Nah, kalau sudah mengetahui takaran kalori kita, maka mulailah kita berhitungsetiap makanan yang kita santap. Setiap makanan mengandung jumlah kaloriyang berbeda, dan tidak dapat dilihat secara kasat mata. Sebagai contoh minyakatau mentega sebesar kuku ibu jari kita mengandung 50 kalori; buah sebesar bolatenis kira-kira 50 kalori; daging ayam sebesar tumpukan kartu remi mengandung100 kalori; nasi sebanyak satu gelas belimbing adalah 200 kalori; sayur seukuranbola lampu kira-kira 25 kalori.
Menghitung kalori gampang- gampang susah, karena banyak sekali variasimakanan yang harus kita ketahui. Beruntung saat ini ada aplikasi yang bisamembantu hal itu meski tetap saja bagi orang awam ribet. Risiko menghitungkalori adalah kita menjadi terpancang pada hitungan dan menjadi ketakutankarena semua makanan mengandung kalori.
Sebaiknya, arahkan fokus kita untuk mengikuti piramida makanan berikut ini:makanlah minimal dua porsi buah dan dua porsi sayur setiap hari; masukkan tigaporsi protein atau lauk berupa ayam, ikan, tahu, tempe (yang besarnya seukurantumpukan kartu remi) atau telur; tambahkan dua porsi karbohidrat baik seperti oat,kentang rebus, nasi merah atau roti gandum. Batasi makanan olahan tepung,makanan manis, dan gorengan menjadi satu kali sehari.
Atau secara kasar, cobalah untuk makan buah dan sayur dalam porsi lebihbanyak daripada protein. Porsi karbohidrat dianjurkan lebih sedikit daripadaprotein dalam satu hari. Makanan berminyak dan olahan tepung serta gulausahakan dalam porsi yang paling sedikit setiap harinya. Cara ini lebih gampangdiikuti daripada menghitung kalori bila kita berdiet sendiri tanpa bantuan ahli gizi.
Baca Juga: Inilah Jumlah Kalori yang Dibakar Saat Berhubungan Intim, Bikin Sehat?
Pilihan, bukan nasib
Nah, jika ingin memperoleh hasil yang lebih baik dan sesuai dengan kondisi kita,berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik bisa menjadi pilihan. “Sehinggaakan dibuatkan personalized diet,” kata dr. Cindiawati.
Menurut Cindi, diet yang bergizi lengkap dan seimbang terdiri atas sumberkarbohidrat, protein, sayur, buah, dan lemak. Untuk karbohidrat, pilih yangkarbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan havermut.Sementara proteinnya pilihlah yang rendah lemak seperti daging sapi has dalam,dada ayam buang kulit, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Untuk lemak,pilih yang mengandung lemak bagus (lemak tidak jenuh) misalnya minyak kanoladan minyak zaitun.
Dalam personalized diet, semuanya dihitung sesuai dengan kondisi masing-masing. Lebih jauh Cindi menjelaskan bahwa makanan yang kita konsumsi terdiri atas tiga porsi besar (makan pagi, makan siang, makan malam), serta 2 - 3 porsikecil (dapat dipilih buah misalnya apel, pisang, dll).
Perhatikan, bahwa ada makan pagi atau sarapan dalam penjelasan dr. Cindi ini.Beberapa waktu silam sempat ngetren salah satu diet yang melewatkan sarapanini. Salah satu alasan melewatkan sarapan dalam diet tersebut adalah merujuk kesebuah penelitian. Disimpulkan bahwa orang makan makanan ukuran yang samasaat makan siang dan makan malam terlepas dari berapa banyak mereka makanuntuk sarapan.
Berkaitan dengan pola makan tadi, Cindi menekankan pentingnya soal porsi.Seperti soal kebutuhan garam, kebutuhan normal kita cukup satu sendok teh perhari. Sarannya, mulailah untuk membaca kandungan gizi yang tertera dalamkemasan makanan.
“Perhatikan kandungan gulanya, sering suatu produk ditulis rendah lemak, tapiditambahkan gula yang lebih banyak,” Cindi memberi contoh.
Asupan gula sebaiknya dibatasi sebab berdampak buruk bagi kesehatan.Misalnya seperti terungkap dari penelitian yang dilansir dalam Journal ofAmerican Heart Association 2013, konsumsi gula berlebih dapat membuatterganggunya cara kerja organ jantung dalam memompa darah.
Diet terakhir yang lebih personal lagi adalah diet gen dengan melihat hasilpemeriksaan nutrigenomik. Dari sini dapat ditentukan jumlah kalori yang perludikurangi atau karbohidrat yang harus dikonsumsi. Pun dengan porsi protein danlemak serta vitamin dan mineral dapat disesuaikan. Tidak cuma diet. Jenisolahraga yang cocok dan lamanya olahraga tersebut harus dilakukan dapat puladiketahui.
Jadi, seperti dikatakan dr. Grace, menjadi gemuk itu pilihan, bukan nasib. Setuju?