Penulis
Intisari-Online.com – Menurut Dietary Guidelines for Americans, sekitar setengah kalori harian kita harus berasal dari karbohidrat. Cukup banyak. Tapi, ada lebih banyak rekomendasi daripada itu.
Beberapa sumber karbohidrat lebih baik untuk Anda daripada yang lain, dan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan seseorang sangat tergantung pada usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien yang ditemukan dalam makanan yang memberikan energi pada tubuh kita.
Karbohidrat, protein, dan lemak, menyediakan kalori dalam makanan sehari-hari kita.
Baca Juga : Jika Ingin Menurunkan Berat Badan, Berapa Banyak Konsumsi Karbohidrat yang Layak?
Karbohidrat sebagian besar ditemukan pada tanaman di mana mereka menyediakan energi dan struktur. Gula, pati, dan serat termasuk dalam kategori ini.
Meskipun hewan membutuhkan dan mengonsumsi karbohidrat, namun kita tidak akan menemukan karbohidrat dalam daging, ikan, atau unggas.
Tetapi kita akan menemukan karbohidrat dalam susu dan produk susu karena mengandung laktosa, yang juga merupakan jenis gula.
Kebutuhan karbohidrat berdasarkan pada asupan kalori kita. Jika kita tahu berapa banyak kalori yang kita butuhkan setiap hari, kita bisa mengetahui berapa gram karbohidrat yang kita butuhkan.
Baca Juga : Nafas Tak Sedap? Berikut 4 Risiko pada Tubuh saat Kekurangan Karbohidrat
Ini perhitungannya:
Baca Juga : Ingin Kurangi Konsumsi Karbohidrat? Ini 5 Langkah yang Harus Kita Terapkan
Menentukan asupan kita.
Anda mungkin terkejut bahwa dengan menjadi "bebas karbohidrat" Anda mungkin sebenarnya makan lebih banyak dari makronutrien lainnya; ingat bahwa protein dan lemak masih dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda makan terlalu banyak kalori dari sumber-sumber tersebut.
Atau Anda mungkin mendapatkan karbohidrat yang terlalu sedikit dibandingkan dengan tingkat aktivitas Anda, membuat Anda kehabisan energi dan tidak mampu mengimbangi tujuan kebugaran Anda.
Ikuti langkah-langkah sederhana ini untuk melacak asupan Anda:
Baca Juga : Berkomplot di Tanah Tandus, Pejibaye Sajikan Gizi yang Kadar Karbohidratnya Lebih Tinggi dari Jagung
Anda dapat menemukan gram karbohidrat pada label Fakta Gizi pada makanan kemasan. Anda akan menemukan informasi kalori di sana, tetapi pastikan untuk memeriksa ulang ukuran porsi dan jumlah porsi per paket.
Hitung jumlah gram karbohidrat
Gunakan Basis Data Gizi Nasional USDA untuk Referensi Standar untuk menghitung jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ini adalah basis data besar yang diperbarui secara berkala.
Simpan buku harian makanan
Baca Juga : Inilah 12 Jenis Karbohidrat yang Harus Dihindari Bila Ingin Langsing
Menyimpan buku harian makanan untuk melacak informasi Anda. Anda dapat menggunakan jurnal atau pelacak makanan online gratis dan penghitung kalori.
Juga pertimbangkan untuk melacak suasana hati, pola tidur, dan tingkat aktivitas Anda. Di ujung jalan, Anda mungkin dapat membuat beberapa asosiasi antara pilihan makanan dan pengaruhnya terhadap suasana hati dan tingkat aktivitas harian Anda.
Karbohidrat yang terbaik
Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, seperti pati, dan gula sederhana seperti gula putih, sirup jagung fruktosa tinggi, dan madu. Opsi kompleks adalah yang terbaik.
Baca Juga : Bukan dari Nasi, Karbohidrat Terbaik Berasal dari Makanan Ini
Tip standarnya adalah 'membuat setengah dari seluruh biji-bijian Anda.' Sejauh opsi berbasis nabati, pilih 100 persen biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran untuk sebagian besar karbohidrat Anda.
Selama Anda makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran, Anda akan menambahkan banyak serat ke dalam makanan Anda.
Tentu saja, Anda membutuhkan protein dan lemak juga, hanya saja tidak sebanyak.
Seimbangkan pilihan karbohidrat Anda dengan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, atau ikan, dan beberapa lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan dan biji-bijian.
Baca Juga : Anda Kegemukan, Jangan Menyalahkan Karbohidrat karena Ini Biang Keroknya
Selain manfaat nutrisi yang bisa didapat dari hal ini, protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat tinggi serat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan.
Hati-hati dengan gula
Sumber karbohidrat terburuk mungkin adalah makanan bergula, termasuk yang dibuat dengan gula, madu, sirup jagung, atau sirup maple.
Makanan-makanan ini biasanya memiliki terlalu banyak kalori tetapi menawarkan sedikit atau tanpa nilai gizi.
Baca Juga : Makanlah Makanan Tinggi Karbohidrat Kompleks Sebelum Berolahraga
Hindari camilan manis, kue kering, minuman ringan manis, permen, dan kue kering.
Dan perhatikan makanan olahan yang sering mengandung gula tambahan, bahkan yang tidak berasa manis.