Menaikturunkan. Pastikan kursi stabil dan letakkan tangan di kursi di sebelah pinggul Anda. Gerakkan pinggul di depan kursi dan tekuk siku, turunkan tubuh sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi selama 16 repetisi.
Jongkok satu kaki. Pastikan kursi stabil dan ambil satu kaki sedikit di depan yang lain. Gunakan tangan untuk pengungkitan saat Anda mendorong ke atas ke dalam jongkok satu kaki, melayang di atas kursi dan menjaga kaki lainnya di lantai agar seimbang. Turun dan ulangi, hanya berjarak beberapa inci dari kursi selama 12 repetisi. Ulangi di sisi lain.
4. Latihan tubuh bagian atas
Naikkan depan untuk menekan triceps. Duduklah dengan perut tinggi dan pegang botol air penuh di tangan kiri. Angkat botol hingga setinggi bahu, jeda, dan kemudian lanjutkan mengangkat hingga kepala Anda. Ketika lengan Anda berada di samping telinga, tekuk siku, ambil botol air di belakang Anda dan kontraksikan trisep. Luruskan lengan dan turunkan ke bawah, ulangi selama 12 repetisi pada masing-masing lengan.
Menggulung bisep.Pegang botol air di tangan kanan Anda dan, dengan lengan dan tulang belakang luruh, gulung botol menuju bahu selama 16 repetisi. Ulangi sisi yang lain.