Penulis
Intisari-Online.com – Tidak ada transformasi perubahan penurunan berat badan yang dramatis seperti di Instagram, yang membuat kita bisa menghilangkan 2,3 kilogram dengan mudah.
Kehilangan berat badan semacam itu hanya dalam waktu tujuh hari justru tidak sehat, dan bahkan tidak mungkin, bagi sebagian orang.
Setiap pelaku diet ingin tahu berapa berat yang bisa mereka turunkan dalam seminggu, tetapi tidak ada batas aman menurut Dr. Konstantinos Spaniolas, direktur Bariatric dan Metabolic Weight Loss Center di Stony Brook University.
Hal tersebut karena berbagai faktor yang mempengaruhi seberapa cepat yang diturunkan, termasuk berapa berat badan ketika mulai diet.
Baca Juga : Diet Tinggi Karbohidrat di Okinawa, Mungkin Inilah yang Menjadi Salah Satu Kunci Umur Panjang!
Spaniolas mengatakan bahwa kehilangan satu persen dari berat badan kita per minggu dianggap cepat, tetapi masuk akal.
Namun, hasil cepat itu harus dihargai dengan kehilangan massa otot. Inilah sebabnya para ahli merekomendasikan rencana jangka panjang yang harus dipertahankan.
Yoni Freedhoff, M.D., penulis Why Diets Fail dan How to Make Your Yours Work, menyatakan bahwa ada kelemahan lain bila menurunkan berat badan dengan cepat, seperti defisiensi nutrisi, kulit kendur, dan batu empedu.
Ingin menurunkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot Anda, coba pertimbangkan 7 tips ini ketika merencanakan rutinitas penurunan berat badan, seperti dilansir dari laman Menshealth berikut ini.
Baca Juga : Inilah Cara Cepat dan Mudah Menurunkan Berat Badan Secara Alami
Titik awal
Semakin banyak berat badan berlebih yang harus dikurangi, semakin besar persentase penurunan berat badan yang berasal dari lemak, kata Kevin Hall, Ph.D, seorang peneliti di National Institute of Diabetes and Digestive and Ginjal Diseases.
Misalnya, berat Anda 136 kg, berarti kehilangan lemak satu persen per minggu, Anda harus menghilangkan 1,36 kg dalam seminggu.
Tetapi jika Anda hanya ingin menurunkan 4,5 kg agar relatif ramping, Anda mungkin akan kesulitan mempertahankan massa otot.
Baca Juga : Jika Ingin Menurunkan Berat Badan, Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat yang Layak?
Olahraga
Latihan ketahanan adalah kunci untuk menjaga otot sambil membakar lemak.
Dalam satu penelitian Columbia University, peserta memangkas kalori dan melatih kekuatan atau melakukan kardio tiga kali seminggu.
Setelah delapan minggu, mereka kehilangan lebih dari 9 persen dari berat badan mereka.
Tetapi pada kelompok aerobik, 20 persen di antaranya berasal dari jaringan lean (sebagian besar otot), sedangkan kelompok resistensi membatasi kehilangan jaringan lean hingga 8 persen.
Baca Juga : Jalan Kaki Saja Tidak Cukup untuk Menurunkan Berat Badan, Lengkapi dengan Ini
Asupan protein
Protein menyediakan asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk membuat otot.
Spaniolas merekomendasikan makan sekitar 0,8 hingga 1 gram protein untuk setiap kilogram yang Anda timbang untuk mempertahankan otot.
Kebiasaan tidur
Tidak cukup tidur membuat hormon kelaparan dan metabolisme, seperti leptin dan ghrelin hilang.
Baca Juga : 5 Mitos Seputar Menurunkan Berat Badan ini Jangan Mudah Kita Percaya
Dalam sebuah penelitian kecil yagn diterbitkan tahun lalu di Annals of Internal Medicine, para sukarelawan dengan diet rendah kalori tidur 5,5 atau 8,5 jam semalam.
Dalam dua minggu, mereka berdua kehilangan berat badan lebih dari 29,5 kg, tetapi mereka yang tidur lebih banyak kehilangan dua kali lipat lemaknya.
Berapa banyak sudah yang dihilangkan
Semakin kecil Anda, semakin sedikit kalori yang dibakar. Tetapi ada perubahan hormon dan metabolisme yang lebih kompleks di tempat kerja, membuatnya lebih sulit untuk membakar lemak.
Para ilmuwan masih bekerja untuk memahami mekanismenya, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa orang yagn kehilangan berat badan membakar lebih sedikit kalori daripada mereka yang tidak pernah berdiet.
Pilih diet yang cocok
Tidak semua rencana diet cocok untuk setiap orang, kata Spaniolas.
Jika Anda lebih suka makan makanan berlemak tinggi, diet keto mungkin cocok buat Anda.
Namun, ini tidak berarti pecinta karbohidrat harus meninggalkan pasta untuk melihat hasilnya.
Kurangi kalori secara perlahan
Spaniolas mengatakan dengan jelas, memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda rumit, tetapi merekomendasikan menggunakan grafik atau kalkulator dari National Institute of Health.
Dari sana, Anda dapat menghilangkan sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi semestinya tidak jauh lebih rendah.
Baca Juga : Gunakan Legging saat Olahraga, Haruskah Tetap Pakai Celana Dalam?
Dan kemudian, dia mengatakan mungkin tidak mudah untuk mempertahankan pengurangan kalori ini jika Anda sudah ramping dan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk memulai.